Если вы понимаете, что бёдра не влезают в джинсы, то марафон - очень удобная и классная вещь, если нужно подтянуть конкретно одну какую-то зону и уделить именно её достаточное количество времени. А, если вы ещё будете на дефиците калорий, то получите ещё больший результат. И многих интересует не только то как подтянуть живот, но и как подтянуть бёдра.
Ведь после праздников иногда именно они теряют форму.
Так бросьте себе вызов на 30 дней и подтяните бедра к теплым дням:
Правила марафона:
- Марафон идёт на 30 дней.
- На каждый 5 день - перерыв.
- Все упражнения начинаем с 10 повторов.
- Каждый день увеличиваем число повторов на 2.
- При исполнении упражнения не спешим, всё делаем в удобном для себя темпе.
А вот и расписание на весь месяц.
Ну, а теперь давайте перейдем к упражнениям - что вообще делать?
1. Махи ногами с приседом
И первое упражнение можно назвать 2 в 1 и идёт оно вместо классических приседаний. Лично мне такой вариант нравится намного больше, так как он одновременно прорабатывает 2 проблемные зоны: подтягивает и бедра, и живот. Заодно оно будет полезно всем тем, кто ведёт сидячий образ жизни, так как практика улучшает обменные процессы в малом тазу.
А ещё такие приседы очень хорошо подтягивают внешнюю поверхность бедра, а также уменьшают бока.
Чтобы сделать упражнение:
- Встанем прямо.
- Ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- На выдохе делаем присед.
- На вдохе поднимаемся.
- Выдох - правой ногой делаем мах в сторону.
- Вдох - ставим ногу.
- Повторяем присед и делаем мах левой ногой.
- Так чередуем и начинаем с 10 повторов ( по 5 на каждую сторону ).
2. Пожарный гидрант
Раньше я недооценивала данное упражнение, но когда делаешь его постоянно, то эффект видишь. Особенно в области внешней поверхности бедра, практика также хорошо уменьшает бока и подтягивает их. Важно только делать упражнение без спешки.
Чтобы сделать упражнение:
- Встанем на четвереньки.
- Ноги и руки на ширине плеч.
- На выдохе поднимаем ногу вверх, не разгибая в колене.
- На вдохе опускаем.
- Делаем 5 повторов на одну и на другую ногу.
3.Махи ногой для внутренней части бедра
Так называемые махи внутрь и подходят они в основном тем, кто хочет подтянуть бёдра не только во внешней части, но и уделить внимание внутренней поверхности бедра. Ведь она является одной из проблемных зон, которые подтянуть сложно из-за особенности работы мышц.
Мышцы внутренней поверхности бедра в основном осуществляют мах ногой внутрь, поэтому в обычной жизни их включить в работу не так просто, они практически не участвуют в работе.
Поэтому мы и делаем подобные упражнения.
Чтобы сделать практику:
- Встанем прямо, руками можно держаться за подоконник или спинку стула.
- Делаем мах ногой в сторону, а затем перед ногой внутрь.
- Повторяем другой ногой.
- Делаем по 5 повторов на одну и другую ногу.
4.Махи ногой лежа
Упражнение можно назвать ленивым и нет наверное ни одного человека, который бы не знал данное упражнение и зоть раз в жизни не делал. Но махи хорошо помогают подтянуть внешнюю поверхность бедра, а заодно уменьшает бока.
Чтбы сделать махи:
- Лёжа на боку.
- На выдохе поднимаем верхнюю ногу.
- На вдохе опускаем.
- Повторяем 5 раз.
- Повторяем на другую сторону.
5. Ножницы
И последнее упражнение, которое также исполянется лёжа, при этом хорошо прорабатывает бедра, заодно подтягивая и живот.
Чтобы сделать упражнение:
- Лёжа.
- Ноги поднимаем вверх.
- Начинаем делать ножницы, скрещивая ноги крест на крест.
- Делаем упражнение 10 раз.
А вы делали подобные упражнения? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересногго почитать - мои статьи: