Включение в рацион определенных продуктов может помочь наладить регулярную работу кишечника и снизить риск запоров. О том, какие это продукты, «Газете.Ru» рассказала врач-гастроэнтеролог «СМ-Клиника» Анастасия Гостроус.
По словам специалиста, регулярное опорожнение кишечника — это не только вопрос комфорта, но и важный показатель здоровья всего организма. И наладить регулярный стул нередко можно без лекарств — достаточно пересмотреть рацион и включить в него продукты, которые мягко стимулируют работу кишечника.
Идеальный режим, по словам врача, — опорожнение кишечника примерно в одно и то же время каждый день, чаще всего утром. Это говорит о том, что пищеварительная система функционирует слаженно, микрофлора находится в балансе, а продукты обмена не задерживаются в организме.
«Чтобы кишечник работал ритмично, ему необходимы три ключевых компонента: клетчатка, достаточное количество воды и полезные бактерии. Именно они помогают формировать нормальный стул и поддерживать его регулярность», — отметила Гостроус.
Одними из главных продуктов для нормализации стула являются овсяные отруби и цельнозерновые каши. Овсянка, особенно грубого помола, а также овсяные отруби работают как естественный «ершик»: они разбухают в кишечнике, впитывают жидкость и помогают продвигать его содержимое. Врач советует начинать утро с тарелки овсяной каши или добавлять 1–2 столовые ложки отрубей в йогурт или кефир.
Полезными для кишечника также считаются сухофрукты, прежде всего чернослив и инжир. Чернослив содержит сорбит и вещества, которые мягко стимулируют работу кишечника, а инжир богат клетчаткой и пребиотиками. Специалист рекомендует замочить 3–5 ягод чернослива в стакане воды с вечера, а утром выпить настой и съесть сами ягоды.
Важную роль играет и здоровая микрофлора кишечника. Свежий однодневный кефир обладает мягким послабляющим действием благодаря молочнокислым бактериям и продуктам естественного брожения. Натуральные йогурты без сахара помогают поддерживать баланс микрофлоры и нормальное пищеварение. При выборе таких продуктов врач советует обращать внимание на срок годности: чем он короче, тем больше в продукте живых бактерий.
Еще одним эффективным стимулятором перистальтики является свекла. Вареная или сырая, она благодаря высокому содержанию клетчатки и органических кислот помогает мягко «запускать» кишечник. Например, салат из вареной свеклы с черносливом и ложкой растительного масла на ужин часто способствует нормальному утреннему опорожнению.
Кроме того, для нормализации стула полезны семена льна и подорожника (псиллиум). При замачивании они образуют слизистую массу, которая обволакивает стенки кишечника и облегчает продвижение содержимого. Псиллиум — это практически чистая растворимая клетчатка, которая увеличивает объем каловых масс и делает процесс опорожнения более мягким и регулярным. Для этого столовую ложку семян льна или псиллиума следует залить большим стаканом воды или кефира, выпить и дополнительно запить стаканом жидкости.
При этом врач подчеркнула, что важен не только выбор продуктов, но и общий режим питания. Клетчатка работает только при достаточном количестве жидкости: если увеличить ее потребление, но не пить воду, это может привести к запору. В среднем рекомендуется около 30 мл воды на килограмм массы тела, а утро полезно начинать со стакана теплой воды.
Небольшое количество полезных жиров, например оливкового или льняного масла, также помогает активировать перистальтику кишечника, поскольку стимулирует выделение желчи. По словам специалиста, достаточно одной чайной ложки масла утром натощак.
Также Гостроус советует стараться принимать пищу примерно в одно и то же время. Для «ленивого» кишечника иногда полезны прохладные блюда, например свекольник или окрошка, поскольку холод может усиливать моторику кишечника.
В заключение врач отметила, что если изменение рациона в течение одной-двух недель не приводит к нормализации стула или запоры сопровождаются болью и выраженным дискомфортом, необходимо обратиться к врачу-гастроэнтерологу. В таком случае причина проблемы может быть связана не только с питанием, но и с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Ранее россиян призвали отказаться от ПП-продуктов при похудении, чтобы не попасть в ловушку.