Великий пост 2026: ТОП вкусных и простых постных блюд на третью неделю [календарь питания]

Великий пост 2026: ТОП вкусных и простых постных блюд на третью неделю [календарь питания]

Привет, мои дорогие кулинарные путешественники! С вами снова Бамбуча — ваш рыжий проводник в мир вкусной постной еды. И вот мы уже на третьей неделе Великого поста! Поздравляю всех, кто дошёл до этого момента — вы настоящие молодцы!

К третьей седмице обычно происходит что-то интересное: организм полностью перестроился на растительное питание, лёгкость в теле ощущается всё сильнее, а творческий потенциал на кухне — всё выше! Я заметил это по себе: лапки так и тянутся к новым рецептам, а нос учуял столько интересных сочетаний продуктов, что я просто не могла не поделиться с вами.

На этой неделе я постаралась сделать меню ещё разнообразнее: будут и новые супы, и необычные каши, и закуски, которые удивят даже тех, кто не постится. Готовы? Тогда повязываем фартуки и начинаем!

Правила питания на третьей неделе

Напомню, как выглядит устав для этой седмицы:

• Понедельник, среда, пятница — сухоядение
• Вторник, четверг — горячая пища без масла
• Суббота, воскресенье — горячая пища с растительным маслом

Как и раньше, я предлагаю адаптированное меню, которое подойдёт тем, кто совмещает пост с активной жизнью. Главное — сохранить дух поста, а не превращать его в голодание!

Понедельник: день бодрого начала

Завтрак: Овсяный кисель с ягодами

Ингредиенты:

• 1 стакан овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)
• 3 стакана воды
• 2 ст.л. мёда или сахара
• 1 стакан замороженных ягод (смородина, клюква, брусника)
• Щепотка соли

БЖУ на порцию: Белки — 5 г, Жиры — 3 г, Углеводы — 45 г
Калорийность: 225 ккал

Приготовление:

1. Овсяные хлопья залейте 2 стаканами воды и оставьте на ночь при комнатной температуре.
2. Утром процедите настой через сито, хорошо отжимая хлопья.
3. Полученную жидкость перелейте в кастрюлю, добавьте ещё 1 стакан воды, соль и мёд.
4. Доведите до кипения на среднем огне, постоянно помешивая.
5. Варите 5-7 минут, пока кисель не загустеет.
6. Замороженные ягоды слегка разморозьте.
7. Разлейте кисель по тарелкам, сверху выложите ягоды.

Овсяный кисель — древнейшее русское блюдо, которое упоминается ещё в «Повести временных лет»! Это не просто еда, а настоящее лекарство: он обволакивает стенки желудка, помогает пищеварению и даёт мягкую энергию на всё утро. Кислые северные ягоды — клюква, брусника, смородина — идеально дополняют нежный вкус киселя и добавляют ударную дозу витамина C. Бамбуча начинает неделю с этого завтрака и чувствует себя настоящей русской красавицей... то есть пандой!

Обед: Суп из сушёных грибов с вермишелью

Ингредиенты:

• 40 г сушёных грибов (белые, подберёзовики или смесь)
• 1 луковица
• 1 морковь
• 2 картофелины
• 100 г вермишели
• 2 ст.л. растительного масла
• 1,5 л воды
• Соль, перец, лавровый лист по вкусу
• Свежая петрушка для подачи

БЖУ на порцию: Белки — 5 г, Жиры — 5 г, Углеводы — 28 г
Калорийность: 175 ккал

Приготовление:

1. Грибы замочите в 500 мл тёплой воды на 2-3 часа (можно на ночь).
2. Грибы достаньте, промойте, нарежьте соломкой. Воду от замачивания процедите через марлю.
3. Грибы залейте процеженной водой и 1 л чистой воды, доведите до кипения и варите 20 минут.
4. Лук мелко нарежьте, морковь натрите на крупной тёрке.
5. В сковороде разогрейте масло, обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте морковь и жарьте ещё 5 минут.
6. Картофель нарежьте кубиками, добавьте в грибной бульон, варите 10 минут.
7. Добавьте зажарку и вермишель, варите ещё 7-8 минут.
8. В конце добавьте лавровый лист, соль и перец.
9. Дайте настояться 10 минут, подавайте с петрушкой.

Сушёные грибы — это концентрат лесного аромата! При сушке их вкус усиливается в 10-20 раз, а бульон получается таким насыщенным, что никакого мяса не надо. В грибах содержится хитин — вещество, которое не переваривается, но работает как «щётка» для кишечника. Вермишель делает суп более сытным и превращает его в полноценное блюдо. Этот суп согреет в любую погоду!

Ужин: Салат из редьки с морковью и яблоком

Ингредиенты:

• 1 небольшая чёрная или зелёная редька (200-250 г)
• 1 крупная морковь
• 1 кисло-сладкое яблоко
• 2 ст.л. очищенных тыквенных семечек
• 2 ст.л. нерафинированного подсолнечного масла
• 1 ч.л. лимонного сока
• 1/2 ч.л. мёда
• Соль по вкусу

БЖУ на порцию: Белки — 3 г, Жиры — 12 г, Углеводы — 15 г
Калорийность: 175 ккал

Приготовление:

1. Редьку очистите и натрите на крупной тёрке.
2. Посолите редьку и оставьте на 10-15 минут, затем слегка отожмите — это уберёт лишнюю горечь.
3. Морковь натрите на крупной тёрке.
4. Яблоко очистите от сердцевины и нарежьте тонкой соломкой.
5. Смешайте масло, лимонный сок и мёд для заправки.
6. Соедините все ингредиенты, полейте заправкой, перемешайте.
7. Посыпьте тыквенными семечками.

Редька — овощ с характером! Она содержит фитонциды — природные антибиотики, которые помогают бороться с простудой и вирусами. В марте, когда иммунитет особенно уязвим, редька — настоящее спасение. Морковь и яблоко смягчают её остроту и добавляют сладость. Мёд в заправке не только подчёркивает вкус, но и усиливает антибактериальные свойства редьки. Хрустящий, острый, освежающий — идеальный вечерний салат!

Вторник: день сытных блюд

Завтрак: Пшённая каша с тыквой и изюмом

Ингредиенты:

• 1 стакан пшена
• 200 г тыквы (нарезанной мелкими кубиками)
• 2 стакана воды
• 1 стакан растительного молока
• 2 ст.л. изюма
• 1 ст.л. мёда или сахара
• 1/2 ч.л. корицы
• Щепотка соли

БЖУ на порцию: Белки — 7 г, Жиры — 4 г, Углеводы — 55 г
Калорийность: 280 ккал

Приготовление:

1. Пшено тщательно промойте в нескольких водах, пока вода не станет прозрачной (это уберёт горечь).
2. Изюм замочите в тёплой воде на 10 минут.
3. Тыкву нарежьте мелкими кубиками.
4. В кастрюле соедините пшено, тыкву, воду и соль.
5. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 15 минут.
6. Добавьте растительное молоко, изюм и корицу, варите ещё 10 минут, помешивая.
7. Снимите с огня, добавьте мёд, накройте крышкой и дайте настояться 10 минут.

Пшено — одна из самых древних культур на Руси. Его ещё называют «золотой крупой» не только за цвет, но и за богатый состав: в пшене много магния, который помогает справляться со стрессом, и кремния, который укрепляет волосы и ногти. Тыква добавляет сладость без сахара и бета-каротин для здоровья глаз. А изюм — это быстрая энергия и железо. Солнечная каша для солнечного настроения!

Обед: Суп-лапша домашняя с овощами

Ингредиенты для лапши:

• 1 стакан муки
• 1/2 стакана воды
• 1/2 ч.л. соли
• 1 ч.л. растительного масла

Для супа:

• 1 луковица
• 1 морковь
• 1 картофелина
• 1 стебель сельдерея (или 1/4 корня сельдерея)
• 1,5 л воды или овощного бульона
• 2 ст.л. растительного масла
• Соль, перец по вкусу
• Свежий укроп для подачи

БЖУ на порцию: Белки — 6 г, Жиры — 5 г, Углеводы — 32 г
Калорийность: 195 ккал

Приготовление лапши:

1. Муку просейте, добавьте соль.
2. Влейте воду и масло, замесите крутое тесто.
3. Накройте тесто полотенцем и оставьте на 20-30 минут.
4. Раскатайте тесто очень тонко (1-2 мм).
5. Дайте немного подсохнуть, затем сверните в рулет и нарежьте тонкой соломкой.
6. Разложите лапшу на полотенце, чтобы подсохла.

Приготовление супа:

1. Лук нарежьте мелко, морковь — кружочками, картофель — кубиками, сельдерей — мелко.
2. В кастрюле разогрейте масло, обжарьте лук до прозрачности.
3. Добавьте морковь и сельдерей, обжаривайте 5 минут.
4. Залейте водой или бульоном, добавьте картофель, доведите до кипения.
5. Варите 10 минут, затем добавьте домашнюю лапшу.
6. Варите ещё 5-7 минут до готовности лапши.
7. Посолите, поперчите, подавайте с укропом.

Домашняя лапша — это совсем не сложно, как кажется! Зато какой результат: нежная, шелковистая, совсем не похожая на магазинную. Сельдерей добавляет супу тот самый «ресторанный» вкус — он содержит эфирные масла, которые усиливают аромат бульона. Если под рукой нет стебля, корень сельдерея тоже отлично подойдёт — он хранится всю зиму и продаётся в любом магазине. Этот суп — воплощение домашнего уюта!

Ужин: Тушёная капуста с черносливом

Ингредиенты:

• 500 г белокочанной капусты
• 1 луковица
• 1 морковь
• 8-10 штук чернослива без косточек
• 2 ст.л. томатной пасты
• 1 стакан воды или овощного бульона
• 2 ст.л. растительного масла
• 1 ч.л. сахара
• 1 ст.л. яблочного уксуса
• Соль, перец, лавровый лист по вкусу

БЖУ на порцию: Белки — 3 г, Жиры — 6 г, Углеводы — 22 г
Калорийность: 150 ккал

Приготовление:

1. Чернослив замочите в тёплой воде на 15 минут, затем нарежьте крупными кусочками.
2. Капусту нашинкуйте, лук нарежьте полукольцами, морковь натрите на крупной тёрке.
3. В глубокой сковороде или казане разогрейте масло.
4. Обжарьте лук до золотистого цвета.
5. Добавьте морковь, жарьте 3-4 минуты.
6. Добавьте капусту, перемешайте и жарьте 5-7 минут, пока капуста не осядет.
7. Добавьте томатную пасту, разведённую в воде, сахар, уксус и чернослив.
8. Перемешайте, накройте крышкой и тушите на медленном огне 25-30 минут.
9. В конце добавьте лавровый лист, соль и перец.
10. Дайте настояться 10 минут перед подачей.

Тушёная капуста с черносливом — это западноукраинская традиция, которая удивляет сочетанием вкусов. Чернослив придаёт блюду сладковатый привкус и невероятную глубину. Он богат клетчаткой и калием, помогает пищеварению. Томатная паста и уксус добавляют кислинку, которая балансирует сладость чернослива. Получается очень сытное и согревающее блюдо — идеально для мартовского вечера!

Среда: день овощного изобилия

Завтрак: Гранола домашняя с сухофруктами

Ингредиенты:

• 2 стакана овсяных хлопьев (долгой варки)
• 1/2 стакана грецких орехов (крупно порубленных)
• 1/4 стакана тыквенных семечек
• 1/4 стакана подсолнечных семечек
• 1/4 стакана изюма
• 1/4 стакана нарезанной кураги
• 3 ст.л. мёда
• 2 ст.л. растительного масла
• 1/2 ч.л. корицы
• Щепотка соли

БЖУ на порцию (1/2 стакана): Белки — 8 г, Жиры — 16 г, Углеводы — 42 г
Калорийность: 340 ккал

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 160°C.
2. Смешайте овсяные хлопья, орехи, семечки, корицу и соль.
3. В отдельной миске смешайте мёд и масло, слегка подогрейте.
4. Влейте медовую смесь в сухие ингредиенты, тщательно перемешайте.
5. Выложите на противень, застеленный пергаментом, распределите ровным слоем.
6. Запекайте 25-30 минут, перемешивая каждые 10 минут, до золотистого цвета.
7. Достаньте из духовки, добавьте изюм и курагу, перемешайте.
8. Полностью остудите — гранола станет хрустящей.
9. Храните в герметичной банке до 2 недель.

Домашняя гранола — это совсем не то, что магазинная! Вы контролируете количество сахара и качество ингредиентов. Овсянка в сочетании с орехами и семечками даёт долгое чувство сытости благодаря медленным углеводам и полезным жирам. Корица помогает регулировать уровень сахара в крови, а сухофрукты добавляют натуральную сладость. Подавайте с растительным молоком или йогуртом (для тех, кто не постится строго) — и наслаждайтесь!

Обед: Свекольник холодный (или тёплый вариант)

Ингредиенты:

• 2 средние свёклы
• 1 морковь
• 1 луковица
• 2 картофелины
• 1,5 л воды
• 2 ст.л. яблочного уксуса или лимонного сока
• 1 ст.л. сахара
• 2 ст.л. растительного масла
• 2 зубчика чеснока
• Соль по вкусу
• Свежий укроп и зелёный лук для подачи

БЖУ на порцию: Белки — 3 г, Жиры — 4 г, Углеводы — 22 г
Калорийность: 135 ккал

Приготовление:

1. Свёклу и морковь очистите. Свёклу натрите на крупной тёрке, морковь — на средней.
2. Лук мелко нарежьте, картофель нарежьте кубиками.
3. В сковороде разогрейте масло, обжарьте лук до прозрачности.
4. Добавьте свёклу и морковь, тушите 10 минут.
5. Добавьте уксус и сахар, перемешайте — это сохранит яркий цвет свёклы.
6. В кастрюле вскипятите воду, добавьте картофель, варите 10 минут.
7. Добавьте овощную смесь, варите ещё 15 минут.
8. В конце добавьте измельчённый чеснок и соль.
9. Подавайте горячим или охлаждённым, посыпав укропом и зелёным луком.

Свекольник — универсальное блюдо, которое вкусно и горячим, и холодным! В марте я чаще готовлю его тёплым — всё-таки на улице ещё прохладно. Свёкла богата бетаином, который поддерживает печень, и нитратами, которые улучшают кровообращение (да-да, нитраты в овощах — это полезно!). Уксус и сахар в начале готовки — секрет яркого цвета свекольника. Простое, но очень вкусное и полезное блюдо!

Ужин: Овощные котлеты из кабачка и моркови

Ингредиенты:

• 300 г замороженных кабачков (размороженных и отжатых)
• 1 крупная морковь
• 1 луковица
• 3 ст.л. манной крупы
• 3 ст.л. муки
• 1/2 ч.л. соды, гашённой уксусом
• Соль, перец по вкусу
• Растительное масло для жарки
• Свежий укроп

БЖУ на порцию (3-4 котлеты): Белки — 4 г, Жиры — 10 г, Углеводы — 25 г
Калорийность: 200 ккал

Приготовление:

1. Размороженные кабачки тщательно отожмите от лишней жидкости.
2. Морковь натрите на мелкой тёрке, лук мелко нарежьте.
3. Смешайте кабачки, морковь и лук.
4. Добавьте манку, муку, соду, соль, перец и рубленый укроп.
5. Хорошо перемешайте и оставьте на 15-20 минут, чтобы манка набухла.
6. Сформируйте котлеты мокрыми руками.
7. Обжаривайте на среднем огне по 4-5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.
8. Подавайте горячими с постным майонезом или томатным соусом.

Овощные котлеты — отличный способ накормить даже тех, кто овощи не очень любит! Секрет успеха — хорошо отжать кабачки и дать манке набухнуть. Тогда котлеты будут держать форму и получатся с хрустящей корочкой. Морковь добавляет сладость и красивый цвет. Эти котлеты любят и дети, и взрослые — проверено Бамбучей на всех друзьях и родственниках!

Четверг: день тёплых традиций

Завтрак: Рисовая каша с яблоком и корицей

Ингредиенты:

• 1 стакан круглозерного риса
• 2 стакана воды
• 1 стакан растительного молока
• 1 большое яблоко
• 2 ст.л. изюма
• 1 ст.л. сахара или мёда
• 1/2 ч.л. корицы
• Щепотка соли
• 1 ст.л. растительного масла (по желанию)

БЖУ на порцию: Белки — 5 г, Жиры — 3 г, Углеводы — 58 г
Калорийность: 275 ккал

Приготовление:

1. Рис промойте до прозрачной воды.
2. Залейте рис водой, добавьте соль, доведите до кипения.
3. Варите на медленном огне 10 минут.
4. Яблоко очистите и нарежьте мелкими кубиками.
5. Добавьте в кашу растительное молоко, яблоко, изюм и корицу.
6. Варите ещё 10-15 минут, помешивая, до готовности риса.
7. Добавьте сахар или мёд, при желании — масло.
8. Накройте крышкой и дайте настояться 5 минут.

Рисовая каша — это завтрак, который любят во всём мире! В Азии рис едят на завтрак каждый день, и там самые долгожители на планете. Круглозерный рис содержит больше крахмала и даёт каше кремовую текстуру. Яблоко при варке становится мягким и сладким, а корица не только придаёт аромат, но и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Простой, сытный, полезный завтрак!

Обед: Капустняк с пшеном

Ингредиенты:

• 300 г квашеной капусты
• 1/2 стакана пшена
• 1 луковица
• 1 морковь
• 2 картофелины
• 2 ст.л. томатной пасты
• 1,5 л воды
• 2 ст.л. растительного масла
• 2 лавровых листа
• 5-6 горошин чёрного перца
• Соль по вкусу
• Свежая зелень для подачи

БЖУ на порцию: Белки — 4 г, Жиры — 5 г, Углеводы — 25 г
Калорийность: 160 ккал

Приготовление:

1. Пшено тщательно промойте в горячей воде, чтобы убрать горечь.
2. Квашеную капусту, если она слишком кислая, промойте холодной водой и отожмите.
3. Лук нарежьте мелко, морковь натрите на крупной тёрке, картофель нарежьте кубиками.
4. В кастрюле разогрейте масло, обжарьте лук до золотистого цвета.
5. Добавьте морковь, жарьте 3-4 минуты.
6. Добавьте томатную пасту, перемешайте.
7. Залейте водой, добавьте пшено и картофель, доведите до кипения.
8. Варите 10 минут, затем добавьте квашеную капусту.
9. Варите ещё 15-20 минут до готовности пшена.
10. Добавьте лавровый лист, перец и соль по вкусу.
11. Дайте настояться 15 минут, подавайте с зеленью.

Капустняк — это украинское блюдо, близкий родственник щей, но с добавлением крупы. Пшено делает его более сытным и добавляет «солнечный» цвет. Квашеная капуста в супе — это не только вкус, но и польза: она содержит пробиотики и витамин C, который не разрушается при квашении. Этот суп — настоящая находка для поста: сытный, согревающий, с приятной кислинкой!

Ужин: Картофель, запечённый с чесноком и розмарином

Ингредиенты:

• 800 г картофеля (лучше молодой или сорта с жёлтой мякотью)
• 4-5 зубчиков чеснока
• 3 ст.л. растительного масла
• 1 ч.л. сушёного розмарина (или тимьяна, или прованских трав)
• 1/2 ч.л. копчёной паприки
• Соль, перец по вкусу
• Свежая петрушка для подачи

БЖУ на порцию: Белки — 4 г, Жиры — 10 г, Углеводы — 35 г
Калорийность: 240 ккал

Приготовление:

1. Картофель хорошо вымойте, при необходимости очистите.
2. Нарежьте картофель крупными дольками или кубиками.
3. Чеснок мелко порубите.
4. Смешайте масло, чеснок, розмарин, паприку, соль и перец.
5. Выложите картофель на противень, полейте ароматным маслом, хорошо перемешайте.
6. Распределите картофель в один слой.
7. Запекайте в разогретой до 200°C духовке 35-40 минут, перемешав один раз в середине.
8. Картофель готов, когда он золотистый снаружи и мягкий внутри.
9. Посыпьте свежей петрушкой перед подачей.

Запечённый картофель — это элементарно и гениально! Секрет хрустящей корочки — выкладывать картофель в один слой и не перемешивать слишком часто. Розмарин — классическая итальянская приправа к картофелю, но если его нет, подойдёт тимьян или обычные прованские травы. Чеснок при запекании становится мягким и сладковатым. Это блюдо может быть и гарниром, и самостоятельным ужином — с салатом из свежих овощей!

Пятница: день чистоты

Завтрак: Смузи из банана и замороженных ягод

Ингредиенты:

• 1 спелый банан
• 1 стакан замороженных ягод (вишня, черника, клубника)
• 1 стакан растительного молока
• 1 ст.л. овсяных хлопьев (мелких)
• 1 ст.л. мёда (по желанию)
• 1 ст.л. семян льна (по желанию)

БЖУ на порцию: Белки — 5 г, Жиры — 4 г, Углеводы — 45 г
Калорийность: 230 ккал

Приготовление:

1. Банан очистите и разломите на кусочки.
2. Поместите в блендер банан, замороженные ягоды, молоко и овсяные хлопья.
3. Взбивайте 1-2 минуты до однородности.
4. По желанию добавьте мёд и семена льна, взбейте ещё раз.
5. Перелейте в стакан и сразу подавайте.

Смузи — идеальный быстрый завтрак, когда нет времени на готовку! Замороженные ягоды делают его холодным и густым, как мороженое. Банан придаёт кремовую текстуру и сладость без сахара. Овсянка добавляет клетчатку и делает смузи более сытным. Семена льна — это омега-3 для здоровья сердца и мозга. Этот смузи готовится за 3 минуты, а энергии даёт на несколько часов!

Обед: Постные щи из свежей капусты

Ингредиенты:

• 300 г белокочанной капусты
• 1 луковица
• 1 морковь
• 2 картофелины
• 1 небольшая свёкла (по желанию, для цвета)
• 2 ст.л. томатной пасты
• 1,5 л воды
• 2 ст.л. растительного масла
• 2 зубчика чеснока
• 1 лавровый лист
• Соль, перец по вкусу
• Свежий укроп для подачи

БЖУ на порцию: Белки — 2 г, Жиры — 4 г, Углеводы — 18 г
Калорийность: 115 ккал

Приготовление:

1. Капусту нашинкуйте, лук нарежьте мелко, морковь натрите на крупной тёрке, картофель нарежьте кубиками.
2. Свёклу (если используете) натрите на крупной тёрке.
3. В кастрюле разогрейте масло, обжарьте лук до прозрачности.
4. Добавьте морковь и свёклу, жарьте 5 минут.
5. Добавьте томатную пасту, перемешайте.
6. Залейте водой, добавьте картофель, доведите до кипения.
7. Варите 10 минут, затем добавьте капусту.
8. Варите ещё 15-20 минут до мягкости капусты.
9. В конце добавьте измельчённый чеснок, лавровый лист, соль и перец.
10. Дайте настояться 15 минут, подавайте с укропом.

«Щи да каша — пища наша» — это не просто поговорка, а народная мудрость! Щи готовили на Руси испокон веков, и это блюдо прекрасно подходит для поста. Свежая капуста в марте — это кладезь витамина C и клетчатки. Томатная паста добавляет цвет и лёгкую кислинку. Чеснок в конце варки — секрет особенного аромата. Простые ингредиенты, простое приготовление, а вкус — потрясающий!

Ужин: Салат из белой фасоли с луком и зеленью

Ингредиенты:

• 1 банка белой фасоли (400 г) или 1,5 стакана отваренной
• 1 красная луковица
• 1 солёный или маринованный огурец
• Пучок петрушки
• Пучок укропа
• 3 ст.л. нерафинированного подсолнечного масла
• 1 ст.л. лимонного сока или яблочного уксуса
• 1 зубчик чеснока (по желанию)
• Соль, перец по вкусу

БЖУ на порцию: Белки — 10 г, Жиры — 11 г, Углеводы — 25 г
Калорийность: 235 ккал

Приготовление:

1. Фасоль слейте и промойте.
2. Красный лук нарежьте тонкими полукольцами.
3. Если лук слишком острый, замаринуйте его на 10 минут в смеси уксуса, сахара и соли.
4. Огурец нарежьте мелкими кубиками.
5. Зелень мелко порубите, чеснок измельчите.
6. Смешайте фасоль, лук, огурец и зелень.
7. Заправьте маслом и лимонным соком, добавьте чеснок.
8. Посолите, поперчите, перемешайте.
9. Дайте настояться 10-15 минут перед подачей.

Фасоль — королева бобовых по содержанию белка! В одной порции этого салата — почти столько же белка, сколько в куске мяса. Красный лук добавляет яркость и остроту (а маринование делает его мягче). Нерафинированное подсолнечное масло с его ароматом семечек — идеальная заправка для такого салата. Простой, сытный, полезный ужин!

Суббота: день вкусных экспериментов

Завтрак: Гречневые блины (гречневики)

Ингредиенты:

• 1 стакан гречневой муки (можно смолоть гречку в блендере)
• 1/2 стакана пшеничной муки
• 2 стакана воды или растительного молока
• 2 ст.л. растительного масла + для жарки
• 1 ст.л. сахара
• 1/2 ч.л. соли
• 1/2 ч.л. соды, гашённой уксусом

БЖУ на порцию (3 блина): Белки — 6 г, Жиры — 8 г, Углеводы — 38 г
Калорийность: 245 ккал

Приготовление:

1. Смешайте гречневую и пшеничную муку, добавьте соль и сахар.
2. Постепенно влейте воду или молоко, размешивая, чтобы не было комков.
3. Добавьте растительное масло и гашёную соду, перемешайте.
4. Дайте тесту постоять 15-20 минут.
5. Разогрейте сковороду, смажьте маслом.
6. Выпекайте тонкие блины, обжаривая с каждой стороны по 1-2 минуты.
7. Подавайте с вареньем, мёдом или грибной начинкой.

Гречневые блины — старинный русский рецепт, который незаслуженно забыт! Гречневая мука придаёт блинам ореховый привкус и делает их более питательными. Гречка богата рутином, который укрепляет сосуды, и не содержит глютена (хотя в этом рецепте есть и пшеничная мука). Такие блины особенно хороши с грибами или солёной начинкой, но и со сладким вареньем они прекрасны!

Обед: Фасолевый суп с томатами

Ингредиенты:

• 1 банка красной фасоли (400 г) или 1,5 стакана отваренной
• 1 банка консервированных томатов в собственном соку (400 г)
• 1 луковица
• 1 морковь
• 2 стебля сельдерея (или 1/4 корня)
• 3 зубчика чеснока
• 1 л воды или овощного бульона
• 2 ст.л. растительного масла
• 1 ч.л. сушёного орегано или базилика
• 1/2 ч.л. копчёной паприки
• Соль, перец по вкусу
• Свежая петрушка для подачи

БЖУ на порцию: Белки — 9 г, Жиры — 5 г, Углеводы — 28 г
Калорийность: 190 ккал

Приготовление:

1. Лук, морковь и сельдерей нарежьте мелкими кубиками, чеснок измельчите.
2. В кастрюле разогрейте масло, обжарьте лук до прозрачности.
3. Добавьте морковь и сельдерей, жарьте 5 минут.
4. Добавьте чеснок, орегано и паприку, жарьте 1 минуту.
5. Добавьте консервированные томаты вместе с соком, разомните их ложкой.
6. Залейте водой или бульоном, доведите до кипения.
7. Добавьте фасоль (слитую и промытую), варите 15-20 минут.
8. Часть супа (около 1/3) пюрируйте блендером для более густой консистенции.
9. Посолите, поперчите, подавайте с петрушкой.

Этот суп — итальянский по духу, но из наших, доступных ингредиентов! Консервированные томаты в собственном соку — отличная альтернатива свежим в марте, когда помидоры в магазинах безвкусные и дорогие. Частичное пюрирование — мой любимый приём: суп получается одновременно кремовым и с кусочками фасоли. Копчёная паприка добавляет глубину вкуса, а орегано — средиземноморский аромат!

Ужин: Голубцы постные с рисом и грибами

Ингредиенты:

• 1 небольшой кочан капусты
• 1 стакан риса
• 300 г шампиньонов
• 2 луковицы
• 1 морковь
• 3 ст.л. томатной пасты
• 2 стакана воды или овощного бульона
• 3 ст.л. растительного масла
• Соль, перец, лавровый лист по вкусу

БЖУ на порцию (2-3 голубца): Белки — 6 г, Жиры — 8 г, Углеводы — 38 г
Калорийность: 245 ккал

Приготовление:

1. Рис отварите до полуготовности (10 минут), слейте воду.
2. Кочан капусты опустите в кипящую подсоленную воду на 5-7 минут, затем аккуратно снимите листья.
3. Толстые жилки листьев отбейте молотком или срежьте.
4. Шампиньоны мелко нарежьте, 1 луковицу нарежьте мелко.
5. Обжарьте лук до прозрачности, добавьте грибы, жарьте до испарения жидкости.
6. Смешайте рис и грибную зажарку, посолите, поперчите — это начинка.
7. На каждый капустный лист выложите 2 ст.л. начинки, заверните конвертом.
8. Вторую луковицу и морковь нарежьте, обжарьте для подливы.
9. Добавьте томатную пасту, воду или бульон, доведите до кипения.
10. Уложите голубцы в глубокую форму, залейте подливой.
11. Запекайте в духовке при 180°C 40-45 минут.

Голубцы — это блюдо, которое требует времени, но результат того стоит! Грибы с рисом — классическая постная начинка, сытная и ароматная. Секрет нежных капустных листьев — не переварить их, иначе будут рваться. Томатная подлива пропитывает голубцы и делает их невероятно сочными. Это блюдо идеально для семейного ужина — готовим много, едим с удовольствием!

Воскресенье: день праздничного стола

Завтрак: Оладьи с яблоками

Ингредиенты:

• 2 яблока
• 1,5 стакана муки
• 1 стакан растительного молока
• 2 ст.л. сахара
• 1 ч.л. разрыхлителя
• 1/2 ч.л. корицы
• Щепотка соли
• Растительное масло для жарки
• Мёд или сахарная пудра для подачи

БЖУ на порцию (4-5 оладий): Белки — 5 г, Жиры — 8 г, Углеводы — 52 г
Калорийность: 295 ккал

Приготовление:

1. Яблоки очистите от кожуры и сердцевины, натрите на крупной тёрке.
2. Смешайте муку, сахар, разрыхлитель, корицу и соль.
3. Добавьте растительное молоко, перемешайте до однородности.
4. Добавьте тёртые яблоки, перемешайте.
5. Дайте тесту постоять 10 минут.
6. Разогрейте сковороду с маслом.
7. Выкладывайте тесто столовой ложкой, формируя оладьи.
8. Жарьте по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
9. Подавайте с мёдом или сахарной пудрой.

Оладьи с яблоками — это вкус детства и бабушкиных выходных! Яблоки делают оладьи сочными и добавляют натуральную сладость. Корица — идеальная пара для яблок, она подчёркивает их вкус и придаёт аромат. Эти оладьи исчезают со стола за минуты — проверено! Идеальный воскресный завтрак для всей семьи.

Обед: Грибной суп-пюре из шампиньонов

Ингредиенты:

• 400 г шампиньонов
• 2 картофелины
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 800 мл воды или овощного бульона
• 100 мл растительного молока или кокосового молока
• 2 ст.л. растительного масла
• 1 ч.л. сушёного тимьяна
• Соль, перец по вкусу
• Сухарики и зелень для подачи

БЖУ на порцию: Белки — 5 г, Жиры — 8 г, Углеводы — 18 г
Калорийность: 160 ккал

Приготовление:

1. Шампиньоны нарежьте пластинами. Отложите немного для подачи.
2. Лук мелко нарежьте, картофель нарежьте кубиками, чеснок измельчите.
3. В кастрюле разогрейте масло, обжарьте лук до прозрачности.
4. Добавьте грибы, жарьте 7-8 минут до золотистого цвета.
5. Добавьте чеснок и тимьян, жарьте 1 минуту.
6. Добавьте картофель, залейте водой или бульоном.
7. Варите 20 минут до готовности картофеля.
8. Пюрируйте суп блендером до однородности.
9. Добавьте растительное молоко, посолите, поперчите, прогрейте.
10. Отложенные грибы обжарьте отдельно до хрустящей корочки.
11. Подавайте суп, украсив обжаренными грибами, сухариками и зеленью.

Грибной суп-пюре — это ресторанное блюдо, которое легко приготовить дома! Секрет насыщенного вкуса — хорошо обжарить грибы до карамелизации. Картофель делает суп кремовым без добавления сливок. Тимьян — классическая трава для грибов, она усиливает их аромат. Хрустящие грибы сверху — это не просто украшение, а текстурный контраст, который делает блюдо интереснее!

Ужин: Овощное рагу с нутом

Ингредиенты:

• 1 банка нута (400 г) или 1,5 стакана отваренного
• 2 картофелины
• 1 морковь
• 1 луковица
• 200 г белокочанной капусты
• 1 болгарский перец (замороженный)
• 2 ст.л. томатной пасты
• 1 стакан воды или овощного бульона
• 3 ст.л. растительного масла
• 2 зубчика чеснока
• 1 ч.л. сушёной паприки
• 1/2 ч.л. зиры
• Соль, перец по вкусу
• Свежая кинза или петрушка для подачи

БЖУ на порцию: Белки — 9 г, Жиры — 10 г, Углеводы — 35 г
Калорийность: 265 ккал

Приготовление:

1. Картофель и морковь нарежьте крупными кубиками, лук — полукольцами, капусту — крупной соломкой.
2. Болгарский перец (замороженный) нарежьте полосками.
3. В глубокой сковороде или казане разогрейте масло.
4. Обжарьте лук до золотистого цвета.
5. Добавьте морковь, жарьте 5 минут.
6. Добавьте картофель, паприку и зиру, перемешайте.
7. Добавьте томатную пасту, разведённую в воде.
8. Тушите под крышкой 15 минут.
9. Добавьте капусту, болгарский перец и нут.
10. Тушите ещё 15-20 минут до готовности всех овощей.
11. В конце добавьте измельчённый чеснок, соль и перец.
12. Подавайте, посыпав свежей зеленью.

Нут — король бобовых мира! Его едят от Индии до Испании, и везде он любим. В нуте много белка и клетчатки, он даёт долгое чувство сытости. Зира и паприка придают рагу восточный колорит. Замороженный болгарский перец — отличная альтернатива свежему в марте. Это рагу — полноценное блюдо, которое не требует никаких дополнений. Сытный, ароматный, красочный ужин для завершения недели!

Итоги третьей недели

Вот мы и прошли половину пути! Три недели Великого поста позади, и если вы готовили по моим рецептам, то уже убедились: постная кухня — это не про ограничения, а про открытия.

На этой неделе мы вспомнили старинные русские рецепты: овсяный кисель, щи, капустняк, гречневые блины. Приготовили сытные бобовые блюда: суп с фасолью, салат из фасоли, рагу с нутом. Не забыли про грибы — сушёные и свежие, в супах и в голубцах.

Мои наблюдения за третью неделю:

• Бобовые — ваши лучшие друзья во время поста. Фасоль, нут, чечевица — в них столько белка, что вы не будете чувствовать голода.
• Консервы — это не стыдно! Консервированная фасоль, томаты в собственном соку, зелёный горошек — всё это экономит время и сохраняет пользу.
• Специи творят чудеса. Одни и те же овощи с разными специями — это совершенно разные блюда!
• Запекание — ваш друг. Запечённые овощи получаются вкуснее и проще, чем жареные или варёные.

Совет от Бамбучи: если к середине поста вы чувствуете усталость от однообразия — экспериментируйте со специями! Добавьте зиру в привычную картошку, копчёную паприку в суп, корицу в кашу — и знакомые блюда заиграют новыми красками.

Попробуйте приготовить хотя бы несколько блюд из этого меню, сфотографируйте результат и делитесь в соцсетях! Мне очень интересно, что получается у вас.

Подписывайтесь на обновления — впереди ещё четыре недели, и с каждой неделей рецепты будут всё интереснее!

Лёгкого вам поста и приятного аппетита!