Великий пост 2026: ТОП вкусных и простых постных блюд на вторую неделю [календарь питания]

Великий пост 2026: ТОП вкусных и простых постных блюд на вторую неделю [календарь питания]

Привет, дорогие читатели! С вами снова Бамбуча, ваша любимая красная панда-кулинар, и я возвращаюсь с новой порцией вдохновения — меню на вторую неделю Великого поста! Если вы прошли первую седмицу вместе со мной, то уже знаете: постная еда может быть невероятно вкусной, разнообразной и сытной.

Вторая неделя поста — время, когда организм уже начинает привыкать к новому режиму питания, а значит, самое время расширять кулинарные горизонты! Я, как настоящая панда-гурман, целую неделю шуршал бамбуком... то есть кулинарными книгами, чтобы собрать для вас блюда, которые не повторяют ни одного рецепта из первой недели.

Кстати, если первая неделя далась вам нелегко — не переживайте. Вторая седмица традиционно чуть мягче, и это отличный повод порадовать себя чем-то особенным на тарелке. Ну что, готовы? Тогда надеваем фартуки и вперёд!

Что можно есть во вторую неделю Великого поста?

Правила второй седмицы немного отличаются от первой:

• Понедельник, среда, пятница — сухоядение (сырые овощи, фрукты, орехи, хлеб, вода, компоты)
• Вторник, четверг — горячая пища без масла
• Суббота, воскресенье — горячая пища с растительным маслом, допускается вино

Но, как и в прошлый раз, я подготовил меню для мягкого соблюдения поста, которое подойдёт тем, кто совмещает духовную практику с работой, учёбой и активной жизнью. Главное — сохранить суть поста, а не превращать его в голодовку!

Понедельник: день свежего старта

Завтрак: Пудинг из семян льна с бананом и грецкими орехами

Ингредиенты:

• 3 ст.л. семян льна (молотых)
• 1 стакан овсяного или любого растительного молока
• 1 спелый банан
• 2 ст.л. грецких орехов (измельчённых)
• 1 ч.л. мёда или кленового сиропа (по желанию)
• Щепотка корицы

БЖУ на порцию: Белки — 7 г, Жиры — 16 г, Углеводы — 38 г
Калорийность: 310 ккал

Приготовление:

1. Молотые семена льна залейте растительным молоком, добавьте корицу и перемешайте.
2. Накройте ёмкость крышкой или пищевой плёнкой и уберите в холодильник на ночь (или минимум на 3-4 часа).
3. Утром масса загустеет до консистенции пудинга.
4. Банан нарежьте кружочками.
5. Выложите пудинг в миску, сверху разложите кружочки банана.
6. Посыпьте измельчёнными грецкими орехами и по желанию полейте мёдом.

Семена льна — это маленькие суперзвёзды! В них содержится рекордное количество омега-3 жирных кислот среди всех растительных продуктов, а также лигнаны — мощные антиоксиданты. Бананы доступны круглый год и содержат калий, который помогает сердцу работать как часики. А грецкие орехи — наш родной суперфуд, который по форме напоминает мозг и действительно полезен для умственной деятельности! Бамбуча знает толк в красивых завтраках!

Обед: Суп из зелёного горошка с сухариками

Ингредиенты:

• 400 г замороженного зелёного горошка
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 1 картофелина
• 1 л овощного бульона или воды
• 2 ст.л. растительного масла
• 1/2 ч.л. сушёной мяты или укропа
• Соль, перец по вкусу
• Ржаные сухарики для подачи

БЖУ на порцию: Белки — 8 г, Жиры — 5 г, Углеводы — 22 г
Калорийность: 165 ккал

Приготовление:

1. Лук мелко нарежьте, чеснок измельчите, картофель нарежьте кубиками.
2. В кастрюле разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности.
3. Добавьте чеснок, обжаривайте 1 минуту.
4. Добавьте картофель и обжаривайте 3-4 минуты.
5. Залейте бульоном или водой, доведите до кипения и варите 10 минут.
6. Добавьте замороженный горошек, варите ещё 5-7 минут.
7. Добавьте сушёную мяту или укроп и снимите с огня.
8. С помощью блендера превратите суп в однородное пюре.
9. Посолите и поперчите по вкусу.
10. При подаче добавьте ржаные сухарики.

Замороженный зелёный горошек — настоящее спасение в марте! Его замораживают сразу после сбора, поэтому он сохраняет больше витаминов, чем «свежий» горошек, который неделю ехал на прилавок. В горошке содержится столько же белка, сколько в некоторых крупах, а ещё он богат витамином K и фолиевой кислотой. Этот суп получается ярко-зелёным и весенним — именно то, чего так не хватает в начале марта!

Ужин: Салат из свежей капусты с морковью и яблоком

Ингредиенты:

• 300 г белокочанной капусты
• 1 крупная морковь
• 1 кисло-сладкое яблоко
• Горсть изюма (предварительно замоченного)
• 2 ст.л. очищенных семечек подсолнечника

Для заправки:

• 3 ст.л. нерафинированного подсолнечного масла
• 1 ст.л. яблочного уксуса или лимонного сока
• 1/2 ч.л. зёрен горчицы или горчичного порошка
• Соль, перец по вкусу

БЖУ на порцию: Белки — 4 г, Жиры — 15 г, Углеводы — 18 г
Калорийность: 215 ккал

Приготовление:

1. Капусту тонко нашинкуйте, слегка помните руками с щепоткой соли, чтобы она стала мягче и дала сок.
2. Морковь натрите на крупной тёрке.
3. Яблоко очистите от сердцевины и нарежьте тонкой соломкой.
4. Изюм залейте тёплой водой на 10-15 минут, затем слейте воду.
5. Для заправки смешайте масло, уксус, горчицу, соль и перец.
6. Соедините все овощи и фрукты в миске, добавьте изюм, полейте заправкой и перемешайте.
7. Посыпьте семечками подсолнечника перед подачей.

Белокочанная капуста — королева российских зимних овощей! Она прекрасно хранится до весны и при этом содержит витамин C, которого нам так не хватает в холодное время года. Нерафинированное подсолнечное масло с его характерным ароматом семечек — это не просто вкусно, но и полезно: в нём много витамина E. А яблоко добавляет салату свежесть и приятную кислинку. Лёгкий, хрустящий и очень сытный ужин!

Вторник: день тёплых объятий

Завтрак: Кукурузная каша с тыквой и семечками

Ингредиенты:

• 1/2 стакана кукурузной крупы мелкого помола
• 200 г тыквы (нарезанной кубиками)
• 2 стакана воды
• 1/2 стакана растительного молока
• Щепотка соли
• 1 ч.л. мёда (по желанию)
• 1/2 ч.л. корицы
• 2 ст.л. тыквенных семечек

БЖУ на порцию: Белки — 5 г, Жиры — 8 г, Углеводы — 48 г
Калорийность: 275 ккал

Приготовление:

1. Тыкву нарежьте мелкими кубиками.
2. Кукурузную крупу залейте водой, добавьте тыкву и щепотку соли.
3. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20-25 минут, постоянно помешивая.
4. В конце варки влейте растительное молоко, добавьте корицу, перемешайте и снимите с огня.
5. Накройте крышкой и дайте настояться 5 минут.
6. По желанию добавьте мёд.
7. При подаче посыпьте тыквенными семечками.

Тыква — идеальный продукт для марта! Она прекрасно хранится всю зиму в погребе или на балконе и сохраняет все свои полезные свойства. В ней содержится бета-каротин, который превращается в организме в витамин A, необходимый для здоровья глаз и кожи. Кукурузная крупа не содержит глютена и богата кремнием, который укрепляет волосы и ногти. Эта каша — настоящий солнечный завтрак в пасмурный мартовский день!

Обед: Суп-пюре из тыквы с имбирём

Ингредиенты:

• 500 г мякоти тыквы
• 1 луковица
• 1 морковь
• 2 см свежего корня имбиря (натёртого)
• 800 мл воды или овощного бульона
• 2 ст.л. растительного масла
• 1/2 ч.л. куркумы
• Щепотка мускатного ореха
• Соль, перец по вкусу
• Тыквенные семечки и свежая зелень для подачи

БЖУ на порцию: Белки — 2 г, Жиры — 6 г, Углеводы — 15 г
Калорийность: 120 ккал

Приготовление:

1. Тыкву нарежьте кубиками, лук и морковь — мелко.
2. В кастрюле разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности.
3. Добавьте морковь и тёртый имбирь, обжаривайте 3-4 минуты.
4. Добавьте тыкву, куркуму и мускатный орех, перемешайте и обжаривайте 5 минут.
5. Залейте водой или бульоном, доведите до кипения.
6. Уменьшите огонь и варите 20-25 минут до полной мягкости тыквы.
7. С помощью блендера превратите суп в однородное пюре.
8. Посолите, поперчите, при необходимости добавьте ещё бульона для нужной консистенции.
9. При подаче посыпьте тыквенными семечками и рубленой зеленью.

Имбирь — это природный «огонёк»! Он согревает изнутри, ускоряет обмен веществ и обладает мощным противовоспалительным действием. В сочетании с тыквой и куркумой он создаёт настоящий иммуностимулирующий коктейль. Свежий имбирь легко найти в любом супермаркете, а храниться он может в холодильнике несколько недель. Этот суп согреет и душу, и тело в последние дни зимней хандры!

Ужин: Лапша с овощами в соевом соусе

Ингредиенты:

• 300 г яичной лапши или спагетти
• 1 морковь
• 1 луковица
• 200 г белокочанной капусты
• 100 г замороженной стручковой фасоли
• 3 зубчика чеснока
• 3 ст.л. соевого соуса
• 1 ст.л. растительного масла
• 1/2 ч.л. молотого имбиря
• Кунжутные семечки и зелёный лук для подачи

БЖУ на порцию: Белки — 11 г, Жиры — 6 г, Углеводы — 58 г
Калорийность: 325 ккал

Приготовление:

1. Лапшу отварите согласно инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг.
2. Морковь нарежьте тонкой соломкой, лук — полукольцами, капусту — тонкой соломкой, чеснок измельчите.
3. Замороженную стручковую фасоль разморозьте или используйте сразу из морозилки.
4. В воке или глубокой сковороде разогрейте растительное масло на сильном огне.
5. Добавьте чеснок и имбирь, обжаривайте 30 секунд.
6. Добавьте морковь и стручковую фасоль, жарьте 3-4 минуты, постоянно помешивая.
7. Добавьте лук и капусту, жарьте ещё 3-4 минуты.
8. Влейте соевый соус, перемешайте.
9. Добавьте отваренную лапшу, перемешайте и прогрейте 1-2 минуты.
10. При подаче посыпьте кунжутными семечками и нарезанным зелёным луком.

Это блюдо — настоящий привет из Азии, но из тех продуктов, что всегда есть под рукой! Секрет азиатской кухни — в быстрой обжарке на сильном огне, при которой овощи остаются хрустящими и сохраняют витамины. Капуста и морковь — наши родные овощи, которые доступны круглый год. А замороженная стручковая фасоль — отличная альтернатива свежей, которой в марте не найти. Кунжутные семечки добавляют ореховую нотку и содержат много кальция!

Среда: день витаминов

Завтрак: Тосты с домашним хумусом и квашеной капустой

Ингредиенты для хумуса:

• 1 банка консервированного нута (400 г) или 1 стакан отваренного
• 2 ст.л. кунжутной пасты тахини (или просто кунжута, измельчённого в блендере)
• Сок 1/2 лимона
• 1 зубчик чеснока
• 2 ст.л. оливкового или растительного масла
• 3-4 ст.л. воды (для нужной консистенции)
• 1/2 ч.л. зиры
• Соль, перец по вкусу
• Щепотка копчёной паприки

Для тостов:

• 4 ломтика бородинского или ржаного хлеба
• 100 г квашеной капусты
• Свежий укроп

БЖУ на порцию (2 тоста): Белки — 10 г, Жиры — 12 г, Углеводы — 35 г
Калорийность: 285 ккал

Приготовление хумуса:

1. Нут слейте, сохраните жидкость (аквафаба — она может пригодиться для других рецептов).
2. Поместите нут в блендер вместе с тахини (или кунжутом), лимонным соком, чесноком, маслом и зирой.
3. Взбивайте, постепенно добавляя воду, до получения гладкой кремовой массы.
4. Посолите, поперчите по вкусу.

Сборка тостов:

1. Хлеб подсушите в тостере или на сухой сковороде до хрустящей корочки.
2. Квашеную капусту слегка отожмите от лишнего рассола.
3. Щедро намажьте хумус на каждый тост.
4. Сверху выложите квашеную капусту.
5. Посыпьте копчёной паприкой и свежим укропом.

Квашеная капуста — наш русский суперфуд! Это ферментированный продукт, богатый пробиотиками и витамином C. В старину именно квашеная капуста спасала от цинги в долгие зимние месяцы. Хумус из нута — рекордсмен по содержанию растительного белка, а тахини обеспечивает организм кальцием. Сочетание кремового хумуса и кислой хрустящей капусты — это неожиданно, но невероятно вкусно! Бамбуча одобряет.

Обед: Щи из квашеной капусты с сушёными грибами

Ингредиенты:

• 300 г квашеной капусты
• 30 г сушёных белых грибов (или других сушёных лесных грибов)
• 1 луковица
• 1 морковь
• 2 картофелины
• 2 ст.л. томатной пасты
• 2 ст.л. растительного масла
• 2 л воды
• 2 лавровых листа
• 5-6 горошин душистого перца
• Соль по вкусу
• Свежий укроп для подачи

БЖУ на порцию: Белки — 4 г, Жиры — 5 г, Углеводы — 18 г
Калорийность: 130 ккал

Приготовление:

1. Сушёные грибы замочите в 500 мл тёплой воды на 1-2 часа. Воду не выливайте!
2. Грибы нарежьте, а воду от замачивания процедите через марлю.
3. Квашеную капусту, если она слишком кислая, промойте холодной водой.
4. Лук мелко нарежьте, морковь натрите на крупной тёрке, картофель нарежьте кубиками.
5. Грибы вместе с процеженной водой от замачивания и чистой водой (чтобы получилось 2 л) доведите до кипения и варите 20 минут.
6. В отдельной сковороде разогрейте масло, обжарьте лук до золотистого цвета.
7. Добавьте морковь, обжаривайте 3-4 минуты.
8. Добавьте томатную пасту, тушите 2-3 минуты.
9. В кастрюлю с грибами добавьте картофель, варите 10 минут.
10. Добавьте квашеную капусту и овощную зажарку, лавровый лист и душистый перец.
11. Варите ещё 20-25 минут на медленном огне.
12. Посолите по вкусу (осторожно — капуста уже солёная!).
13. Дайте настояться 15-20 минут.
14. При подаче щедро посыпьте свежим укропом.

Щи из квашеной капусты — это блюдо, которое с каждым днём становится только вкуснее! На Руси говорили: «Щи да каша — пища наша». Сушёные белые грибы — это концентрированный лесной аромат, который превращает обычные щи в королевское блюдо. Грибной бульон получается настолько насыщенным, что по глубине вкуса не уступает мясному. А квашеная капуста добавляет ту самую приятную кислинку, которая так согревает в холодные мартовские дни!

Ужин: Витаминный салат из моркови и свёклы с орехами

Ингредиенты:

• 2 средние свёклы (сырые)
• 2 средние моркови
• 1 кислое яблоко
• Горсть грецких орехов
• 2 ст.л. изюма (замоченного)
• 1 зубчик чеснока (по желанию)

Для заправки:

• 3 ст.л. нерафинированного подсолнечного масла
• 1 ст.л. лимонного сока
• 1/2 ч.л. мёда
• Соль по вкусу

БЖУ на порцию: Белки — 4 г, Жиры — 16 г, Углеводы — 25 г
Калорийность: 250 ккал

Приготовление:

1. Свёклу и морковь очистите и натрите на крупной тёрке (можно на тёрке для корейской моркови).
2. Яблоко очистите от сердцевины и натрите на крупной тёрке.
3. Грецкие орехи крупно порубите.
4. Изюм замочите в тёплой воде на 10-15 минут, затем слейте воду.
5. Чеснок мелко натрите (по желанию).
6. Для заправки смешайте масло, лимонный сок, мёд и соль.
7. Соедините все ингредиенты, полейте заправкой и перемешайте.
8. Дайте настояться 10-15 минут перед подачей.

Сырая свёкла — это кладезь пользы! В ней содержится бетаин, который помогает печени справляться с токсинами, а также нитраты, которые улучшают кровообращение. Многие боятся есть сырую свёклу, но в сочетании с морковью и яблоком она совсем не «землистая», а сладкая и сочная! Этот салат — настоящая витаминная бомба для марта, когда организм так нуждается в поддержке.

Четверг: день согревающих блюд

Завтрак: Каша из булгура с яблоком и изюмом

Ингредиенты:

• 1/2 стакана булгура
• 1 1/2 стакана воды
• 1 яблоко
• 2 ст.л. изюма
• 2 ст.л. грецких орехов (измельчённых)
• 1/2 ч.л. корицы
• Щепотка соли
• 1 ч.л. мёда (по желанию)

БЖУ на порцию: Белки — 5 г, Жиры — 10 г, Углеводы — 52 г
Калорийность: 310 ккал

Приготовление:

1. Изюм замочите в тёплой воде на 10 минут.
2. Булгур залейте водой, добавьте щепотку соли.
3. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 10-12 минут до готовности.
4. Яблоко нарежьте мелкими кубиками.
5. Грецкие орехи слегка обжарьте на сухой сковороде 2-3 минуты.
6. К готовому булгуру добавьте корицу, изюм и мёд (по желанию), перемешайте.
7. Выложите кашу в миску, сверху разложите кубики яблока и орехи.

Булгур — это не просто «крупа из пшеницы», а пропаренная и высушенная пшеница, которая благодаря обработке сохраняет все полезные свойства цельного зерна, но готовится в два раза быстрее! В нём много клетчатки и витаминов группы B. Яблоки в марте — это чаще всего сорта зимнего хранения: Антоновка, Семеренко, Голден. Они отлично подходят для каш благодаря плотной текстуре и кисло-сладкому вкусу.

Обед: Гороховый суп-пюре с сухариками

Ингредиенты:

• 1 стакан колотого гороха
• 1 луковица
• 1 морковь
• 2 картофелины
• 2 зубчика чеснока
• 1,5 л воды
• 2 ст.л. растительного масла
• 1/2 ч.л. куркумы
• Соль, перец по вкусу
• Ржаные сухарики и свежий укроп для подачи

БЖУ на порцию: Белки — 12 г, Жиры — 5 г, Углеводы — 35 г
Калорийность: 230 ккал

Приготовление:

1. Горох промойте и замочите на 2-3 часа (можно на ночь).
2. Слейте воду, залейте свежей водой и варите до полуготовности (30-40 минут).
3. Лук мелко нарежьте, морковь натрите на крупной тёрке, картофель нарежьте кубиками, чеснок измельчите.
4. В сковороде разогрейте масло, обжарьте лук до золотистого цвета.
5. Добавьте морковь, обжаривайте 3-4 минуты.
6. В кастрюлю с горохом добавьте картофель и куркуму, варите 15 минут.
7. Добавьте овощную зажарку и чеснок, варите ещё 10 минут до полной готовности гороха.
8. С помощью блендера превратите суп в однородное пюре.
9. Посолите, поперчите по вкусу.
10. При подаче посыпьте рубленым укропом и подайте с ржаными сухариками.

Горох — древнейшая бобовая культура на Руси! Гороховые блюда упоминаются ещё в летописях XII века. В горохе содержится почти столько же белка, сколько в мясе, поэтому он незаменим во время поста. Куркума не только придаёт супу красивый золотистый цвет, но и обладает мощным противовоспалительным действием. А ржаные сухарики — это классика, которая превращает суп-пюре в полноценный сытный обед!

Ужин: Запечённая капуста «стейками» с чесноком и травами

Ингредиенты:

• 1 небольшой кочан белокочанной капусты
• 4 ст.л. растительного масла
• 4 зубчика чеснока (измельчённых)
• 1 ч.л. сушёного тимьяна или прованских трав
• 1/2 ч.л. копчёной паприки
• Соль, перец по вкусу
• Свежая петрушка для подачи

Для соуса:

• 3 ст.л. постного майонеза или соуса тахини
• 1 ст.л. лимонного сока
• 1 зубчик чеснока (мелко натёртый)
• Соль по вкусу

БЖУ на порцию: Белки — 4 г, Жиры — 14 г, Углеводы — 12 г
Калорийность: 185 ккал

Приготовление:

1. Капусту разрежьте вертикально на «стейки» толщиной 2-2,5 см, сохраняя кочерыжку, чтобы листья не распались.
2. Смешайте масло с измельчённым чесноком, травами, паприкой, солью и перцем.
3. Выложите капустные стейки на противень, застеленный пергаментом.
4. Щедро смажьте каждый стейк ароматным маслом с обеих сторон.
5. Запекайте в разогретой до 200°C духовке 25-30 минут, перевернув один раз в середине запекания, до золотистого цвета и мягкости.
6. Для соуса смешайте все ингредиенты.
7. Подавайте капустные стейки с соусом, посыпав свежей петрушкой.

Запечённая капуста — это блюдо, которое выглядит эффектно и готовится элементарно! При запекании капуста карамелизируется и приобретает сладковатый, ореховый вкус, совсем не похожий на привычную варёную или тушёную. Копчёная паприка добавляет глубину вкуса и лёгкую «дымность». Когда вы ставите эти золотистые стейки на стол, никто не верит, что это просто капуста! Бамбуча советует попробовать — вы влюбитесь.

Пятница: день лёгкости

Завтрак: Гречневая каша с луком и морковью

Ингредиенты:

• 1 стакан гречневой крупы
• 2 стакана воды
• 1 луковица
• 1 морковь
• 2 ст.л. растительного масла
• Соль по вкусу
• Свежий укроп для подачи

БЖУ на порцию: Белки — 9 г, Жиры — 8 г, Углеводы — 42 г
Калорийность: 275 ккал

Приготовление:

1. Гречневую крупу промойте и залейте водой с щепоткой соли.
2. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.
3. Лук нарежьте мелкими кубиками, морковь натрите на крупной тёрке.
4. В сковороде разогрейте масло, обжарьте лук до золотистого цвета.
5. Добавьте морковь, обжаривайте 5-7 минут до мягкости.
6. Смешайте готовую гречку с овощной зажаркой.
7. При подаче посыпьте свежим укропом.

Гречка — абсолютная чемпионка среди круп по содержанию рутина, который укрепляет стенки сосудов. В России гречку любят особенно, и не зря — это один из самых полезных гарниров. Простое сочетание гречки с луком и морковью — классика русской кухни, которая никогда не надоедает. А если добавить свежий укроп, получается ароматно и по-весеннему!

Обед: Рассольник постный с перловкой

Ингредиенты:

• 1/2 стакана перловой крупы (замоченной на 2-3 часа)
• 3 солёных огурца
• 1/2 стакана огуречного рассола
• 1 луковица
• 1 морковь
• 2 картофелины
• 2 л воды
• 2 ст.л. растительного масла
• 2 лавровых листа
• 5-6 горошин чёрного перца
• Соль по вкусу
• Свежий укроп для подачи

БЖУ на порцию: Белки — 3 г, Жиры — 4 г, Углеводы — 22 г
Калорийность: 135 ккал

Приготовление:

1. Замоченную перловку промойте и отварите отдельно до полуготовности (20-25 минут), слейте воду.
2. Солёные огурцы натрите на крупной тёрке.
3. Лук нарежьте мелко, морковь натрите на крупной тёрке, картофель нарежьте кубиками.
4. В сковороде разогрейте масло, обжарьте лук до прозрачности.
5. Добавьте морковь, обжаривайте 4-5 минут.
6. Добавьте огурцы и тушите 5 минут.
7. В кастрюлю с водой положите картофель и перловку, доведите до кипения.
8. Варите 15-20 минут до готовности картофеля.
9. Добавьте овощную зажарку с огурцами, лавровый лист и перец.
10. Варите ещё 10 минут.
11. В конце влейте огуречный рассол, посолите по вкусу (осторожно — огурцы и рассол уже солёные!).
12. Дайте настояться 15 минут.
13. При подаче посыпьте свежим укропом.

Рассольник — это суп с характером! Его кисловатый, пикантный вкус невозможно спутать ни с чем. Секрет правильного рассольника — добавлять рассол в самом конце варки, чтобы картофель не стал жёстким. Солёные огурцы — это ферментированный продукт, богатый пробиотиками. А перловка содержит лизин — аминокислоту, которая помогает усваивать кальций. Этот суп — настоящая русская классика для постного стола!

Ужин: Винегрет классический

Ингредиенты:

• 3 средние свёклы
• 3 средние картофелины
• 2 моркови
• 3 солёных огурца
• 1 банка консервированного зелёного горошка (200 г)
• 1 небольшая луковица
• 3 ст.л. нерафинированного подсолнечного масла
• 1 ст.л. 9% уксуса или лимонного сока
• Соль, перец по вкусу
• Свежий укроп для подачи

БЖУ на порцию: Белки — 4 г, Жиры — 8 г, Углеводы — 28 г
Калорийность: 195 ккал

Приготовление:

1. Свёклу, картофель и морковь отварите в кожуре до готовности (свёклу — отдельно, чтобы не окрасила другие овощи).
2. Остудите овощи и очистите.
3. Нарежьте все овощи мелкими кубиками одинакового размера.
4. Солёные огурцы также нарежьте мелкими кубиками.
5. Лук мелко нарежьте и, если он слишком острый, ошпарьте кипятком.
6. Горошек откиньте на дуршлаг.
7. Секрет! Сначала нарезанную свёклу заправьте 1 ст.л. масла и перемешайте — это не даст ей окрасить остальные овощи.
8. Соедините все ингредиенты, заправьте оставшимся маслом и уксусом.
9. Посолите, поперчите, перемешайте.
10. Дайте настояться в холодильнике минимум 30 минут.
11. При подаче посыпьте укропом.

Винегрет — это салат, который становится только вкуснее на следующий день! Его название происходит от французского слова «vinaigre» — уксус. Но вообще-то это исконно русское изобретение. Свёкла в винегрете — главный источник фолиевой кислоты и железа, а солёные огурцы добавляют пробиотики. Нерафинированное подсолнечное масло с его ароматом семечек — обязательный компонент классического винегрета. Простота и гениальность в одной тарелке!

Суббота: день щедрого стола

Завтрак: Оладьи из кабачков (из замороженных) с чесночным соусом

Ингредиенты для оладий:

• 400 г замороженных кабачков (или натёртых заранее и замороженных)
• 1 луковица (мелко натёртая)
• 1/2 стакана муки
• 2 ст.л. крахмала
• 1/2 ч.л. соды, гашённой уксусом
• Соль, перец по вкусу
• Растительное масло для жарки

Для чесночного соуса:

• 3 ст.л. постного майонеза
• 2 зубчика чеснока (мелко натёртых)
• Свежий укроп
• Соль по вкусу

БЖУ на порцию (4-5 оладий + соус): Белки — 5 г, Жиры — 12 г, Углеводы — 32 г
Калорийность: 250 ккал

Приготовление:

1. Замороженные кабачки разморозьте и тщательно отожмите от лишней жидкости (это важно!).
2. Добавьте натёртый лук, муку, крахмал, соду, соль и перец.
3. Хорошо перемешайте до однородности.
4. Разогрейте сковороду с растительным маслом.
5. Выкладывайте тесто столовой ложкой, формируя оладьи.
6. Обжаривайте с каждой стороны по 3-4 минуты до золотистой корочки.
7. Для соуса смешайте майонез с чесноком и рубленым укропом.
8. Подавайте оладьи горячими с чесночным соусом.

Секрет вкусных кабачковых оладий — максимально отжать жидкость! Замороженные кабачки при разморозке выделяют много воды, и если её не убрать, оладьи будут разваливаться. Крахмал в тесте помогает сделать оладьи более хрустящими снаружи и нежными внутри. А чесночный соус — это классическое дополнение, которое превращает простые оладьи в настоящее лакомство!

Обед: Суп-пюре из красной чечевицы с копчёной паприкой

Ингредиенты:

• 1 стакан красной чечевицы
• 1 луковица
• 1 морковь
• 2 картофелины
• 3 зубчика чеснока
• 2 ст.л. томатной пасты
• 1,2 л воды или овощного бульона
• 2 ст.л. растительного масла
• 1 ч.л. копчёной паприки
• 1/2 ч.л. зиры
• Соль, перец по вкусу
• Сухарики и свежая зелень для подачи

БЖУ на порцию: Белки — 14 г, Жиры — 6 г, Углеводы — 38 г
Калорийность: 260 ккал

Приготовление:

1. Чечевицу промойте.
2. Лук и морковь нарежьте мелкими кубиками, картофель — кубиками, чеснок измельчите.
3. В кастрюле разогрейте масло, обжарьте лук до прозрачности.
4. Добавьте морковь, обжаривайте 3-4 минуты.
5. Добавьте чеснок, копчёную паприку, зиру и томатную пасту, перемешайте и жарьте 2 минуты.
6. Добавьте картофель и чечевицу, залейте водой или бульоном.
7. Доведите до кипения и варите 20-25 минут до готовности чечевицы и картофеля.
8. С помощью блендера превратите суп в однородное пюре.
9. Посолите, поперчите по вкусу.
10. При подаче посыпьте зеленью и добавьте сухарики.

Красная чечевица — королева быстрых супов! Она варится всего 15-20 минут и не требует замачивания. В ней содержится около 25% белка — больше, чем в любой другой бобовой культуре. Копчёная паприка — это специя, которая способна превратить любое блюдо из простого в ресторанное! Она придаёт супу глубокий дымный аромат, который обычно ассоциируется с мясными блюдами. Бамбуча рекомендует всегда держать копчёную паприку в шкафчике!

Ужин: Картофельная запеканка с грибами и луком

Ингредиенты:

• 1 кг картофеля
• 300 г шампиньонов
• 2 крупные луковицы
• 3 ст.л. растительного масла
• 1/2 стакана растительного молока или воды
• 1 ст.л. муки
• Соль, перец, мускатный орех по вкусу
• Панировочные сухари для посыпки
• Свежий укроп для подачи

БЖУ на порцию: Белки — 7 г, Жиры — 11 г, Углеводы — 42 г
Калорийность: 290 ккал

Приготовление:

1. Картофель очистите, отварите в подсоленной воде до готовности.
2. Слейте воду и разомните картофель в пюре, добавив растительное молоко и 1 ст.л. масла.
3. Посолите, поперчите, добавьте щепотку мускатного ореха.
4. Шампиньоны нарежьте пластинами, лук — полукольцами.
5. В сковороде разогрейте оставшееся масло, обжарьте лук до золотистого цвета.
6. Добавьте грибы, жарьте 10-12 минут до испарения жидкости и появления золотистого цвета.
7. Добавьте муку, перемешайте и жарьте ещё 1 минуту.
8. Посолите, поперчите.
9. Форму для запекания смажьте маслом и посыпьте сухарями.
10. Выложите половину картофельного пюре, разровняйте.
11. Сверху выложите грибную начинку.
12. Накройте оставшимся пюре, разровняйте.
13. Посыпьте панировочными сухарями и сбрызните маслом.
14. Запекайте в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут до золотистой корочки.
15. При подаче посыпьте укропом.

Картофельная запеканка — это комфортная еда в лучшем её проявлении! Шампиньоны доступны круглый год и являются отличным источником растительного белка и витамина D (особенно если они росли под солнцем). Мускатный орех — секретный ингредиент, который раскрывает вкус картофеля и делает его более изысканным. Эта запеканка получается с хрустящей корочкой и нежной, кремовой серединкой — настоящее утешение в конце постной недели!

Воскресенье: день радости

Завтрак: Манная каша с вареньем и орехами

Ингредиенты:

• 3 ст.л. манной крупы
• 1 стакан воды
• 1 стакан растительного молока
• 1 ст.л. сахара
• Щепотка соли
• 2 ст.л. любого варенья (малиновое, вишнёвое, клубничное)
• 2 ст.л. грецких или любых других орехов

БЖУ на порцию: Белки — 6 г, Жиры — 12 г, Углеводы — 48 г
Калорийность: 320 ккал

Приготовление:

1. Воду и растительное молоко смешайте в кастрюле, добавьте сахар и соль.
2. Доведите до кипения.
3. Тонкой струйкой, постоянно помешивая, всыпьте манную крупу.
4. Варите на медленном огне 3-5 минут, непрерывно помешивая, чтобы не было комочков.
5. Снимите с огня, накройте крышкой и дайте постоять 5 минут.
6. Выложите кашу в миску, сверху положите варенье.
7. Посыпьте измельчёнными орехами.

Манная каша — вкус детства для многих из нас! Главный секрет каши без комочков — всыпать манку тонкой струйкой в кипящую жидкость, постоянно помешивая. Домашнее варенье — это не просто сладость, а настоящая консервированная энергия лета. Малиновое варенье, например, содержит салициловую кислоту — природный аналог аспирина. А орехи добавляют белок и полезные жиры, делая завтрак более сбалансированным. Простота — залог совершенства!

Обед: Борщ постный с фасолью и черносливом

Ингредиенты:

• 2 средние свёклы
• 1 морковь
• 1 луковица
• 300 г белокочанной капусты
• 2 картофелины
• 1 банка консервированной красной фасоли (или 1 стакан отваренной)
• 5-6 штук чернослива без косточек
• 2 ст.л. томатной пасты
• 2 л воды
• 2 ст.л. растительного масла
• 1 ст.л. яблочного уксуса или лимонного сока
• 2 зубчика чеснока
• 1 ч.л. сахара
• Соль, перец, лавровый лист по вкусу
• Свежий укроп и петрушка для подачи

БЖУ на порцию: Белки — 6 г, Жиры — 4 г, Углеводы — 28 г
Калорийность: 170 ккал

Приготовление:

1. Чернослив замочите в тёплой воде на 15-20 минут, затем нарежьте полосками.
2. Свёклу натрите на крупной тёрке, морковь — на средней, лук нарежьте мелко.
3. Капусту нашинкуйте, картофель нарежьте кубиками.
4. В кастрюле разогрейте масло, обжарьте лук до прозрачности.
5. Добавьте морковь, обжаривайте 3-4 минуты.
6. Добавьте свёклу, томатную пасту, сахар и уксус, тушите 10 минут на среднем огне.
7. В отдельной кастрюле вскипятите воду, добавьте картофель, варите 10 минут.
8. Добавьте капусту, варите ещё 10 минут.
9. Добавьте овощную зажарку, фасоль (без жидкости) и чернослив.
10. Варите 10-15 минут.
11. В конце добавьте измельчённый чеснок, лавровый лист, соль и перец.
12. Дайте настояться 20 минут.
13. При подаче щедро посыпьте рубленой зеленью.

Борщ с черносливом — это украинская традиция, которая добавляет блюду лёгкую сладость и глубину вкуса. Чернослив богат клетчаткой и калием, а ещё он помогает усваивать железо из свёклы. Фасоль делает борщ более сытным и добавляет растительный белок. Этот борщ получается насыщенным, ароматным и слегка сладковатым — настоящее украшение воскресного стола!

Ужин: Плов с сухофруктами и морковью

Ингредиенты:

• 2 стакана риса (лучше длиннозерный или среднезерный)
• 3 крупные моркови
• 1 луковица
• 1/2 стакана изюма
• 5-6 штук кураги
• 5-6 штук чернослива
• 4 ст.л. растительного масла
• 1 ч.л. зиры
• 1/2 ч.л. куркумы
• 1 головка чеснока (целиком)
• 4 стакана горячей воды
• Соль по вкусу

БЖУ на порцию: Белки — 6 г, Жиры — 12 г, Углеводы — 65 г
Калорийность: 385 ккал

Приготовление:

1. Рис промойте в нескольких водах до прозрачности, замочите на 30 минут.
2. Морковь нарежьте соломкой толщиной 5-7 мм (не трите на тёрке!), лук — полукольцами.
3. Сухофрукты замочите в тёплой воде на 15 минут, курагу и чернослив нарежьте крупными кусочками.
4. В казане или кастрюле с толстым дном разогрейте масло.
5. Обжарьте лук до золотистого цвета.
6. Добавьте морковь, обжаривайте 7-10 минут до мягкости.
7. Добавьте зиру и куркуму, перемешайте.
8. Добавьте сухофрукты, перемешайте.
9. Слейте воду с риса и выложите его ровным слоем поверх овощей (не перемешивая!).
10. Воткните в центр головку чеснока.
11. Аккуратно влейте горячую воду так, чтобы она покрывала рис на 1,5-2 см.
12. Посолите воду.
13. Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и готовьте под крышкой 20-25 минут.
14. Когда вся вода впитается, снимите с огня и дайте настояться под крышкой ещё 10 минут.
15. Перед подачей аккуратно перемешайте плов снизу вверх.

Плов с сухофруктами — это праздничное блюдо узбекской кухни, которое готовят на свадьбы и торжества. Сухофрукты добавляют не только сладость, но и целый спектр витаминов и минералов. Курага богата калием, изюм — железом, чернослив — магнием. Главный секрет плова — не перемешивать рис с овощами до самого конца, чтобы он готовился на пару и получался рассыпчатым. Головка чеснока, томлённая внутри плова, становится мягкой и сладковатой — её можно есть как деликатес!

Итоги второй недели

Вот и подошло к концу наше второе кулинарное путешествие по Великому посту! На этой неделе мы готовили блюда из тех продуктов, которые реально найти в марте в любом российском магазине: корнеплоды, капусту, замороженные овощи, крупы, бобовые и сухофрукты. И знаете что? Из этих простых ингредиентов получаются невероятно вкусные блюда!

Мы вспомнили русскую классику — щи, рассольник, винегрет, борщ. Но также приготовили и кое-что новое: суп-пюре с копчёной паприкой, капустные стейки из духовки, плов с сухофруктами. Всё это — без единого продукта животного происхождения!

Надеюсь, эти рецепты показали вам, что постная кухня — это не ограничение, а возможность. Возможность по-новому посмотреть на привычные продукты, открыть для себя новые сочетания и вкусы.

Несколько советов от Бамбучи:

• Запасайтесь специями! Копчёная паприка, зира, куркума, мускатный орех — они превращают простые блюда в ресторанные.
• Не бойтесь сухофруктов — они добавляют сладость без сахара и кучу витаминов.
• Замороженные овощи — ваши друзья в марте. Горошек, фасоль, кабачки — всё это сохраняет пользу и выручает, когда свежих овощей мало.
• Квашеная капуста и солёные огурцы — это не только вкусно, но и полезно для микрофлоры кишечника.

Попробуйте приготовить хотя бы 3-4 блюда из этого меню, и я уверена — ваше представление о постной кухне изменится навсегда! А если у вас получится что-то особенно вкусное, не забудьте сфотографировать и поделиться в комментариях или социальных сетях. Ваш опыт может вдохновить других!

И конечно, подписывайтесь на обновления блога — впереди ещё пять недель Великого поста, и каждая из них будет наполнена новыми вкусами и открытиями.

Лёгкого вам поста и приятного аппетита!