Проблемы с самопринятием возникают у многих. Мысли о том, что нужно было сказать по-другому, поступить так, а не иначе, сдержаться, а не действовать, — показатель недовольства собой. Чрезмерная внутренняя критика раздражает, снижает самооценку и мешает личностному росту. Ее нужно устранить.
Что предпринять для преодоления негативизма по отношению к себе, расскажут наши эксперты.
Самоуничижение опасно
Самобичевание — не просто строгость к себе. Речь идет об устойчивом мыслительном паттерне. Недовольство собой становится постоянным спутником. Оно выматывает и не позволяет использовать эффективные инструменты саморазвития.
К счастью, проблема решаемая. С ней можно и нужно работать. Есть специальные техники самоподдержки, которые способствуют развитию любви к себе и закреплению позитивного самоотношения.
Самоуничижение легко распознать. При нем естественная психологическая защита работает иначе. Она не смягчает удары, а позволяет им проникать более глубоко в психику.
Человек становится нервным, агрессивным по отношению к себе. Его требования обычно иррациональны. В норме люди должны замечать допускаемые ошибки и стараться их исправить, но действовать следует из любви к себе, желания сегодня быть лучше, чем вчера.
При самоуничижении на первый план выходит именно критика. Ее сложно преодолеть. Возникают трудности с адаптацией, социализацией.
Важность работы с самооценкой
Практика показывает, что самобичеванием занимаются люди, у которых неадекватная заниженная самооценка. Они не любят и не жалеют себя. Если не начать работу с психотерапевтом, возможны осложнения в виде:
- Еще большего «проседания» самооценки. В какой-то момент человек начнет считать, что не достоин ничего хорошего. Ощущение «Я — это большая проблема» мешает радоваться жизни.
- Отсутствия жизненной энергии. Постоянная борьба с собой съедает энергетические ресурсы. Она требует большого количества психической энергии, которую можно было бы направить в русло саморазвития.
- Неправильного восприятия реальности. Люди, склонные к самобичеванию, не хвалят себя. Даже если у них все получается, они все равно недовольны. Мысль «Можно было сделать еще лучше» действует на них разрушающе.
- Депрессии, астении. Аффективные нарушения довольно часто развиваются на фоне самообвинения. Человек убеждает себя в том, что исправить ситуацию невозможно.
- Отсутствия инициативы. Страх сделать «не так, как положено», лишает мотивации. Человек начинает бездействовать. Он думает лишь о своих неудачах.
Признаки
Автоматический внутренний критик проявляет себя через низкую самооценку. Люди, которые не могут от него избавиться, часто задают себе вопросы:
- «Зачем я взялся за это?».
- «Почему у меня такие проблемы?».
- «Почему мне всегда не везет?».
- «Зачем я вообще вызвался помогать?».
- «А лучше сделать нельзя было?».
Они убеждают себя в том, что не имеют права на радость, спокойствие, гордость. Конечно, это заблуждение.
Что интересно, внутренний критик умеет хорошо маскироваться. Часто он выдает себя за дисциплину, стремление стать лучше, высокий уровень ответственности. Тогда человек убеждает себя, что самокритика — это нормально, к ней прибегают все люди.
Реально ли минимизировать влияние автоматического критика? Да. Для этого необходимо перестать его подпитывать. Первый шаг — научиться принимать похвалу и радоваться даже небольшим победам.
Следует понять, что самокритика поначалу выступает как защитный механизм психики. Люди неосознанно используют ее, чтобы не разочаровываться в случае промахов. Но потом она начинает работать против них. Тогда требуется поддержка психолога или психотерапевта.
Возможные причины самобичевания
Исследуя проблему, специалисты пришли к выводу о ее многофакторной природе. Предвзятое отношение к себе не берется из ниоткуда. У него есть предпосылки:
- Критика со стороны родителей и других значимых взрослых в дошкольные и школьные годы. Многие мамы, папы, учителя неосознанно транслируют детям идею о том, что они во всем должны быть лучшими. Они говорят о недопустимости ошибок. Тогда человек не умеет себя прощать. Он видит только плохое там, где много хорошего.
- Социальные и культурные факторы. В век интернет-технологий активно распространяется идея о позитивной жизни и успешности. Особенно это заметно по постам, которые публикуют в социальных сетях. Наблюдая за чужим успехом, многие начинают неосознанно обесценивать свои результаты. При этом забывают, что красивая картинка часто не имеет ничего общего с реальной жизнью.
- Серьезный травматический опыт. Это может быть как психологическое, так и физическое насилие. Жертвы часто берут на себя ответственность за случившееся. Они винят себя, хотя ни в чем не виноваты. Так психика создает иллюзию самоконтроля, демонстрирует, что в следующий раз удастся все исправить.
- Психологическая защита. Критикуя себя, человек думает, что его не смогут осуждать окружающие. Ведь он заранее себя наказал. Так происходит на уровне подсознания.
- Склонность к перфекционизму. Есть люди, которым сложно принять изъяны мира и свои собственные. Стремление к идеалу не знает границ. Поэтому попытки стать совершенным часто превращаются в борьбу с собой. В последующем приходится заниматься вопросами психологической реабилитации.
Важно разобраться, что спровоцировало прогрессирование самобичевания. В ходе психотерапии необходимо работать с первопричиной. Это снизит вероятность возврата проблемы.
Начало работы со своим внутренним критиком
Первое, что необходимо сделать, — осознать и принять проблему. Не нужно подавлять ругающий голос внутри головы. Следует прибегнуть к техникам самоподдержки. Необходимо научиться мыслить в позитивном ключе. Постепенно начнут выстраиваться здоровые отношения с собственной личностью.
Шаг первый — наблюдение без оценочных суждений
Люди, занимающиеся самообвинением, постоянно ищут объяснения своим поступкам. Но они никогда не оправдывают себя. К примеру, если они проспали на работу, то тут же делают вывод о собственной безответственности. Если потеряли деньги, то обзывают себя «растяпой».
Важно устранить оценочные суждения. Чтобы ни случилось, необходимо просто озвучить произошедшее и никак его не трактовать. Можно спросить себя, насколько это важно, реально ли все быстро исправить. Однако самокритики быть не должно.
Шаг второй — разговор с критиком
Необходимо учиться разговаривать со своей критикующей частью личности. Если в голове звучит негативно настроенный голос, следует с ним «поговорить». К примеру:
— Ты не мог проявить себя. Ты — неудачник!
— Почему ты так думаешь? Что именно я сделал не так?
— Ты мог начать разговор с ними по-другому.
— Хорошо. Что мне нужно было им сказать?
Проводить такие «самодиалоги» следует не для того, чтобы доказать собственную правоту, а для того, чтобы избавиться от самоосуждения и увидеть ситуацию объективно.
Часто клиенты, страдающие от самобичевания, видят серьезные проблемы там, где их в реальности нет. Подобный самоанализ успокаивает и показывает, что ситуация поправима, в будущем удастся ее избежать.
Шаг третий — поиск доказательств
Нужно относиться к критикующему «Я», как к обвинителю в суде. Себя же представить на месте адвоката. Когда внутренний критик обвиняет, необходимо приводить доказательства собственной невиновности.
Если появляется мысль о том, что на работе ничего не получается, следует тут же сместить акцент на то, что удается делать хорошо. Если кажется, что отношения с окружающими рушатся, вспомнить, давно ли сам проявлял инициативу, и наладить связи.
Шаг четвертый — когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивная терапия — научно обоснованная методика. Она активно используется психотерапевтами при работе с феноменом самобичевания. Чтобы избавиться от негативных мыслей, следует придерживаться такого алгоритма:
1. Распознать нежелательную мысль и записать ее. Нужно привести дословную формулировку.
2. С помощью специалиста понять, какая мыслительная ошибка сработала. Это может быть сверхобобщение («Больше никогда не буду этого делать»), катастрофизация («Это невозможно исправить»), попытка прочитать чужие мысли («Они подумают, что я неудачник») и т. д.
3. Придумать альтернативную идею. Она должна быть взвешенной, рациональной, не связанной с подкреплением внутреннего конфликта.
4. Сопоставить свой уровень уверенности в начале работы и по ее окончанию.
Шаг пятый — освоение ритуала самоподдержки
Критикуя себя, человек неосознанно запускает механизм возникновения мышечных зажимов. Тогда появляется ощущение тяжести, мышцы подолгу остаются напряженными. Самоподдержка обязательно должна включать в себя работу с телом. Ритуал может быть следующим:
1. Обхватить себя руками, словно обнимая, или положить перекрещенные ладони на область грудной клетки.
2. Сказать себе: «Все скоро нормализуется».
3. Спокойно подышать.
Это несложная практика помогает расслабиться, что положительно сказывается на состоянии центральной нервной системы.
Как перейти к сотрудничеству с собой
Преодоление негативизма — важная задача для людей, которые привыкли к самобичеванию и считают, что жить так нормально.
Однако это не значит, что нужно превратиться в человека, который постоянно смеется и веселится. Взлеты и падения бывают у каждого. Следует трансформировать мышление таким образом, чтобы оценка происходящего перестала быть категоричной.
Не должно быть только «идеально» или «ужасно». Есть много промежуточных оценок. Необходимо научиться ими пользоваться.
Психотерапевты рекомендуют:
1. Осознать, что мир несовершенен, ошибаться допустимо. Так, можно быть талантливым руководителем, но иногда принимать неверные решения, или любящей мамой, но изредка ссориться с детьми. Одно не исключает другое.
2. Сместить фокус внимания на позитивные моменты. В этом помогает дневник благодарности. Его необходимо заполнять каждый день. Важно находить хотя бы пять событий, за которые можно себя похвалить.
3. Отказаться от внутреннего осуждения. Если появляется мысль о том, что «все пропало», сразу остановить ее. Утешить себя тем, что все наладится.
Чтобы не обвинять себя, следует работать над формированием позитивного мышления. Здесь не имеется в виду состояние самовлюбленности. Оно не делает человека счастливым. Просто важно искренне поверить в следующие убеждения:
- «Я — нормальный».
- «Я не хуже остальных».
- «Я имею право быть счастливым».
- «Никто не хочет мне зла».
- «Я должен заботиться о себе и защищать свои личные границы».
- «Я могу злиться, проигрывать, обижаться».
Данные тезисы способствуют самопринятию. Они помогают трансформировать заниженную самооценку в адекватную. Не каждый человек может искренне в них поверить без поддержки. Поэтому при самобичевании актуальны сеансы психотерапии.
Работа может вестись в индивидуальном или групповом формате. Ее цель: осознать, что личностная ценность не должна зависеть от внешних факторов, сторонних оценок. Человек ценен потому, что он родился, а не потому, что он что-то смог сделать.
Нельзя отказываться от психотерапевтической помощи, если:
- самообвинение доминирует дольше полугода;
- самооценка сильно снизилась;
- отмечаются симптомы депрессии или тревожного расстройства;
- происходящее перестало радовать, ничто не интересует.
Заботьтесь о своей психике.
Материал оказался полезен? Ставьте лайк, делитесь в комментариях своими историями по теме и подписывайтесь на наш Дзен, Дзен-видео, Youtube-канал.
Имеются противопоказания. Необходима консультация со специалистом.