Здравия, товарищи!
В фитнес-среде закрепилось представление, согласно которому становая тяга и её родственники вредны для позвоночника, а гиперэкстензии полезны и безопасны.
Коротко пройдусь по этой теме.
Корни стереотипа
Если в двух словах, то в тяге люди соревнуются, поднимая предельные веса и не всегда с идеальной техникой.
Им подражают бесчисленные любители, тоже стараясь поднимать больше, но нередко с техникой еще более кошмарной.
Потом такие люди приходят к врачам, и те делают логичный, но не слишком качественный вывод об опасности тяг.
А вот гиперэкстензии такого потока страждущих не поставляют, откуда делается такой же четкий и такой же неверный вывод.
Между тем, если бы люди соревновались в гиперэкстензиях, то тогда было бы, о чем говорить, а в описанном выше случае идет совершенно некорректное сравнение.
- Добавлю: гиперэкстензии делают посетители тренажерок и они делают не только их. Поэтому, если заболит спина, то искать проблему будут в каких угодно других упражнениях, но только не в гиперах, ведь всеем известно что они безопасны, не правда ли?
Посему врачу о таковых могут и вовсе ничего не сказать, а если скажут, то не факт, что врач на это отреагирует.
Ибо стереотипы рулят.
Реальная травмоопасность
Если совсем реально, то тело может совершать какие угодно движения без каких-либо последствий, если не будет делать их с предельными усилиями либо по темпу, либо по сопротивлению, либо по объему.
- Т. е. источником опасности являются в основном рывки, отказные повторы или немыслимое количество повторений на протяжении длительного периода.
Другая причина опасности – перекосы скелета или его нестабильность.
И тогда, если всё криво-косо, да к тому же еще и разболтанно, травму можно будет уже, наоборот, получить даже в самом безопасном движении, что и случается хоть на гиперэкстензиях, хоть на тягах, хоть при подъеме сумки.
Осевая нагрузка
Тягу ругают в значительной степени за нее. Но и это устаревший стереотип. Если следовать ему, идеальной средой для нашего организма вообще окажется вода или невесомость, ибо там нет осевых нагрузок.
Однако сейчас ясно, что для того, чтобы тело эффективно существовало в нашей наземной жизни, оно должно регулярно подвергаться нагрузкам, характерным именно для наземной жизни, в т. ч. и осевым. Все вопросы сводятся к нюансам этого дела.
Осевые нужны хотя бы доля того, чтобы поддерживать высокую плотность костей. И тяга здесь намного круче гиперов.
Кстати, знаете, какие упражнения повышают минеральную плотность костной ткани еще больше чем всякие тяги, пусть даже с немыслимыми весами?
Это прыжки в глубину или прыжки с отскоком. Почему? Да потому что, благодаря инерции, при них осевая нагрузка еще выше, чем при выполнении относительно плавных движений с весом.
Опасность осевые нагрузки представляют главным образом тогда, когда нагрузка есть, а мышцы удерживают подвергающуюся нагрузке зону с трудом или почти никак, что случается с обычными людьми в быту, а со спортсменами – когда они пытаются поднять нечто запредельное, что может превысить стабилизирующие возможности их мускулатуры (это был еще один выпад в адрес работы до отказа).
Польза тяги
Польза в том, что это тяга – т. е. движение, имитирующее самый простой, доступный и распространённый подъем чего-то тяжелого.
Я не знаю, насколько часто влезали наши предки на жертвенный камень, чтобы товарищ по племени придержал из за пятки и они могли поделать ещё не получившие свое имя гиперы, но в том, что тягу чего попало делали ещё во времена австралопитеков, я не сомневаюсь.
И когда вы наклоняетесь, чтобы поднять тапки или упавшую купюру, вы все равно делаете это движение, просто без веса.
И чтобы научиться делать это движение верно и, соответственно, безопасно, его нужно просто делать и делать регулярно. Повторенье – мать ученья.
Делая гиперы, вы тоже, конечно, обучаетесь. Но совсем другому навыку. И то, что в гиперах работают почти все те же мышцы, что и в тяге (основные, во всяком случае), не значит, что они позволят вам хорошо тянуть без тяги. Сами мышцы будут, но навык их применения не сформируется.
Соответственно, когда нужно будет применить этот навык, скажем, меняя колеса на таратайке, взяться ему будет неоткуда.
Гиперэкстензия поможет тяге?
Частый вопрос.
Я видела многих, кто, испытывая перед тягой едва ли не панический ужас, делал гиперы с весом в 40 и более килограммов, но при этом те же паршивые 40 или 80 кг, но в виде штанги, поднимали с пола, хотя и легко, но с такой спиной, что смотреть страшно было.
Были и такие, кто более сотки в гиперах брал. Но при этом имели паршивую технику тяги и не могли потянуть даже 200 кг.
И были такие, кто тянул более 200 кг, имел отличную технику, а в гиперах либо не работал вовсе, либо иногда делал что-то профилактическое с мизерным весом или без веса вовсе.
В самые свои тяговые времена, когда тянула ок 170 кг, попробовала как-то гиперэкстензию с весом, пощупала 40 кг, сделав, если не ошибаюсь, 6 раз и почувствовав, что начинаю включать инерцию (что в этом упражнении низя ни в коем случае) остановилась.
Такое вот соотношение: «170 кг тяги на 40 кг гиперов».
Можно сделать предположение, что, если поднимать 100–120 кг в гиперах, то можно было бы тянуть от 400 до 500 кг, вот только упомянутые выше парни тоже тянули где-то около 170 кг, притом в плохой технике.
Польза гиперэкстензий
Значит ли это, что пользы в гиперах нет? Нет, не значит. Я после того эксперимента ещё работала с 5 кг или 10 кг, но потом отказалась от веса вовсе.
А зачем он там, если у меня нет цели стать сильнее именно в том странном движении?
В тяге я дала большую нагрузку и на мышцы и на все остальное, проработала интересующие меня углы. Теперь под финиш неплохо бы прогнать по работавшим мышцам кровь.
В принципе можно сделать той же тягой, но иногда не хочется или чувствуется усталость. В таком случае пользуюсь альтернативными упражнениями, среди которых может быть и гиперэкстензия.
- Важно! Такие финальные прогоны крови подразумевают обилие повторений, но обязательно с хорошим запасом.
Это упражнение может быть полезным еще и для тех, у кого больная спина просто не позволяет делать тягу даже с хворостиной, а как-то прокачать нужно.
В таком случае можно с помощью гиперов укрепить мышцы, они дадут скелету поддержку, заодно усилят кровообращение и все это может привести к хотя бы частичному купированию проблемы, после чего вы можете обнаружить, что делать тягу с хворостиной вы уже можете.
Вот с хворостины теперь и начинайте, гиперы сразу не бросайте, а дальше результаты в тяге будут становиться лучше, и нужда в гиперэкстензиях будет становиться все ниже, пока не придет к тому уровню, о котором писала выше.
Тяговые «кроссы»
В заключение скажу то, что не устану повторять: не только в гиперх, но и в тягах можно работать в 30 и более повторах.
Просто у многих с работоспособностью или выносливостью дела плохи, и 30 тяг их выматывают, отчего они пытаются облегчить себе жизнь за счет снижения количества повторов и увеличения веса.
Однако судя по опыту, люди, поднимавшие в течение месяца в тяге каких-нибудь 30–40 кг по 30–80 раз в подходе (если говорить о мужчинах), получали значительно лучшие результаты, чем те, кто делал многоповторку в гиперэкстензии.
При этом никакого риска перегрузить себя огромным весом, с которым не совсем верно ассоциируют тягу (и не только тягу, но и вообще силовые упражнения).
Так что разучите технику тяги, начните с самого легкого грифа, делайте много повторений и, не спеша, добавляйте вес (волнообразно). Результат вас, скорее, всего, обрадует.
До встречи!