Два года я ходил в зал три раза в неделю. Делал жим, приседания, тягу. Выглядел примерно одинаково. Весил примерно одинаково. Силовые показатели росли так медленно, что я думал — это генетика.
Оказалось нет. Просто я тренировался вслепую.
Что изменилось когда я начал вести дневник
Первый месяц я записывал всё в заметки телефона. Хаотично, без системы. Но даже это дало эффект — я начал замечать, что делаю жим 70 кг уже три недели подряд. Не 72, не 75. Ровно 70.
До этого я не знал. Просто приходил, брал «примерно столько же, сколько в прошлый раз» и уходил.
Через месяц после того как начал записывать — поднял жим до 80 кг. Не потому что вдруг стал сильнее. А потому что увидел цифры и стало стыдно топтаться на месте.
Что нужно записывать в дневник тренировок
Я перепробовал разные форматы. Вот что реально работает, а что нет.
Обязательно:Упражнение, вес, количество подходов и повторений
Самочувствие перед тренировкой (цифра от 1 до 10)
Что не получилось или что удивило
Не нужно:Длинные описания упражнений
Планы питания (это отдельная история)
Что делали другие люди в зале
Три строчки на упражнение — этого достаточно. Жим лёжа: 4х8, 72 кг, последний подход тяжело. Всё.
Почему большинство бросают дневник через неделю
Делают слишком сложно. Покупают красивый блокнот, рисуют таблицы, придумывают систему. После третьей тренировки надоедает заполнять.
Я сам так делал раза три.
Работает только то, что занимает меньше двух минут. Записал сразу после подхода — и забыл. Не надо сидеть дома и вспоминать что поднимал.
Поэтому я перешёл в Telegram-бот. Прямо между подходами, пока отдыхаю, пишу боту: «жим 75 кг 4 8». Всё. Бот сам считает тоннаж, сохраняет историю, показывает прогресс.
Бот называется Тоннаж — @dnevnik_trening_bot. Бесплатно, без регистрации, 14 дней PRO в подарок. Я пользуюсь им уже полгода.
Как анализировать записи чтобы реально расти
Раз в месяц я открываю историю и смотрю на три вещи:
1. Прогрессия веса. Если в каком-то упражнении вес не вырос за 4 недели — меняю схему подходов или добавляю объём.
2. Пропуски. Если в понедельник три раза подряд нет записей — что-то мешает именно в этот день. Лучше переставить тренировку на вторник.
3. Самочувствие. Если оценки самочувствия стабильно низкие — скорее всего перетренированность или недосып. Это видно только когда есть цифры.
Без дневника это всё существует только как ощущение «что-то идёт не так». С дневником — видишь конкретную проблему.
Что в итоге
За последний год с дневником я поднял жим на 25 кг, присед на 30 кг, вес тела вырос на 5 кг при уменьшении жира. Это не реклама программы и не волшебная методика.
Просто когда видишь цифры — начинаешь думать. Когда думаешь — делаешь что-то по-другому. Когда делаешь по-другому — растёшь.
Попробуйте записать следующую тренировку. Не надо красивого блокнота. Заметки телефона, Google Таблицы, Telegram-бот — любой формат. Главное начать.
Через месяц оглянетесь назад и удивитесь как много делали неправильно. Это хорошее удивление.
Веду бесплатный трекер тренировок в Telegram: @dnevnik_trening_bot
Подробнее о том как считать тоннаж и вести прогресс: trening-dnevnik.ru