Полки магазинов ломятся от коробок с растительным молоком. Миндальное, овсяное, соевое, кокосовое, рисовое, из кешью, фундука, даже из гороха и картофеля. Глаза разбегаются.
Кто-то переходит на растительное молоко из-за непереносимости лактозы, кто-то — по этическим соображениям, а кто-то просто хочет попробовать что-то новое. Но какое выбрать? Чем они отличаются? И есть ли от них реальная польза?
Я разобрала четыре самых популярных вида растительного молока — миндальное, овсяное, соевое и кокосовое. Сравнила их по составу, калорийности, вкусу и лучшим способам применения. Сохраняйте шпаргалку!
Почему люди выбирают растительное молоко
Прежде чем сравнивать, давайте разберемся, зачем вообще пить растительное молоко .
Непереносимость лактозы. У многих взрослых людей не хватает фермента лактазы, чтобы переваривать молочный сахар. Растительное молоко не содержит лактозы, поэтому не вызывает вздутия и дискомфорта .
Аллергия на белок коровьего молока. Это более серьезная проблема, особенно у детей. Растительное молоко становится спасением .
Веганство и этические убеждения. Многие люди сознательно отказываются от продуктов животного происхождения .
Пост. Растительное молоко разрешено в пост, когда обычное молоко под запретом .
Просто интерес и разнообразие. Новые вкусы и кулинарные эксперименты тоже никто не отменял.
Важное предупреждение: домашнее vs магазинное
Прежде чем перейти к видам молока, нужно понимать ключевую разницу.
Домашнее молоко, приготовленное из орехов, овса или сои, — это чистый продукт без добавок. Но оно не обогащено витаминами и кальцием, и по питательной ценности сильно уступает коровьему .
Магазинное молоко часто содержит добавленный сахар, ароматизаторы, загустители и масла . Зато производители обычно обогащают его кальцием и витаминами (D, B12, A), чтобы приблизить по составу к коровьему .
Главное правило: всегда читайте состав на упаковке! Ищите вариант без сахара и с минимальным списком ингредиентов .
1. Миндальное молоко
Миндальное молоко — самое популярное и диетическое из всех. У него приятный сладковатый вкус с ореховым ароматом .
Состав и калорийность :
- Калорийность: около 30–40 ккал на 100 мл (это вдвое меньше, чем в коровьем молоке 3,2%)
- Белки: около 1–1,5 г
- Жиры: 2,5–3 г (в основном полезные ненасыщенные)
- Углеводы: 0,5–1 г (если без сахара)
Польза :
- Богато витамином Е — мощным антиоксидантом для кожи и сосудов
- Содержит магний, калий
- Не содержит холестерина и лактозы
- Низкий гликемический индекс (около 25–30) — подходит при диабете и инсулинорезистентности
- Способствует похудению благодаря низкой калорийности
Недостатки :
- Очень мало белка (совсем не замена коровьему молоку по этому параметру)
- Содержит оксалаты — при склонности к мочекаменной болезни лучше не злоупотреблять
- В магазинном варианте часто добавляют сахар (внимательно читайте состав!)
Как использовать :
- Идеально в кофе, чай, смузи
- В каши и мюсли
- В выпечку и десерты
- Для заправок и соусов
Кому подходит: Худеющим, диабетикам, всем, кто ищет низкокалорийную альтернативу.
2. Овсяное молоко
Овсяное молоко — фаворит бариста и любителей кофе благодаря способности хорошо взбиваться в пену . У него нейтральный, чуть сладковатый вкус, напоминающий овсянку .
Состав и калорийность :
- Калорийность: 43–60 ккал на 100 мл (зависит от добавок)
- Белки: 0,3–2 г
- Жиры: 1,3–1,5 г
- Углеводы: 7–19 г (больше, чем в других видах)
Польза :
- Содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина (исследования показывают снижение на 3–5% при ежедневном употреблении 750 мл)
- Благотворно влияет на ЖКТ, обволакивает слизистую
- Подходит при гастрите и других проблемах желудка
- Часто обогащают витаминами и кальцием
- Гипоаллергенно — подходит даже при аллергии на орехи и сою
Недостатки :
- Много углеводов — не подходит для низкоуглеводных диет и кето
- Может содержать глютен (зависит от производителя, ищите маркировку "без глютена")
- В магазинном варианте часто добавляют сахар и масла
Как использовать :
- Идеально в кофе (дает отличную пенку)
- В каши, смузи, десерты
- В выпечку
- Как самостоятельный напиток
Кому подходит: Любителям кофе, людям с чувствительным ЖКТ, при диете для снижения холестерина.
3. Соевое молоко
Соевое молоко — ветеран среди растительных альтернатив. Оно наиболее близко к коровьему молоку по содержанию белка . Вкус нейтральный, слегка сладковатый с бобовым оттенком, хотя современные технологии убирают этот привкус .
Состав и калорийность :
- Калорийность: 45–60 ккал на 100 мл
- Белки: 3–4 г (почти как в коровьем молоке!)
- Жиры: 1,4–2 г
- Углеводы: 4,8–7 г
- Клетчатка: около 1 г
Польза :
- Высокое содержание полноценного белка с незаменимыми аминокислотами
- Содержит изофлавоны — антиоксиданты, полезные для женского здоровья
- Не содержит холестерина и лактозы
- Часто обогащают кальцием и витаминами (B12, D)
- Содержит лецитин, полезный для мозга и печени
Недостатки :
- Соя — один из распространенных аллергенов
- Многие опасаются ГМО (выбирайте органическую или с пометкой "без ГМО")
- В больших количествах может влиять на гормональный фон (изофлавоны — фитоэстрогены), но умеренное потребление (1–2 стакана в день) безопасно
- Может свернуться при добавлении в кислый кофе или при нагревании
Как использовать :
- Универсально: в кофе, каши, выпечку, соусы, смузи
- Идеально для приготовления десертов (пудинги, мороженое)
- Для блинов и оладий
- Можно использовать в соотношении 1:1 вместо коровьего молока в любых рецептах
Кому подходит: Веганам, людям с непереносимостью лактозы, спортсменам (нужен белок), для выпечки и готовки.
4. Кокосовое молоко
Кокосовое молоко — самое ароматное и жирное. Его делают из мякоти кокоса, а не из жидкости внутри ореха (это кокосовая вода) . У него насыщенный сливочный вкус и аромат.
Важно различать: кокосовое молоко для питья (в тетрапаках, разбавленное) и кокосовое молоко для кулинарии (в жестяных банках, густое, жирное). Мы говорим о первом, питьевом варианте .
Состав и калорийность :
- Калорийность: 150–200 ккал на 100 мл (самое калорийное!)
- Белки: около 1 г
- Жиры: 15–20 г (в основном насыщенные)
- Углеводы: 2–3 г
Польза :
- Содержит лауриновую кислоту — обладает антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами
- Богато электролитами (калий, магний) — полезно после тренировок
- Содержит витамины С, Е, группы В
- Подходит для кето-диеты (много жиров, мало углеводов)
- Не содержит лактозы и сои
Недостатки :
- Очень калорийно — не подходит для похудения
- Много насыщенных жиров (не всем подходит)
- Высокий гликемический индекс (до 97) — опасно для диабетиков
- Может вызывать расстройство ЖКТ при избытке (из-за пищевых волокон)
- Яркий кокосовый вкус подходит не ко всему
Как использовать :
- В азиатские блюда (карри, супы том-кха)
- В десерты, пудинги, мороженое
- В смузи и коктейли
- В выпечку (придает нежный вкус)
- В кофе (делает его "бархатным")
Кому подходит: Любителям экзотики, на кето-диете, для приготовления азиатских блюд и десертов.
Как выбрать свое растительное молоко: по задачам
Для похудения и диабетиков:
Выбирайте миндальное без сахара. Оно низкокалорийное, мало углеводов, не повышает сахар .
Для спорта и наращивания мышц:
Выбирайте соевое. В нем больше всего белка, близкого к животному .
Для кофе с пенкой:
Выбирайте овсяное (специальная серия "бариста") или соевое. Они лучше всего взбиваются .
Для здоровья ЖКТ и снижения холестерина:
Выбирайте овсяное. Бета-глюкан работает как пребиотик и снижает холестерин
Для кето-диеты:
Выбирайте кокосовое (питьевое). Много жиров, мало углеводов .
Для аллергиков:
Если аллергия на орехи — выбирайте овсяное или соевое (проверьте, нет ли аллергии на сою). Если аллергия на сою и глютен — миндальное .
Для кулинарных экспериментов (карри, тайские супы):
Выбирайте кокосовое в жестяных банках (жирное, густое) .
Для выпечки и блинов:
Соевое или овсяное — нейтральный вкус и хорошая замена коровьему в пропорции 1:1 .
О чем всегда нужно помнить
- Кальций. В домашнем растительном молоке кальция очень мало. Если вы полностью заменяете коровье молоко растительным, выбирайте магазинные варианты, обогащенные кальцием (должно быть написано на упаковке) .
- Сахар. Многие производители добавляют сахар для вкуса. Ищите надпись "несладкое" или "без сахара" .
- Состав. Идеальный состав: вода и основной ингредиент (миндаль, овес, соя, кокос). Остальное — добавки .
- Детям. Растительное молоко не может полностью заменить коровье в питании маленьких детей. В нем мало белка, кальция и жиров, необходимых для роста. Детям до года растительное молоко противопоказано, а в старшем возрасте должно использоваться как дополнение, а не замена молочным продуктам .
Рецепт: как сделать дома просто и дешево
Домашнее молоко полезнее и экономичнее магазинного. Вот базовые рецепты .
Миндальное:
- Замочите стакан сырого миндаля на 8–12 часов.
- Слейте воду, промойте.
- Взбейте в блендере с 3–4 стаканами воды.
- Процедите через марлю или специальный мешочек.
Овсяное:
- Стакан овсяных хлопьев залейте 3 стаканами холодной (ледяной!) воды .
- Взбейте в блендере 1–2 минуты.
- Процедите через марлю или сито.
Важно: Не используйте теплую воду для овсяного молока — оно станет слизистым и невкусным .
Кокосовое:
- Мякоть одного кокоса (или 200–300 г стружки) залейте 3–4 стаканами горячей воды.
- Взбейте в блендере 3–5 минут.
- Процедите через марлю .
Храните домашнее молоко в холодильнике 3–5 дней.
Коротко: главное
Миндальное — самое низкокалорийное, для диет и кофе.
Овсяное — для кофе с пенкой, для ЖКТ и снижения холестерина.
Соевое — рекордсмен по белку, универсальное.
Кокосовое — самое жирное и ароматное, для десертов и азиатской кухни.
Всегда читайте состав и выбирайте несладкие варианты, обогащенные кальцием. А лучше пробуйте делать дома — это проще, чем кажется!
Сервис Фудзия: https://foodzia.tilda.ws/plan?utm_source=dzen&utm_medium=organic&utm_campaign=social