ТОП-10 ферментированных продуктов: рейтинг самых полезных для здоровья

Ферментированные продукты — это уникальный подарок современному человеку от древних кулинарных традиций, который сегодня находится на пике популярности благодаря своей доказанной пользе для здоровья.

Как появилось ферментирование

История использования ферментированных продуктов насчитывает тысячелетия. Люди начали ферментировать пищу очень и очень задолго до того, как ученые смогли объяснить этот процесс. Археологические находки подтверждают, что ферментация использовалась еще в эпоху неолита (около 13 000 г. до н.э.). Ученые считают, что люди начали целенаправленно сбраживать злаки еще до появления земледелия. В Грузии были обнаружены древнейшие кувшины для вина, датируемые примерно 6000 годом до н.э. В Индии имеются документальные свидетельства о ферментации молока и сыра, датируемые 2000 г. до н.э.

Получается, что люди умели готовить ферментированные продукты задолго до того, как Луи Пастер в XIX веке доказал, что брожение вызывается микроорганизмами. Просто в течение тысячелетий люди считали этот процесс магией, а микроорганизмы – волей богов.

С чего все началась мы уже никогда не узнаем, а вот, на вопросы «зачем и почему» я постараюсь ответить.

Думаю, всем понятно, что такого выбора продуктов, как сейчас, у древних людей не было, и использование ферментации было продиктовано суровой необходимостью выживания и интуитивным стремлением к стабильности.

Где хранить продукты, если нет холодильника?

До изобретения холодильника (XIX в.) для хранения продуктов люди что только не использовали: и погреба, и ледники, и масло, и сушку, и вяление, и засахаривание, и соление, и, конечно же, ферментацию, так как надежного способа сохранить урожай или надои молока не было. Ферментация позволяла предотвратить порчу продуктов и запастись впрок. Молочная кислота, вырабатываемая бактериями, создавала кислую среду, в которой погибали опасные микроорганизмы, а алкоголь и уксус также действовали как природные консерванты. Благодаря этому людеи всю зиму могли питаться дарами лета и осени.

Конечно, древние люди не знали слов "пробиотики" или "витамины" и эмпирически, то есть на собственном опыте убедились, что ферментированные продукты полезны. Ферментирование делало молоко более легким для переваривания и обогащало полезными бактериями. Кочевые народы Центральной Азии, например, вполне заслуженно считали кумыс целебным напитком. Сегодня мы точно знаем, что в процессе брожения повышается содержание некоторых витаминов (например, группы В), а полезные бактерии (пробиотики) благотворно влияют на здоровье, и наши предки не ошибались.

Так что, ферментация была не просто случайным открытием, а необходимой для выживания технологией, позволившей человечеству развиваться и наслаждаться едой на протяжении тысячелетий.

Но какой из них самый полезный? Постараюсь прояснить эту тему, опираясь на научные исследования и мнения экспертов.

Составляя этот рейтинг, я опиралась на следующие факторы:

1. Разнообразие пробиотических культур (чем больше полезных бактерий, тем лучше)
2. Научно доказанные свойства (наличие исследований, подтверждающих пользу)
3. Пищевая ценность (содержание витаминов, белка, клетчатки)

🥇1 место: Кефир — абсолютный рекордсмен по пробиотикам

Кефир заслуженно возглавляет наш рейтинг. Этот кисломолочный напиток — рекордсмен по разнообразию полезных микроорганизмов: в его составе может присутствовать до 30 различных видов бактерий и дрожжей. Для сравнения, в йогурте их обычно не больше 5-7.

Кефирные "зерна" представляют собой симбиотическую культуру, которая содержит молочнокислые бактерии, уксуснокислые бактерии и дрожжи. Такой сложный состав обеспечивает мощное воздействие на микробиом кишечника.

• Польза кефира доказана: этот продукт эффективно улучшает пищеварение и помогает усвоению других продуктов. Ежедневное употребление кефира в течение 12 недель повышает уровень полезного холестерина (ЛПВП)
• Целебный напиток содержит витамины группы В, витамины А, РР, бета-каротин, С, кальций, магний, калий, фосфор, железо, цинк
• Стоит отметить, что даже люди с непереносимостью лактозы часто хорошо переносят кефир, так как молочный сахар уже переработан бактериями.

❗ Это не значит, что теперь нужно пить его литрами. Достаточно одного стакана в день.

Кстати, кефир можно добавлять в смузи и ленивую овсянку, использовать для маринования мяса.

🥈 2 место: Кимчи — азиатский суперфуд

Кимчи — это корейская квашеная капуста с пряностями, которая признана одним из пяти самых здоровых продуктов в мире.

• Исследования подтверждают, что кимчи богато полезными бактериями рода Lactobacillus, которые обладают антимикробными, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Но самое впечатляющее — это противораковый потенциал кимчи. https://www.researchgate.net/publication/276052161_Growth_Inhibitory_Effect_of_Kimchi_Prepared_with_Four_Year-Old_Solar_Salt_and_Topan_Solar_Salt_on_Cancer_Cells
• Исследования показывают, что штаммы из кимчи способны подавлять рост клеток карциномы желудка, толстой кишки, молочной железы и легких: https://medcraveonline.com/JCPCR/JCPCR-16-00581.pdf
• Кимчи содержит много клетчатки (до 3.65 г на 100 г), а также полифенолы с мощной антиоксидантной защитой, витамин С - до 51 мг на 100 г, В2, В6, К, кальций, калий, натрий, фосфор, магний и железо. Этот ферментированный продукт имеет низкую калорийность – 20-30 ккал на 100 г
• Кроме того, кимчи способствует снижению уровня холестерина, улучшает состояния кожи, обладает антибактериальными свойствами благодаря чесноку и имбирю в составе .

🥉 3 место: Квашеная капуста — европейская классика с витамином С

Традиционно так сложилось, что квашеная капуста — это не просто вкусное блюдо, а еще и мощный источник здоровья, который веками выручал жителей России и Европы в зимний период.

• В процессе брожения капуста не только сохраняет, но и приумножает свои полезные свойства. Витамина С в квашеной капусте может быть даже больше, чем в свежей.
• Квашеная капуста содержит витамины С и К, обладает противовоспалительными свойствами.
• Авторы Fijan, S., Fijan, P., Wei, L., & Marco, M. L. провели систематический обзор, изучавший пользу ферментированных овощей рода Brassica (к которым относится и квашеная капуста). Они проанализировали 12 клинических испытаний и 7 обсервационных исследований и сделали вывод, что употребление квашеной капусты снижает риск рака молочной железы.
• Исследование, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry (2002) группой финских ученых под руководством Eeva-Liisa Ryhanen, показало, что в процессе ферментации капусты образуются изотиоцианаты — класс соединений, которые продемонстрировали способность предотвращать развитие рака, особенно в молочной железе, толстой кишке, легких, печени, и бороться с меланомой кожи. Причем эти соединения содержатся не в сырой капусте, а появляются именно благодаря ферментации. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6523696/#sec4-antioxidants-08-00106

❗❗ Употребление в пищу ферментированных продуктов не отменяет обязательное противоопухолевое лечение!!

Имейте в виду, что полезны только непастеризованные варианты, которые находятся в холодильном отделе, так ка пастеризация убивает все живые бактерии.

4 место: Натто — японский продукт долголетия

Натто — это ферментированные соевые бобы с характерным запахом и тягучей текстурой. На вкус этот продукт на любителя, но его польза заставляет миллионы японцев есть его каждый день.

• Натто — единственный продукт в нашем рейтинге, который содержит фермент наттокиназу. Этот фермент обладает способностью растворять тромбы и разжижать кровь не хуже некоторых лекарств (поэтому не рекомендуется людям, принимающим антикоагулянты и со склонностью к кровотечениям)
• Эти ферментированные бобы сои богаты белком, клетчаткой, пробитиками, витамином К2.
• Исследования показывают его пользу для иммунитета и сердечно-сосудистой системы.

5 место: Йогурт с живыми культурами — доступная польза каждый день

Йогурт — самый изученный и доступный пробиотический продукт.

Его главное преимущество — доказанная способность выживать при прохождении через желудочно-кишечный тракт.

• Штамм Bifidobacterium lactis DN-173 010 клинически доказано улучшает кишечный транзит и поддерживает баланс микробиоты.
• Более того, йогурт это не только миллиарды полезных бактерий, а еще и высококачественный белок, витамин В12, кальций, фосфор и калий.
• Регулярное употребление йогурта помогает контролировать вес, поддерживает здоровье костей, регулирует артериальное давление и улучшает настроение благодаря триптофану.

При выборе йогурта ищите надпись "содержит живые активные культуры", выбирайте греческий для большего количества белка и отдавайте предпочтение несладким вариантам. Кстати, йогурт можно делать дома в йогуртнице.

❗ Питаться исключительно кисломолочными продуктами не стоит — такой рацион не способствует здоровью.

6 место: Комбуча («чайный гриб», он же «манчжурский гриб») — тонизирующий напиток с многовековой историей

Считается, что к нам этот напиток появился в Восточной Азии еще 2000 лет назад, но в Европе и России стал популярным только с XX века.

Комбуча – это ферментированный напиток на основе чая и сахарного сиропа.

• В его составе нет никаких грибов, под словом «гриб» понимают симбиотическую культуру бактерий и дрожжей (СКОБИ). В процессе ферментации бактерии и дрожжи перерабатывают сахар, выделяя полезные органические кислоты, витамины и ферменты, что придаёт напитку характерный кислый вкус с лёгкой газировкой.

🟢 Кстати, сахар, который используется в процессе приготовления ферментированного продукта не опасен, потому что по факту его "съели" бактерии в процессе ферментации. Более того, в готовом продукте этого сахара уже практически нет.

Комбуча содержит витамины группы В, кофеин, молочнокислые бактерии, а также небольшое количество уксуса и алкоголя (0, 5%).

• Считается, что употребление комбучи улучшает метаболизм, поддерживает здоровую работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Напиток обладает противовоспалительным и обладает антидепрессивным действием, а также помогает снижать уровень сахара в крови.
• Полифенолы чая в сочетании с продуктами ферментации дают мощный антиоксидантный эффект.

❗ С осторожностью стоит употреблять комбучу людям с чувствительностью к кислым продуктам или проблемами с желудком и кишечником. Перед его употреблением лучше проконсультируйтесь с врачом.

7 место: Мисо — японский источник ферментов и умами

Мисо — это густая паста из ферментированных соевых бобов, риса или ячменя с закваской кодзи, состоящую из плесневелого грибка Aspergillus oryzae. Эта паста является основой знаменитого японского супа.

• Мисо содержит ферменты, улучшающие пищеварение и укрепляющие иммунитет.
• Регулярное употребление мисо поможет нормализовать уровень холестерина, защищать клетки от свободных радикалов. В составе пасты — витамины группы B, витамин K, калий, магний, железо и цинк.
• Эта паста придает блюдам уникальный вкус умами и может использоваться как натуральная приправа.

8 место: Темпе — еще один соевый ферментированный продукт из Азии

Темпе представляет собой спрессованный "пирожок" из цельных ферментированных соевых бобов, очень популярный в Индонезии. Этот ферментированный продукт имеет орехово-грибной вкус с лёгким землистым оттенком и продается обычно в небольших брикетах

• Всего 1 чашка темпе содержит 34 грамма белка и 6 граммов клетчатки. Это делает его идеальным продуктом для вегетарианцев и всех, кто хочет сократить потребление мяса. Причем это легкоусвояемый белок — во время ферментации белки частично расщепляются на аминокислоты и пептиды, поэтому организм усваивает их легче.
• В темпе содержатся полезные пробиотики и пребиотики, которые вместе помогают поддерживать баланс микрофлоры кишечника. Этот соевый продукт полезен для сердца и сосудов, так как богат изофлавонами — растительными соединениями, которые помогают поддерживать эластичность сосудов, улучшать кровоток и снижать уровень «плохого» холестерина в крови.
• У темпе низкий гликемический индекс — он насыщает надолго и не вызывает скачков сахара.
• Богат витаминами: B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12. Содержит в том числе кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк.

❗ Темпе не употребляют в сыром виде — ферментация требует тепловой обработки.

9 место: Квас — исконно русский полезный напиток

Я не имею в виду магазинный газированный напиток со вкусом кваса!

Речь идет о настоящем квасе двойного брожения — полноценном ферментированном продукте, который изготавливают из сухого ржаного хлеба, свёклы, фруктов, ягод, добавляют мёд и ароматные травы.

• За счёт содержания молочной и уксусной кислоты квас хорошо утоляет жажду (но уступает воде).
• Квас содержит витамины С, Е, группы В, а также калий, кальций, магний, железо, йод, марганец, цинк, фосфор и другие минералы. Благодаря молочнокислым бактериям он помогает пищеварению и росту полезной микрофлоры.
• Квас полезен для укрепления иммунитета и здоровой работы нервной системы — его бодрящие свойства известны с давних времен.

10 место: Ферментированные огурцы — простой и доступный пробиотик

Замыкают наш рейтинг классические соленые огурцы, прошедшие естественную лактоферментацию без уксуса.

• Добавляя такие огурцы в пищу вы помогаете организму поддерживать кислотно-щелочной баланс в желудке, восстановиться после приема антибиотиков или диет.

Противопоказания!

• Стоит с осторожностью и только после консультации с лечащим врачом употреблять ферментированные продукты людям с заболеваниями ЖКТ: в стадии обострения ферментированные продукты строго противопоказаны. Кислоты, находящиеся в этих продуктах, могут раздражать слизистую ЖКТ и усиливать воспаление. Даже, если вы в стадии ремиссии, все равно будьте осторожны и проконсультируйтесь с врачом.
• Важно учитывать, что большинство ферментированных овощей (кимчи, квашеная капуста, соленые огурцы), соусов (соевый соус, мисо) содержат очень много соли, что может привести к задержке жидкости, повышению артериального давления и дополнительной нагрузке на почки. Гипертоникам и людям с почечной недостаточностью стоит выбирать продукты с пониженным содержанием соли или есть их в минимальных количествах.
• Имейте в виду, что в процессе ферментации в продуктах накапливается гистамин, который у чувствительных людей может вызывать аллергические реакции: зуд, головные боли, сыпь, заложенность носа. Особенно богаты гистамином выдержанные сыры, кимчи, квашеная капуста, ферментированные соусы.
• У некоторых людей встречается аллергия на молочный белок (кефир, йогурт), сою (натто, мисо, темпе), плесневые грибки (некоторые сыры) — и это прямое противопоказание к употреблению данных продуктов.
• ❗❗ Крайне внимательными нужно быть людям с ослабленным иммунитетом (после трансплантации, во время химиотерапии, с аутоиммунными заболеваниями, ВИЧ). Живые пробиотики в таких случаях могут быть опасны. Есть мнение, что бактерии могут вызвать инфекцию у людей с сильно ослабленным иммунитетом. Обязательна консультация врача!

Что касается здоровых людей, здесь тоже не все так просто...

Несмотря на пользу вышеперечисленных продуктов, бесконтрольно ими питаться нельзя. Вдруг, если вы до сих пор не пробовали ферментированные продукты, начинайте аккуратно - с 1-2 порций в день, постепенно увеличивая. Ферментированные продукты подходят далеко не всем и могут вызывать индивидуальную непереносимость.

Даже если у вас все отлично, при введении ферментированных продуктов в рацион возможны временные реакции. Это нормально, просто о них стоит знать, чтобы не волноваться.

Вашему ЖКТ понадобится время на адаптацию. Если вы съедите с непривычки большую порцию ферментированных продуктов, то скорее всего у вас появится вздутие живота, повышенное газообразование, урчание, изменение стула. Обычно это явление временное и проходит через несколько дней, когда микрофлора адаптируется. Чтобы избежать этого, вводите продукты постепенно и ни в коем случае не ешься перед свиданием или важно встречей. :)

Если вы готовите эти продукты сами, строго следуйте рецепту и соблюдайте гигиену. В противном случае вы сильно рискуете.

Надеюсь, я убедила вас не съедать пол банки кимчи или квашеной капусты за один раз.

Начните с 1-2 столовых ложек квашеной капусты или 50-100 мл кефира в день.

Если самочувствие хорошее, можно постепенно увеличивать объем.

Оптимальная норма для здорового человека — 1-3 порции в день (порция = 100-200 г для овощей, 200 мл для напитков).

Исследование 2021 года показало, что 6 порций в день в течение 10 недель дали максимальный противовоспалительный эффект, но начинать с такой дозы, кончено же, опасно.

Всегда прислушивайтесь к своему организму!

Если вы постоянно чувствуете непреходящий дискомфорт, сыпь или головные боли — исключите продукт на неделю, а затем попробуйте другой вид или меньшую дозу. Скорее всего этот продукт вам не подходит.

Следите за качеством ферментированных продуктов!

Квашеные овощи и кимчи должны находиться в холодильнике, старайтесь выбирать малосольные варианты или промывайте от лишней соли продукт перед употреблением.

Ферментированные продукты — это мощный инструмент для поддержания здоровья, проверенный веками. Лидер нашего рейтинга — кефир — даст вам максимальное разнообразие пробиотиков, но каждый продукт в этом списке уникален по-своему, поэтому не забывайте о важности разнообразия рациона!

Всегда помните, что во всем важно соблюдать меру и учитывать индивидуальные особенности. При разумном подходе ферментированные продукты станут вашими верными союзниками на пути к здоровью и долголетию!

Во всем должна быть мера!

Если вам понравилась статья, поставьте лайк, вам несложно, а мне приятно 🤗 Спасибо!!

Еще больше полезной информации на моем канале! Подписывайтесь!

С заботой о вас,

Ксения Иванова, нутрициолог, психолог 💖