Три блюда — не предел: как есть до 6 раз в день и не поправляться

К счастью, у здорового человека вес зачастую прибавляется в том случае, когда мы едим больше, чем требуется организму. Если вы любите плотно поесть, но уровень физической активности в течение дня не позволяет сжигать съеденное — вы будете видеть рост цифр на весах и постепенно появляющиеся жировые отложения в проблемных местах.

В нутрициологии и диетологии это называется «калорийным профицитом», и работать с ним можно в том числе более частыми приемами пищи, как бы парадоксально это не звучало. Нутрициолог Екатерина Худолеева рассказала, как есть более трех раз в день и не поправляться.

Важно: частота приемов пищи сама по себе не влияет на набор веса — решающим остается общий объем еды за день. На самом деле, питаться чаще небольшими порциями — порой, лучше, чем ограничивать себя трехразовым питанием.

Эксперт рассказала про преимущества подхода

1. Вы не чувствуете голода. А ведь именно физическое ощущение голодания с урчанием в животе — абсолютный спонсор перееданий. Нашему организму не нравится, когда ему вовремя не дают еду, поэтому он старается получить больше на всякий случай: вдруг в следующий раз его снова поздно покормят.

2. Вы всегда держите в голове, что через пару часов будет новый прием пищи. Особенно это полезно для «эмоциональных едоков», которые привыкли заедать и счастье, и негатив. В таком случае мы перестаем концентрироваться на еде и думать о ней постоянно, ведь все равно скоро грядет новый прием пищи.

3. Дробное питание помогает поддерживать стабильную работу обмена веществ за счет регулярного поступления питательных компонентов, более ровного уровня сахара в крови и отсутствия длительных периодов голода.

Как есть 4-6 раз в день в рамках нормы?

Чтобы частые приемы пищи не приводили к набору веса, важно соблюдать несколько базовых принципов. «Основа основ — определить вашу суточную норму калорий для похудения или поддержания веса. Важно учитывать, что завтрак, обед и ужин являются основными приемами пищи; значит, основа рациона должна приходиться на них. Одним, двумя или тремя перекусами мы добираем дневную калорийность», — объясняет эксперт.

Например, по мнению Екатерины, если ваша норма — 1500 ккал, то логично будет разделить ее примерно следующим образом:

Завтрак: 350 ккал.

Перекус №1: 200 ккал.

Обед: 400 ккал.

Перекус №2: 200 ккал.

Ужин: 350 ккал.

Если вы не любитель высчитывать калорийность каждого ингредиента, пользуйтесь методом «гарвардской тарелки». Тогда, несмотря на большой объем еды, вы сможете поддерживать свое здоровье и вес в норме.

«Согласно этому принципу, 50% еды на вашей тарелке должны составлять овощи — клетчатка, которая помогает переваривать еду, 25% - белки, норма которых составляет не менее 1 гр на 1 кг веса в сутки, 25% - медленные углеводы», — объясняет нутрициолог.

Например, половину тарелки займет капустный салат, заправленный столовой ложкой масла (Екатерина отдает предпочтение оливковому, кунжутному или маслу виноградной косточки); четверть — тушеная говядина; другую четверть — гречка. Экспериментировать с сочетаниями белков, жиров, углеводов и клетчатки можно бесконечно.

А что насчет перекусов?

Не игнорируйте белки и клетчатку даже во время перекусов. Сделайте для себя вкусный фруктовый салат, или бутерброд с творожным сыром, копченой курицей и цельнозерновым хлебом.

И еще несколько важных правил от специалиста:

1. Чем меньше масла вы используете при приготовлении пищи, тем лучше. Отдавайте предпочтение щадящим способам термообработки — припускание, варка, пар, запекание без масла. Это правило поможет вам сэкономить пару-тройку сотен лишних калорий в день.

2. Если вы питаетесь вне дома, просите показать вам карту КБЖУ на все меню. Выбирайте то блюдо, которое вписывается в вашу дневную норму. В качестве дополнения попросите салат из свежих овощей без заправки.

3. Не ограничивайте себя во всем и придерживайтесь правила 80/20 — иначе срыв и перебор калориями обеспечен.

Важное правило правильного питания — это не «мало есть», а делать это правильно и не заставлять свой организм испытывать перманентный голод и стресс. Поверьте, питаться можно часто, при этом, сохранять или даже уменьшать вес. Воспользуйтесь рекомендациями нутрициолога, чтобы стать лучшей версией себя и не бояться съесть лишнее.

Автор: Лилия Айнетдинова