23 февраля стартовал Великий пост — время не только духовного очищения, но и серьёзного испытания для организма. С отказом от мяса, молока и яиц рацион неизбежно меняется, и главная нагрузка ложится на растительную пищу. Вопрос «чем восполнить нехватку белка и витаминов» становится едва ли не важнее ежедневного меню.
Однако диетологи спешат успокоить: природа уже позаботилась о нас. В беседе с KP.RU врач-диетолог Екатерина Ширшова назвала семь самых полезных овощей, которые помогут постящимся не только не потерять энергию, но и укрепить иммунитет в самом начале весны. И это не экзотические плоды, а продукты, знакомые каждому с детства.
Почему овощи выходят на первый план
С наступлением весны организм и без того работает на пределе: сказались зимние холода, нехватка солнца и естественных витаминов. А во время поста, когда из меню исключаются животные продукты, именно овощи становятся главным источником необходимых микроэлементов.
«В период поста эта задача становится еще более актуальной, поскольку исключаются многие продукты животного происхождения, и основным источником необходимых веществ становятся именно овощи, — поясняет Екатерина Ширшова. — При этом наиболее полезными оказываются не экзотические продукты, а простые и доступные овощи, которые физиологически поддерживают обмен веществ и работу иммунной системы».
Как отмечают эксперты в области нутрициологии, сезонность и региональное происхождение продуктов играют ключевую роль в их усвоении: организм эволюционно привык к местным культурам и извлекает из них максимум пользы.
Семь главных овощей поста
Диетолог составила список продуктов, на которые стоит налегать в ближайшие недели. Все они доступны по цене, хранятся всю зиму и при правильном приготовлении сохраняют максимум полезных свойств.
Квашеная капуста — бесспорный лидер по содержанию витамина C в зимне-весенний период. В процессе квашения капуста не только не теряет полезные вещества, но и обогащается молочнокислыми бактериями, которые улучшают пищеварение. Это天然ный пробиотик, поддерживающий иммунитет лучше некоторых аптечных средств.
Морковь — кладезь витамина А и бета-каротина. В пост, когда жиры животного происхождения исключены, морковь лучше усваивается с растительным маслом — например, в салатах или легкой заправке. Она поддерживает зрение, состояние кожи и слизистых.
Свекла — незаменимый источник железа и фолиевой кислоты. Особенно полезна в вареном или запеченном виде. Свекла мягко чистит организм, помогает печени справляться с нагрузкой и поддерживает уровень гемоглобина, который может падать при отказе от мяса.
Запеченный картофель — вопреки страхам худеющих, картофель в мундире или запеченный сохраняет много калия и витамина С. Это сытный продукт, дающий долгое ощущение насыщения, что особенно важно, когда из рациона ушли калорийные мясные блюда.
Лук — природный антисептик и противовоспалительное средство. В сыром виде он сохраняет максимум фитонцидов, которые защищают от простуд. В период весеннего авитаминоза и ОРВИ лук должен появляться в тарелке ежедневно.
Чеснок — ещё один мощный иммуномодулятор. Его активные вещества стимулируют защитные силы организма и обладают противовирусным действием. Диетолог рекомендует добавлять чеснок в горячие блюда или салаты, но не подвергать длительной термической обработке, чтобы сохранить пользу.
Различная зелень — укроп, петрушка, зеленый лук, шпинат. Это концентраты витаминов группы B, магния и антиоксидантов. Зелень можно добавлять во все блюда: супы, второе, салаты. Она не только обогащает вкус, но и компенсирует нехватку микроэлементов, которые обычно поступают с животной пищей.
Кроме того, эксперт советует обратить внимание на замороженные овощные смеси. В них, при условии быстрой заморозки, сохраняется почти весь витаминный состав, а разнообразие позволяет не заскучать за столом.
Как усилить пользу
Мало просто включить овощи в меню — важно правильно их готовить. Ширшова советует комбинировать сырые и термически обработанные продукты. Например, квашеную капусту и свежую зелень лучше есть без нагрева, а свеклу, морковь и картофель — запекать или варить, чтобы они легче усваивались.
Добавление растительного масла (оливкового, подсолнечного, льняного) улучшает усвоение жирорастворимых витаминов и делает блюда более сытными. Также диетолог напоминает, что пост — не повод садиться на голодную диету, а возможность перестроить рацион грамотно и с пользой для здоровья.
Ограничения, о которых нельзя забывать
Ранее священник РПЦ напомнил верующим об основных запретах Великого поста: под строгим исключением остаются мясо, яйца, молочные продукты и, в некоторые дни, рыба. Однако, как подчеркивает диетолог, даже в этих рамках можно питаться полноценно. Главное — подойти к составлению меню осознанно и включить в него все семь названных продуктов.
Сбалансированный рацион из доступных овощей способен обеспечить организм необходимыми витаминами C, группы B, железом, калием и клетчаткой. А значит, весна встретит вас не с авитаминозом и упадком сил, а с лёгкостью и хорошим самочувствием, пишет источник.
Читайте также: