Тревога и страх очень часто питаются нашим сопротивлением.
Когда внутри нас возникает неприятное чувство, мы инстинктивно начинаем с ним бороться: избегаем, пытаемся подавить или отвлечься. Именно эта борьба и придает тревоге силу, превращая её в огромного «монстра», который мешает жить той жизнью, которую мы хотим.
Важно понять, что сама по себе тревога — это не единый враг, а сложная конструкция.
Тревога и страх получают силу и энергию при вашем активном участии. Когда вы понимаете, что зациклились на страхе или тревоге, вероятно, этот монстр создает барьеры в форме мыслей, физических ощущений, образов или побуждений, которых вы не чувствуете.
Именно эта сложная структура и воспринимается нами как нечто монструозное и чужеродное.
В ответ на это вторжение вы боретесь.
Вы избегаете. Вы сопротивляетесь. Вы можете даже сдаться. Но такие отношения со своей эмоциональной жизнью — это именно то, что нужно от вас тревоге, чтобы превратиться в грозного монстра.
Такое конфликтное отношение к собственным эмоциям и есть главное условие для превращения тревоги в грозного монстра, управляющего нашей жизнью.
Ключевой принцип работы с тревогой — не уничтожение этого «монстра», что практически невозможно, а его «разоружение» через изменение отношения к нему.
Вместо борьбы я предлагаю научиться мягко наблюдать каждую составляющую тревоги.
Философия разоружения предлагает принципиально иной путь: лишить монстра поддержки в виде нашего активного сопротивления.
Практическим применением этого принципа является метод деконструкции, или разбора тревоги на составные части.
Монстр тревоги может показаться нам единым и неделимым целым, но при ближайшем рассмотрении он всегда состоит из более мелких и знакомых нам компонентов. Давайте попробуем разобрать его, часть за частью.
Разбор тревоги на составные части
- Примите удобное положение в кресле. Позвольте глазам спокойно закрыться.
- Сделайте несколько спокойных вдохов... и выдохов... вдохов... и выдохов.
- Теперь посмотрите, сможете ли вы одну-две минуты побыть с монстром тревоги.
- Отметьте, что он состоит из многих частей: из мыслей, образов, из физических ощущений в теле и побуждений бороться и сопротивляться. Теперь давайте разберем его, часть за частью.
Наблюдая за каждой частью по отдельности, мы совершаем важное открытие: ни один из этих элементов по отдельности не является опасным монстром.
- Сосредоточьтесь по очереди на каждой части (мысли, образы, физические ощущения, побуждения) и посмотрите, можете ли вы позволить этой составляющей монстра и другим аспектам ваших переживаний просто быть.
- Откройте сердце для каждой из них как можно больше, приветствуйте их как часть своих переживаний. Является ли какая-либо часть монстра тревоги вашим врагом?
Мысль — это просто мысль, ощущение — просто ощущение. Когда мы перестаем видеть в них единую угрожающую сущность, ее кажущаяся мощь значительно уменьшается.
Следующий шаг — это развитие доброго и открытого отношения к каждому компоненту.
Вместо того чтобы отвергать и отталкивать неприятные ощущения или пугающие мысли, мы учимся мягко признавать их наличие.
Завершающий элемент — это перенос фокуса внимания с внутренней борьбы на жизненные ценности и смыслы.
Вопрос заключается не в том, как полностью избавиться от тревоги, а в том, готовы ли мы проживать ее с добротой к себе.
- Когда вы будете завершать это упражнение, спокойно спросите себя:
«Действительно ли я готов(а) относиться по-доброму к своим мыслям и чувствам и ко всему, что делает мой ум и тело, а также принять их как часть себя?
И достаточно ли важны для меня моя жизнь и мои ценности, чтобы я был(а) готов(а) делать это сейчас и, возможно, снова и снова?»
Это смещение акцента с проблемы на цель лишает тревогу ее центральной роли в нашей жизни.
- Затем, заканчивая упражнение, постепенно расширьте свое внимание, чтобы оно охватывало звуки вокруг вас, затем медленно откройте глаза с намерением перенести это осознание себя такими, какие вы есть, в настоящий момент и остальную часть дня.
В заключение
Тревога черпает силу не из своих составляющих, а из нашей постоянной борьбы с ними.
Упражнение которое я представил в статье показывает нам, что тревога состоит из многих небольших частей, где безоценочное наблюдение поочередно за каждой частью является эффективным способом ослабить тревогу.
Путь же к душевному спокойствию лежит не через уничтожение «монстра», а через его разоружение — через доброе и осознанное принятие его частей, что позволяет нам жить полной жизнью, даже когда она временно гостит в нашем сознании.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Уже сейчас в моей группе ВК есть помогающие мини-практики на тему тревоги. Не откладывайте заботу о себе на потом - записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.