🧬 Немного базы перед разговором о BCAA.
Когда мы едим белок (мясо, яйца, творог и тд.), организм не использует его напрямую. Сначала белок расщепляется до аминокислот.
В природе известны сотни аминокислот, но так уж эволюция распорядилась, что для построения белков человеческого тела используется 20 основных.
Из них:
- 9 - незаменимые. Организм не может синтезировать их сам, поэтому мы обязаны получать их с пищей.
- 11 - заменимые. Их организм может производить самостоятельно.
Теперь самое интересное. BCAA — это всего лишь 3 аминокислоты:
- лейцин
- изолейцин
- валин
То есть это только 3 из 9 незаменимых аминокислот, которые нужны для синтеза мышечного белка.
Есть популярная фитнес добавка - BCAA (лейцин, изолейцин, валин), считается, что она запускает рост мышц, поэтому добавку пьют во время или после тренировки.
Но обзор исследований 2017 года (pmid 28852372) показывает, что всё не так просто.
Что выяснили:
📌 BCAA сами по себе не могут построить мышечный белок.
Для синтеза мышц нужны все незаменимые аминокислоты, а не только три из них.
📌 Если употреблять только BCAA, остальные аминокислоты для синтеза белка организм может взять только из распада собственных мышц.
📌 То есть анаболического эффекта от BCAA отдельно не нашли.
💡 Практический вывод
Чтобы организм мог строить и обновлять ткани мышцы, ему нужен полный набор аминокислот.
Поэтому в реальной жизни лучше работает не отдельная добавка из трёх аминокислот, а обычная разнообразная еда, где есть полноценный белок:
- мясо
- рыба
- яйца
- молочные продукты
В таких продуктах уже есть все незаменимые аминокислоты, которые нужны организму.