Еда и сон: какие продукты помогают высыпаться

Журналисты проекта "Вкус жизни" изучили последние научные данные и выяснили, что качество сна напрямую зависит от того, что оказывается у нас в тарелке. Исследования показывают: правильный выбор продуктов помогает организму вырабатывать мелатонин естественным путем и быстрее погружаться в глубокий сон.

Новое исследование сна у спортсменов подтверждает, что здоровый сон зависит не только от количества часов, но и от того, что мы едим. Белки (рыба, курица, индейка) улучшают выработку триптофана, способствующего засыпанию и восстановлению мышц. Фрукты, такие как киви и вишня, повышают уровень мелатонина в еде и серотонина, улучшая продолжительность сна. Углеводы, например рис, помогают быстрее уснуть.

Эксперты рекомендуют отдавать предпочтение еде, а не добавкам, эффективность которых часто сомнительна. Особенно важны продукты, богатые магнием. Исследование, опубликованное в Frontiers in Nutrition, показало, что шестинедельный прием магния улучшает общие когнитивные показатели, рабочую память и время реакции, а также снижает частоту сердечных сокращений и повышает вариабельность сердечного ритма во сне — физиологический маркер снижения стресса и улучшения вегетативного баланса.

Где искать магний для сна? Им богаты зеленые листовые овощи — шпинат, руккола, салаты, а также тыквенные семечки, орехи и бобовые. Калий, содержащийся в бананах, тоже помогает расслабить мышцы и подготовить тело ко сну.

Важен не только состав, но и время приема пищи. Роспотребнадзор рекомендует избегать тяжелой, острой или сладкой пищи перед сном, отдавая предпочтение легкоусвояемым продуктам. Последний прием пищи — не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Что есть перед сном, если чувствуете голод? Идеальный вариант: стакан натурального йогурта или кефира, немного творога, половинка банана (в нем есть триптофан и калий), горсть ягод или ломтик индейки. Ужин для хорошего сна должен состоять из белка (рыба, птица, творог, яйца) и овощей — половина тарелки. Зеленые овощи богаты магнием, который расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему, подготавливая вас ко сну.

Ранее мы рассказывали, что съесть на ночь, чтобы похудеть: спортсмен Артем Пуляшкин рекомендовал легкие белково-овощные варианты, которые утолят голод, но не перегрузят пищеварение. Теперь дополняем картину — правильный ужин помогает не только фигуре, но и качеству сна.

В Женском клубе Юлии Высоцкой диетологи и эксперты по сну регулярно разбирают темы вечернего питания и помогают участницам выстроить рацион так, чтобы просыпаться отдохнувшими. Присоединяйтесь — здоровый сон начинается с правильной тарелки.

Реклама. ООО "Перезагрузка".