Частые простуды, постоянная усталость и вялость, ухудшение состояния кожи весной — знакомо? За зиму организм истощает накопленные запасы жирорастворимых витаминов, в том числе витамина D, а потому к марту–апрелю мы начинаем замечать симптомы нехватки. Разберёмся, почему после зимы нужно сдавать анализ на уровень витамина D и как правильно восполнить дефицит.
Весенний авитаминоз: почему запас витамина D истощается
Ещё осенью с сокращением светового дня мы начинаем ощущать последствия недостатка солнечного света. Уровень витамина D, который не зря называют «солнечным», снижается одним из первых.
На заметку!
Согласно статистике 2024-го года, острый дефицит этого витамина в зимне-весенний период наблюдается у 51% россиян. Это понятно: с октября по апрель солнце в наших широтах находится под низким углом, поэтому выработка витамина D не происходит — он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета.
Организм весной перестраивается, иммунная система испытывает нагрузку из-за резких перепадов температуры. Стресс, недосыпы увеличивают потребность в витаминах, а современный рацион, дефицитный по большинству из них, её не удовлетворяет. В результате к весне мы приходим с истощёнными запасами витамина D, что может вызывать вялость, влиять на настроение и даже ослаблять иммунную систему.
Зачем сдавать анализ на витамин D?
Поддержание достаточного уровня витамина D критически важно для здоровья. Это важнейший прогормон, который влияет на весь организм. Что он делает?
Помогает усваивать кальций из пищи, тем самым поддерживает здоровье костей. Это особенно важно для женщин после 50-ти лет: они подвержены высокому риску остеопороза. Согласно данным International Osteoporosis Foundation, приём витамина D снижает этот риск на 30–40%. Важен для иммунитета. Эксперты Медицинской школы Университета Колорадо считают, что наибольшее влияние витамина D связано с функцией иммунной системы, в том числе с подавлением аутоиммунных и воспалительных заболеваний и предотвращением инфекций.
Например, одно из исследований оценило влияние витамина D на людей с рассеянным склерозом — аутоиммунным заболеванием, при котором организм атакует защитные оболочки, окружающие нервные клетки. У пациентов, принимавших добавки витамина D в течение двух лет, наблюдалась меньшая степень поражения головного и спинного мозга, чем у тех, кто получал плацебо вместо добавок.
Последние исследования показали: если человек регулярно принимает D3, его мозг стареет медленнее. В частности, на 40% снижается риск деменции, а у молодых людей и в зрелом возрасте улучшаются когнитивные функции (исследование 2025-го года в Frontiers).
Однако симптомы лёгкого дефицита витамина D весной неспецифичны и часто маскируются под обычную усталость или сезонные простуды. Анализ крови подтвердит или опровергнет нехватку.
Питание и привычки: как восполнить дефицит
С помощью коррекции рациона и простых привычек вы можете компенсировать недостаток витамина D и поддерживать его уровень в пределах нормы. Это позволит вам оставаться энергичными и чувствовать себя лучше после долгой зимы.
Чаще бывайте на солнце
Солнечная весна располагает к прогулкам больше, чем серость и сугробы, — и это не только полезная физическая активность, но и возможность получить витамин D. Эксперты рекомендуют проводить на солнце от 5 до 30 минут в период с 10 утра до 4 вечера ежедневно.
Что касается солнцезащитного крема, то теоретически санскрин, блокируя UVB-излучение, снижает и выработку витамина D. Однако эксперты Гарвардской медицинской школы поясняют, что на практике очень немногие люди наносят достаточное количество солнцезащитного крема, чтобы заблокировать всё UVB-излучение, поэтому влияние санскрина на уровень витамина D не столь значительно 9а вот защита от рака кожи важна!).
Это подтвердило и австралийское исследование в Frontiers. Оно показало отсутствие различий в уровне витамина D между взрослыми, которые регулярно пользовались солнцезащитным кремом летом, и теми, кому был назначен плацебо-крем. Поэтому наслаждайтесь солнечными весенними прогулками и не забывайте наносить солнцезащиту!
Ешьте рыбу и морепродукты
Получить достаточное количество витамина D только из пищи довольно сложно. Но жирная рыба — тот редкий продукт, который им действительно богат. Всё потому, что рыба получает витамин D из пищевой цепи, которая начинается с планктона.
Фитопланктон и зоопланктон — это организмы, плавающие у поверхности воды и поглощающие ультрафиолетовые лучи солнца, что повышает содержание витамина D в них, а затем в тех, кто ими питается.
На заметку!
Жирная рыба, например, лосось, форель и скумбрия, обеспечивают почти 100% суточной потребности — причём достаточно всего одной порции весом 85 г. Немного меньше витамина D содержится в консервированном тунце и сельди.
Попробуйте обогащённые продукты
Витамин D чаще всего добавляют в коровье молоко и йогурт, а также в апельсиновый сок, соевое миндальное и рисовое молоко. Обогащённое коровье и растительное молоко обеспечивают около 25% суточной потребности в витамине (Nutrients).
Если вы не любите молоко, придумайте другие способы включить обогащённые продукты в свой рацион. Например, добавляйте молоко с витамином D в утренний кофе вместо сливок или приготовьте фруктовый смузи на основе обогащённого апельсинового сока.
Добавьте грибы в рацион
Любите грибы? Хорошая новость: грибы — одни из немногих растительных продуктов, которые могут естественным образом обеспечить организм витамином D. Исследования показывают, что витамин D2, содержащийся в грибах, обладает такой же биодоступностью, как и содержащийся в добавках.
Полстакана нарезанных грибов может обеспечить примерно половину суточной потребности — с оговоркой, что достаточное количество этого витамина содержится только в грибах, выращенных под воздействием ультрафиолетового излучения. Проверьте этикетку на упаковке, чтобы убедиться в этом, поскольку не все грибы, продаваемые в магазинах, подвергаются воздействию УФ-лучей.
На заметку!
Шампиньоны, которые чаще других грибов можно найти в магазинах, обычно содержат меньше витамина D, чем дикорастущие грибы. Сушёные грибы — ещё один хороший вариант, поскольку процесс сушки сохраняет содержание витамина D.
Улучшьте усвоение
Мало просто употреблять продукты, содержащие витамин D. Важно, чтобы он хорошо усваивался. Для этого добавьте в рацион здоровые жиры: авокадо, орехи и семена, растительные масла, жирную рыбу. В одном исследовании у взрослых, принимавших добавку витамина D с пищей, содержащей такие жиры, уровень усвоения стал на 32% выше, чем у тех, кто принимал добавку с пищей без жиров
Комментарий экспертаЕлена Косенко, врач дерматолог-косметолог, трихолог, дерматоонколог, лазеротерапевт, врач превентивной медицины, нутрициолог
После долгой зимы многие из нас сталкиваются с типичными симптомами: хроническая усталость, вялость, ломота в костях, частые простуды, ухудшение состояния кожи и волос. Часто это списывают на «весенний авитаминоз», но ключевая причина нередко кроется в дефиците витамина D.
С октября по март в средних широтах, включая большую часть России, солнечного света катастрофически не хватает для естественного синтеза этого важнейшего прогормона. Ультрафиолет спектра В, необходимый для его выработки в коже, практически отсутствует, и наши накопленные летом запасы к весне истощаются. Именно поэтому весна — идеальное время, чтобы оценить свой витаминный статус и принять меры для восстановления баланса.
Зачем нужно сдавать анализ на витамин D?
Многие ошибочно полагают, что витамин D требуется исключительно для здоровья костей и зубов, однако его роль в организме гораздо шире. Он активно участвует в регуляции иммунного ответа, обеспечивает нормальную работу нервной и мышечной систем, контролирует воспалительные процессы и даже влияет на эмоциональное состояние и настроение.
Современные исследования убедительно подтверждают, что поддержание достаточного уровня витамина D критически важно для профилактики остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и целого ряда аутоиммунных патологий. При этом симптомы его дефицита настолько неспецифичны, что понять, есть ли у вас недостаток, без лабораторной диагностики просто невозможно.
Золотым стандартом диагностики сегодня является анализ крови на 25-гидроксивитамин D, или 25(ОН)D. Эта основная циркулирующая форма витамина наиболее точно отражает его общие запасы в организме.
Чтобы результат был достоверным, нужно соблюсти несколько несложных правил подготовки.
Кровь сдается строго натощак, после 8-12 часов голодания, утром можно пить только чистую негазированную воду. Накануне вечером лучше избегать жирной и жареной пищи, так как она может вызвать помутнение сыворотки и затруднить анализ. За полчаса–час до исследования нельзя курить, также желательно исключить физические нагрузки и эмоциональное напряжение. Если вы принимаете высокие дозы витамина D, превышающие семь тысяч международных единиц в сутки, анализ лучше сдавать через 72 часа после последнего приёма, а о приёме стандартных профилактических доз достаточно просто сообщить врачу.
Уровень 25(ОН)D в сыворотке крови измеряется в нанограммах на миллилитр или в наномолях на литр. Согласно актуальным клиническим рекомендациям, целевым показателем для большинства взрослых людей считается уровень от 30 до 60 нанограммов на миллилитр, что соответствует 75-150 наномолям на литр. Значения ниже 20 нанограммов на миллилитр расцениваются как дефицит, а показатели в диапазоне 20–30 нанограммов на миллилитр говорят о недостаточности, которая также требует коррекции.
Как восполнить дефицит
Если анализ выявил снижение уровня витамина D, к его восполнению нужно подходить грамотно и последовательно.
Прежде всего, важно правильно выбрать форму препарата: для коррекции дефицита предпочтение отдается холекальциферолу, то есть витамину D3. Многочисленные исследования подтверждают, что он обладает более высокой биодоступностью и эффективнее повышает уровень 25(ОН)D в крови по сравнению с витамином D2. Выпускается он как в виде масляных растворов, так и в капсулах.
Дозировка подбирается строго индивидуально, исходя из исходного уровня дефицита.
Для профилактики в осенне-зимний период здоровым взрослым обычно рекомендуется от 800 до 2000 международных единиц (МЕ) в сутки. При выявленном дефиците врач может назначить более высокие, так называемые лечебные дозы, например, 5000-10000 единиц в сутки или 50000 единиц в неделю на срок от четырех до восьми недель.
Важно понимать, что такие схемы должны применяться только под контролем специалиста, поскольку бесконтрольный приём высоких доз способен привести к гипервитаминозу и интоксикации.
Способ приёма также имеет значение.
Витамин D является жирорастворимым, поэтому его необходимо принимать во время еды, содержащей жиры, например, с маслом, жирной рыбой, авокадо или орехами. Приём натощак существенно снижает его усвоение и эффективность. Для правильного метаболизма витамина D важен магний, который выступает кофактором ферментов, активирующих витамин. Поэтому в рационе должны присутствовать продукты, богатые магнием: листовая зелень, орехи, бобовые и цельнозерновые крупы.
Через 8–12 недель терапии обязательно нужно сдать повторный анализ на 25(ОН)D, чтобы оценить эффективность лечения и при необходимости скорректировать дозу, перейдя на поддерживающую.
Существуют группы людей, которым особенно важно проверить уровень витамина D. В группу повышенного риска дефицита входят люди с тёмным фототипом кожи, поскольку высокое содержание меланина снижает синтез витамина под действием солнца. Также люди старше 60–65 лет, люди с избыточной массой тела и ожирением, те, кто редко бывает на солнце или носит закрытую одежду. Особого внимания требуют пациенты с заболеваниями кишечника, печени и почек, влияющими на всасывание и метаболизм, а также беременные и кормящие женщины.
Использованы фотоматериалы Unsplash