Что произойдёт с вашим мозгом, если вы откажитесь от многозадачности на 30 дней? Вы слушаете Zoom-конференцию на заднем плане, просматриваете электронные письма и отвечаете на уведомления на телефоне. Или, может быть, вы дома после работы, смотрите любимый сериал, бесцельно листаете соцсеть и разговариваете с партнером. Может казаться, что вы много успеваете, но такая хроническая многозадачность вам не на пользу.
«Многозадачность привлекает многих людей, потому что создает иллюзию эффективности и контроля в быстро меняющемся, перегруженном информацией мире», — говорит Кэшуна Хаддлстон, доктор философии, психолог из New Way Psychological Services. «Часто мы упускаем из виду, что мозг на самом деле не делает несколько дел одновременно. Он быстро переключает внимание».
Выполнение одной задачи — противоположность многозадачности — не только снимает усталость от такого быстрого переключения внимания, но и может улучшить качество работы. Ваши разговоры с партнером становятся глубже. Вы не упускаете важную деталь в электронном письме. Вы слышите, что говорят другие участники видеозвонка в Zoom. Вы получаете полное удовольствие от просмотра телешоу.
Что говорит психология о многозадачности?
Привлекательность многозадачности может быстро вас затянуть. В конце концов, не зря многие из нас этим занимаются! Хотя некоторая многозадачность может быть оправдана — обычно в ситуациях с низкими рисками, например, при приготовлении завтрака, однако хроническая многозадачность может иметь негативные последствия. «Она оказывает значительную нагрузку на префронтальную кору, область, отвечающую за концентрацию внимания, принятие решений и эмоциональную регуляцию», — объясняет доктор Хаддлстон. «Постоянное переключение между задачами увеличивает когнитивную нагрузку, повышает уровень гормонов стресса, таких как кортизол, и затрудняет поддержание внимания или регулирование эмоций».
А в долгосрочной перспективе? Эта ментальная фрагментация может способствовать тревожности, раздражительности и постоянному чувству перегруженности, даже когда мы кажемся продуктивными на первый взгляд. Она также может способствовать усталости от принятия решений, снижению эмпатии, увеличению количества ошибок и импульсивности вместо целенаправленности. Это означает, что многозадачность напрямую влияет на качество вашей работы, ваши отношения и общую удовлетворенность жизнью.
Разорвите шаблон
Некоторые утверждают, что многозадачность похожа на зависимость, а это значит, что для того, чтобы избавиться от этого шаблона, требуется целенаправленная работа. Алексей Эфтихиа, российский психолог, вице-президент "Межрегиональной ассоциации психологов, психиатров, психотерапевтов, наркологов"; руководитель Центра консультирования, специальных когнитивных исследований и программ, объясняет почему. «Наш мозг вознаграждает новизну», — говорит он. «Каждый раз, когда мы открываем новую вкладку, проверяем уведомление или отвечаем на короткое сообщение, мы получаем дофамин. Это крошечный выброс. Мы принимаем эту химическую обратную связь за чувство достижения».
Вдобавок к этому, мы живем в культуре, где занятость и важность связаны между собой. Если вы работаете над пятью делами одновременно, это может показывать окружающим о том, что вы нужны, успешны и очень эффективны.
Преимущества 30-дневной паузы в многозадачности
Выполнение одной задачи позволяет нам понять, как на самом деле устроен наш мозг. «Мы позволяем нашему мозгу работать, сосредоточившись на одном повествовании или проблеме», — говорит доктор Хатчинс. «Физиологически частота сердечных сокращений снижается, выработка кортизола замедляется, и мы чувствуем когнитивную выносливость». А в ментальном плане это позволяет нам перейти от поверхностного и реактивного состояния к более глубокому, творческому, где решения принимаются на основе намерений.
Когда вы делаете перерыв в многозадачности на 30 дней, вы проходите период адаптации. «Если вы всю жизнь рассеивали внимание, ваш мозг очень хорошо научился отвлекаться», — говорит доктор Хатчинс. «Он ожидает этого прерывания. В первые несколько дней мозг, вероятно, будет бунтовать. Вы почувствуете физическое желание переключить вкладки или открыть телефон». Хорошая новость в том, что ваш мозг и тело очень адаптивны, и они приспособятся.
Увеличение концентрации внимания
К 30-му дню, по словам доктора Хатчинса, вы перестроите многие свои нейронные связи. «Ваша „плотность внимания“ увеличивается, то есть ваша способность удерживать внимание на мысли достаточно долго, чтобы предпринять соответствующие действия», — объясняет он. «Помехи в вашем мозгу утихнут. Вы сможете прочитать длинный абзац, не пролистывая его, или послушать кого-то, не планируя свой ответ».
Оуэн Мьюир, доктор медицины, DFAACAP, психиатр и главный врач компании Radial, добавляет, что это похоже на поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы. Чем больше вы это делаете, тем сильнее становитесь. «Мозговые цепи, которые активируются одновременно, соединяются друг с другом, поэтому мы получаем более надежную синхронность нейронных цепей в нашем мозге, которая позволяет нам глубже концентрироваться на одном деле», — говорит доктор Мьюир.
Повышение производительности и качества работы
Производительность при многозадачности определенно выглядит по-разному по сравнению с выполнением одной задачи. И поначалу вам может даже показаться, что вы делаете меньше. «У нас есть данные, которые показывают, что многозадачность на самом деле менее эффективна, несмотря на обещание большей эффективности», — отмечает доктор Мьюир. «Если вы хотите улучшить качество своей работы, делайте одно дело за раз».
Исследования «издержек переключения» показали, что мы теряем до 40% нашего продуктивного времени на переориентацию после перерыва. Когда вы выполняете одну задачу, вы начинаете восстанавливать это потерянное время. Но что еще важнее, вы начнете восстанавливать качество своей работы. «Многозадачность имеет эффект перегрузки, в результате вы начинаете сразу много дел, а заканчиваете мало», — говорит Алексей Эфтихиа. «Когда вы выполняете одну задачу, вы создаете ценность. Вы направляете все свое внимание и когнитивные способности на решение проблемы».
Снижение уровня тревожности
Это также может снизить уровень вашей тревожности. Многозадачность создает замкнутый круг тревоги: «Когда мы рассеиваем внимание, наш мозг воспринимает окружающую среду как хаотичную и неуправляемую, что сигнализирует нашей системе тревоги о необходимости оставаться в состоянии повышенной готовности», — говорит российский психолог Алексей Эфтихиа. «Выполнение одной задачи создаст противоположный эффект. Это пошлет сигнал безопасности вашей нервной системе».
По сути, фоновый шум тревоги («Я что-то забуду», «Я делаю недостаточно», «Сейчас случится что-то плохое») утихнет, потому что вы будете более сосредоточены и полностью вовлечены в непосредственную деятельность. Учитывая все эти преимущества, стоит попробовать выполнять одну задачу, чтобы увидеть, как это может повлиять на вас как в повседневной жизни, так и в долгосрочной перспективе.
Realsimple magazine