В современном обществе наблюдается все больший рост личностной тревожности. Постоянное психологическое напряжение выводит психику человека из стабильного состояния и может привести к паническим атакам. Во время приступа люди не умирают, но те, кто прошел через этот кошмар, никому не пожелают подобных ощущений. NEWS.ru пообщался с психологом Лилией Лазаревой, которая рассказала, почему возникают панические атаки, кто им подвержен и как остановить приступы.
Почему возникают приступы
Панические атаки — это внезапные приступы сильного страха и тревоги, сопровождающиеся физическими ощущениями: учащенное сердцебиение, дрожь, затрудненное дыхание, чувство нестабильности или предчувствие приближающейся катастрофы. Часто они возникают без явной причины, но за их появлением обычно лежат сочетания биологических факторов (набор генов, гормональные процессы, реакция нервной системы на стресс) и жизненных триггеров (переполненность, тревожность, прошлые травмы). Важно понять: паническая атака сама по себе не опасна физически, это сигнал переполненной системы тревоги.
Некоторые соматические заболевания также могут являться причиной, например щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, органов дыхания. Кроме того, панические атаки могут стать побочным эффектом ряда лекарственных препаратов, наркотических веществ или злоупотребления алкоголем.
Как остановить приступы
Если панические атаки возникают регулярно, то стоит обратиться к психотерапевту. Если же приступ настиг внезапно, есть несколько способов, которые могут его остановить.
- Контролировать мысли. Важно осознать, что началась паническая атака, и понять, что симптомы не опасны, а состояние скоро пройдет.
- Не бороться с панической атакой. Попытки подавить страх лишь усугубят симптомы.
- Делать дыхательные упражнения. Например, медленно вдохнуть через нос, считая до четырех, задержать дыхание и снова сосчитать до четырех, затем глубоко выдохнуть через рот и сосчитать до восьми.
- Отвлечься. Необходимо сосредоточиться на окружающей среде: что видно, слышно, чем вокруг пахнет, чем занимаются окружающие люди. Главное — не акцентироваться на тревожных мыслях.
- «Отключить» тело. Расслабленное тело не боится, поэтому может помочь прогрессивная мышечная релаксация.
- Двигаться. Физические упражнения быстрее снижают уровень гормонов стресса и мышечное напряжение, а, следовательно, помогают уменьшить тревогу.
Чего точно не стоит делать, так это заедать панику или бороться с ней при помощи алкоголя. Это может дать временное облегчение, но в итоге только усугубит состояние и приведет к другим неприятным последствиям.
Как питаться при панических атаках
Люди с паническим расстройством чувствительны к кофеину, поэтому им лучше пить не больше одной чашки кофе или чая в день. Также рекомендуется отказаться от пищевых добавок, в частности глутамата натрия, и продуктов быстрого приготовления. Стоит включить в меню еду, обогащенную витамином С, цинком, магнием, кальцием. Например, рыба содержит лизин и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые могут ослабить беспокойство и симптомы депрессии. Семена овса поддерживают нервную систему и используются для профилактики и лечения тревожных расстройств. Шпинат богат магнием, который обладает успокаивающим действием на нервную систему. Кроме того, на психическое здоровье способны влиять кисломолочные продукты.
Какой образ жизни помогает остановить приступы
При повышенной тревожности важно следить за режимом сна. Часто именно недосып является одним из факторов, которые увеличивают вероятность панических атак. Стоит ввести в режим дня прогулки, медитацию и физическую активность. Также необходимо наполнить жизнь положительными эмоциями. Важно регулярно отдыхать, избегать сильных перегрузок на работе, отправляться в поездки, встречаться с друзьями — это уменьшит страх перед возможным приступом в будущем. Нужно постоянно концентрироваться на ощущениях в теле, а не на мыслях и размышлениях, работать со своими внутренними состояниями и негативными установками.
Читайте также:
Психолог раскрыла простой секрет счастливых людей
Женщин предупредили, чем опасен синдром достигатора
Психолог назвала неочевидный фактор низкой самооценки
Как быстро набрать энергию, если устали, а до отпуска еще далеко