«Чувствую апатию». «Ничего не радует. Совершенно нет сил». «Чувствую себя как рыба, которая бьется об лед». Знакомо такое состояние? Или может быть, слышите это от близких людей? Мне знакомо. И не только мне. Последние пару недель вокруг меня буквально витает такая атмосфера (такая вот синхроничность, как писал К.Юнг). Что это? Такое состояние называется «эмоциональный паралич». И он тесно связан с эмоциональным выгоранием. Можно сказать, что это защитный механизм при выгорании, когда человек длительное время находится в стрессовом состоянии и его нервная система перегружена. В отличие от выгорания, которое наступает постепенно из-за нехватки ресурсов («у меня больше нет сил»), «эмоциональный паралич» наступает резко, но причиной его так же является истощение. Только вчера вроде как человек полноценно функционировал, а сегодня – он в полной апатии. Но это не совсем так. Хоть и кажется, что паралич наступил внезапно, на самом деле человек просто всеми своими силами пытался справиться со стрессом, и казалось, что ему это удается, а потом «бац и вторая смена» - полное истощение. А дальше возникает ощущение, что у человека колоссальный расход энергии, а результата нет. Отдых не приносит восстановления, советы бесят и кажутся совершенно невыполнимыми. Нервная система включает «режим сохранения энергии» (кстати, наши гаджеты так же поступают), чтобы предотвратить полный коллапс. Как же выбраться из этой ловушки.
Стандартные советы здесь не работают.
1. «Соберись, тряпка» - что собрать, если ресурсов нет. Этот призыв включает чувство вины и может еще больше ухудшить состояние, т.к. вина «сожрет» оставшиеся крохи сил и желаний.
2. «Полежи, отдохни» - казалось бы, проявление заботы. Но в этом состоянии лежание на диване и ничегонеделание превращается в пассивное страдание, в голове продолжают крутиться тревожные мысли, а если включится еще и самобичевание, то будет еще хуже.
Давай последовательно разберемся, что же делать и как вытащить себя из этой «ямы».
- Главная стратегия – никаких глобальных рывков, нужны микро-действия. Доверьтесь своему организму. Если нервная система включает защитный механизм, то помогите ей, перестаньте бороться с апатией, признайтесь, что сил нет. «Мне сейчас очень плохо, и это не лень, а защита моего организма из-за сбоя системы». Снижение сопротивления поможет сохранить остатки сил.
- Проверьте свое физическое состояние. Иногда проблема не в психике, а в физиологии. Может быть дефицит витаминов – это особенно часто наблюдается весной (железо, видамин D, магний), проверьте гормоны щитовидной железы. Физическое состояние – это ваш фундамент, без которого никакие психологические техники не помогут.
- Дальше начните действовать, только очень аккуратно, мелкими шажками, возможно доводя до абсурда дробление даже обычных домашних дел. Нет сил встать с кровати – поставьте себе цель просто сесть, хотя бы на пару минут для начала. Не можете заставить себя помыть посуду – поставьте себе цель дойти до раковины. И так с каждым действием, которое необходимо сделать. Шаг за шагом, расширяя и увеличивая нагрузку. (Как в спортзале, вы же не будете тренироваться сразу с большим весом, так и в жизни). «Сегодня я отвечу на одно письмо по работе», «сегодня напишу 5 строчек моего реферата». Чтобы договориться с самим собой, можно использовать таймер (я сегодня буду это делать 10 минут). Ок, говорит мозг, это не много, я потерплю.
- Дальше начинаем «разморозку» эмоций. Если нас ничего не трогает и ничего не нравится, то и желаний нет что-то делать. Поэтому важно снять основной симптом эмоционального паралича – «отсутствие чувств и эмоций». Очень распространенная техника «дневник», просто и эффективно. Выписывайте все свои мысли, даже если кажется, что они не связаны между собой и это все полная чушь. Таким образом, непонятные ощущения можно перевести в слова, и вернуть свои желания из области бессознательного в сознательное. Эта техника поможет разобраться в том, что Вы на самом деле хотите, и чего избегаете. Осознав это, легче будет сосредоточиться на важном и не тратить свои силы на что-то не нужное.
- Очень помогает в такие периоды творчество (без оценки). Попробуйте рисовать, лепить, просто водить карандашом по бумаге (а потом рассматривать «каляки-маляки» и искать в них что-то интересное), раскраски, мандалы, красивые картинки, гравюры и т.д. и т.п. А может быть, Вам захочется что-то написать (статью, рассказ, стихи). Импровизация любого рода (танец, музыка). Главное переключить мозг с тревожных мыслей на что-то такое, что создает положительные эмоции.
- Важно восстановить биологические ритмы. Банально, но необходимо – режим дня. Старайтесь ложиться и вставать в одно и тоже время. Питаться правильно и в определенные часы. Это поможет создать программу для организма и нервной системы, и снизит уровень тревоги. Режим дня дает нервной системе сигнал, что все безопасно.
- Еще один важный момент (об этом Вы тоже слышали много раз) – физическая нагрузка. И тоже без резких действий. Не стоит сразу бежать в спортзал, большая вероятность, что на него сил не хватит. Попробуйте каждое утро делать несколько движений, которые Вам больше всего подходят (наклоны, отжимания, асаны йоги), пусть 2-5 минут, но регулярно. Начните гулять. Свежий воздух, ходьба – снижают стресс, способствуют выработки эндорфинов и утилизации кортизола, переключают фокус внимания с проблемных мыслей на окружающую среду. Особенно эффективно, если во время прогулки фокусироваться на своих ощущениях (звуки, запахи, виды природы). Попробуйте во время прогулки найти хотя бы несколько объектов, посмотрев на которые, Вы испытываете положительные эмоции (красивая ветка, игривая собака, улыбающийся ребенок, влюбленная пара и т.п.)
- Ну и помним о том, что человек существо социальное, а значит социальный контакт нам необходим. Активное общение в этом состояние не требуется, но важно, чтобы кто-то был рядом. Просто человеческая близость, без слов, без советов, просто человеческое тепло. Вы не обязаны быть все время веселым и сильным. Нужна помощь, попросите о ней. Очень часто мы не получаем помощи не потому, что нет людей готовых нам помочь, а просто никто не знает, что нам нужна их помощь. То, что нам кажется очевидным, не всегда понятно другим. А если еще и привыкли видеть Вас сильным человеком, способным справиться со всеми проблемами, то часто бывает так, что даже самые близкие люди не видят, что Вам плохо. Скажите об этом им, попросите помощи. Не надо намекать, говорите прямо, какая помощь Вам сейчас нужна. «Мне сейчас очень тяжело, посиди рядом со мной». «Я ничего не могу делать, закажи еду и побудь со мной». «Я чувствую себя в тупике, и мне очень нужна твоя поддержка (и будет классно, если скажите, в чем конкретно может выражаться эта поддержка)»
- Иногда проблема не в том, чтобы попросить помощи, а в том, чтобы ее принять. Особенно если у человека в голове жесткие установки «я должен быть сильным», «я буду должен, если приму помощь» или что-то похожее. Давайте посмотрим на это немного с другой стороны. Даже самому сильному человеку иногда нужна помощь. И только сильный человек может признать, что помощь ему нужна. И может быть для кого-то покажется странным, но большинство людей готовы и хотят помогать другим людям. Позвольте другому человеку помочь Вам, и Вы дадите ему возможность почувствовать себя нужным и ценным. Когда Вы вернете свой ресурс и будете готовы, то сможете «отдать свой долг» и не обязательного тому же человеку, может быть в Вашей помощи будет нуждаться кто-то другой. Можно сказать, что сработает закон сохранения – энергия передается от одного человека к другому. Принимайте помощь с благодарностью, а не с извинениями. Вместо «Прости, что вынужден просить о помощи», попробуйте сказать: «Спасибо, что ты рядом и помогаешь мне, мне это очень важно». Таким образом, фокус будет смещен с проблемы и слабости на ценность отношений.
Помните, что пренебрежение сигналами, которые подает наш организм, может усугубить проблему. Прислушайтесь к себе, обратите внимание на защитные механизмы, которые включает психика. Если это состояние длится долго, то это может быть симптомом клинической депрессии. Если не получается самостоятельно улучшить свое состояние, то обратитесь к специалисту за помощью. Не ругайте себя за «непродуктивность» в этот период жизни. Проявите к себе внимание, любовь и примите свое состояние. Самокритика в этом состояние может усугубить состояние, т.к. наша психика воспринимает самокритику как нападение и это может привести еще большей закрытости. Берегите себя!