Приветствую всех любителей армрестлинга! Сегодня хочется затронуть такую важную тему, как тренировочные объёмы в занятиях рукоборца. Попробуем прояснить, какой объём нагрузки является адекватным, а какой недостаточным или избыточным. Начнём.
Следует заранее оговорить, что под тренировочным объёмом в рамках данной статьи будет подразумеваться количество рабочих подходов на целевую мышечную группу. Такие параметры, как количество повторений и прочее, оставим пока в стороне.
В истории развития методики силовой подготовки данный вопрос был предметом жарких дисскусий. Некоторые методисты рекомендовали выполнять более 10 подходов на мышечную группу. Были и адепты единственного стрессового подхода. Кто же прав в данном случае?
К счастью, уровень знаний о человеческом организме вышел на качественно другой уровень, поэтому можно говорить о каких-то определённых параметрах. В своём мнении буду опираться на работы Виктора Николаевича Селуянова – крупного российского учёного, который сделал большой вклад в развитие методики силовой подготовки в нашей стране. Из многочисленных интервью, книг и статей Селуянова ясно, что адекватная тренировочная нагрузка варьируется между 4 – 9 рабочими подходами на целевую мышечную группу. Именно такое количество подходов является наиболее адекватным и продуктивным для создания необходимых стимулов.
К сожалению, в повседневной практике чаще встречается перебор нагрузки. Ситуация осложняется ещё тем, что многие рукоборцы, помимо работы с тяжестями, злоупотребляют силовой работой за столом. В итоге объём тренировочной нагрузки становиться просто неконтролируемым. Некоторые и вовсе хотят объять необъятное и лелеют надежды поставить рекорды в пауэрлифтинге и других смежных дисциплинах.
Думаю, что не ошибусь, если скажу, что немалое число спортсменов придерживается следующего принципа: «Чем больше, тем лучше». Почему-то некоторым атлетам кажется, что с тренировки нужно выходить полностью выхолощенным. Как я уже писал в одной из статей, тренировка не должна становиться тестом на выживание. Цель наших занятий состоит в создании необходимых стимулов для гипертрофии и роста силы. Для этого нет необходимости выполнять какой-то бесчисленное количество подходов.
Важно понимать, что человеческий организм имеет определённый запас адаптационных резервов и расходовать эти резервы нужно разумно. О чём идёт речь? В первую очередь дело касается запасов эндокринной системы, которая является главным звеном для роста силы и мышечной массы. В ответ на стресс, который спортсмен создаёт благодаря поднятию тяжестей, организм выделяет такие важные для спортсмена гормоны, как тестостерон и гормон роста. Когда создаваемый стресс становиться избыточным, способность эндокринных желез выделять гормоны в ответ на внешний стимул становиться слабой. Как следствие, эндокринная железа истощается, что влечёт за собой множество неприятных симптомов, которые проявляются в виде апатии, усталости, падения силовых показателей, бессоницы и нежелания тренироваться.
Наша задача как спортсменов состоит в обеспечении необходимого уровня стресса, который запустит необходимые нам физиологические процессы, но при этом не будет сказывается негативно на общем самочувствии и дальнейших результатах. В связи с этим крайне важно быть очень аккуратным и точным в распределении своих ресурсов.
Перейду к практическим рекомендациям:
1) необходимо выполнять от 4 до 9 подходов на целевую мышечную группу один раз в неделю. Этого будет вполне достаточно;
2) подходы выполняются до отказа или в околоотказном режиме;
3) если вы готовитесь к соревнованиям, исключите все нецелевые стрессовые нагрузки ( приседания, становые тяги, бег и прочие сторонние нагрузки);
4) если работа за столом не основа вашей подготовки, необходимо исключить частые спарринги в полную силу или проводить их раз в полтора месяца в подконтрольном режиме;
5) руководствуйтесь старым буддийским принципом: «Из-за стола нужно выходить немного голодным».
Очень надеюсь, что данный материал был полезен. Тренируйтесь с пользой и в удовольствие.