Когда я только начал худеть, я не знал, сколько мне нужно есть в день чтобы похудеть. У меня не знал своей нормы калорий - я просто старался меньше есть. Иногда получалось, а иногда нет. Поэтому толком вес не уходил.
Всё изменилось, когда я просто взял и посчитал свою норму в приложении. Никаких сложных формул, никаких калькуляторов с кучей полей. Открыл программу, ввёл свои данные — вес, рост, возраст — и получил готовую цифру. Это заняло пару минут, но именно с этого момента моё похудение наконец сдвинулось с мертвой точки.
В этой статье я расскажу, как я рассчитывал свою норму калорий, в какой программе это делал, как корректировал цифру в процессе похудения и какие ошибки совершал на пути к результату. Без теории, без сложных терминов - только мой личный опыт, который помог мне сбросить 26 кг.
Почему универсальные цифры не работают
Первое, что я понял: не существует одной цифры для всех. Для каждого человека она своя.
Чем больше ваш вес, тем больше энергии требуется вашему организму просто на поддержание жизни. Сердцу нужно качать кровь, лёгким — дышать, мозгу — работать. Всё это требует калорий. Поэтому два человека на одной и той же калорийности могут худеть по-разному. Один будет терять вес, другой — нет.
Я начал с того, что посчитал свою индивидуальную норму. И оказался удивлён: мне нужно было около 2450 ккал для поддержания веса, а для похудения - около 2000 ккал. Это было гораздо больше, чем я ожидал.
Как я посчитал свою норму в FatSecret
Я не стал разбираться в сложных формулах и считать всё вручную. Нашёл приложение FatSecret, ввёл свои данные, и оно само посчитало норму. Это было удобно - не нужно было ничего умножать и складывать самому.
Когда я начал худеть, мои параметры были такие: вес 110 кг, рост 180 см, возраст 32 лет. Я просто открыл приложение, заполнил поля со своими данными, выбрал уровень активности, и получил готовую цифру.
Приложение показало мне около 2450 ккал для поддержания веса. Для похудения я выбрал дефицит 20% и получил примерно 2000 ккал в день. Это и стало моей нормой на первые месяцы похудения.
Мне понравилось, что в FatSecret можно не только посчитать норму, но и сразу вести дневник питания. Я вносил туда всё, что съел, и приложение показывало, сколько калорий осталось на день. Это сильно упростило мне жизнь в начале пути.
Как учесть уровень активности
При расчёте нормы важно правильно указать уровень активности. От этого зависит итоговая цифра. Вот какие варианты обычно предлагаются:
Я выбрал минимальную активность, потому что у меня сидячая работа(водитель автобуса) и я не занимался спортом в зале.
Если вы не уверены, какой уровень выбрать — начинайте с минимального. Лучше потом добавить калорий, если почувствуете, что слишком мало, чем изначально завысить норму и не видеть результата.
Как я пересчитал норму после первых 10 кг
Важный момент: норму нужно пересчитывать по мере похудения. Когда вы теряете вес, вашему организму требуется меньше энергии. Если продолжать есть ту же норму, что и в начале, вес встанет.
Я пересчитал свою норму после того, как скинул первые 10 кг. Когда я дошёл до 100 кг, я снова зашёл в FatSecret и обновил свой вес в настройках. Приложение автоматически пересчитало норму.
Получилось около 2250 ккал для поддержания веса. С дефицитом 20% — примерно 1800 ккал для похудения. Я скорректировал свою норму и продолжил худеть уже на этой цифре. Это помогло мне не столкнуться с плато и продолжать терять вес.
Не обязательно ждать именно 10 кг. Можно пересчитывать норму каждые 5-10 кг сброшенного веса. Или просто обновлять вес в приложении каждый месяц — оно само подскажет новую цифру.
Альтернативный способ посчитать норму
Если вы не хотите использовать приложение, можно посчитать норму в онлайн-калькуляторе. Это быстро и удобно — вводите свои данные и получаете готовую цифру.
Я сделал такой калькулятор в своём основном блоге. Там можно быстро посчитать норму с учётом веса, роста, возраста и активности. Не нужно ничего считать вручную, всё делается автоматически.
Посчитать норму калорий онлайн: https://1kaloria.ru/calc/calculator.html
Что делать, если расчёты не сработали
Бывает так: вы посчитали норму, держите дефицит, а вес не уходит. Это не значит, что расчёт неверный. Скорее всего, есть другие факторы.
Во-первых, дайте себе время. Вес может колебаться из-за воды, соли, стресса, цикла у женщин. Смотрите на показатели за 2-3 недели, а не на ежедневные цифры.
Во-вторых, проверьте, точно ли вы держите норму. Перевзвесьте продукты, перепроверьте калорийность в приложении. Часто ошибка кроется в неточном учёте.
В-третьих, если вы держите норму точно и вес не уходит больше месяца, попробуйте уменьшить калорийность ещё на 100-150 ккал или добавить активности. Иногда организм адаптируется, и нужно немного подтолкнуть процесс.
Мой совет новичкам
Не зацикливайтесь на идеальной цифре. Любой расчёт даёт ориентир, а не истину в последней инстанции. Начните с расчётной нормы, попробуйте держать её 2-3 недели и смотрите на результат. Если вес уходит - отлично. Если нет - корректируйте.
Главное - начать. Не тратьте недели на поиски идеального способа. Посчитайте в FatSecret или в онлайн-калькуляторе, начните есть по норме, ведите дневник. Всё остальное придёт в процессе.
Я начал с расчёта нормы в FatSecret, пересчитал после 10 кг сброшенного веса и по пути ещё много раз корректировал свою норму. И это нормально. Похудение — это не линейный процесс, и ваш план тоже может меняться.
Главное, что нужно запомнить
У каждого человека своя норма калорий. Универсальных цифр не существует. Любой калькулятор — это хороший старт, но не окончательный ответ. Норму нужно пересчитывать по мере похудения. Точный учёт калорий важнее идеального расчёта.
Я посчитал свою норму в FatSecret, начал её держать и за 6 месяцев сбросил 26 кг. Без голода, без срывов, без волшебных таблеток. Просто математика и последовательность.
Если вы хотите посчитать норму онлайн, я сделал удобный калькулятор в своём блоге. Вводите данные и получаете готовую цифру за минуту.
Рассчитать свою норму калорий: https://1kaloria.ru/calc/calculator.html
Если статья была полезной, поставьте лайк. В комментариях напишите, пробовали ли вы считать свою норму калорий? Какие сложности возникли? Обсудим вместе.
P.s. Не обязательно использовать именно то приложение, про которое я писал. Есть много популярных аналогов, с похожим функционалом.