Высокое давление - штука коварная, голова гудит, в висках стучит, а под рукой не всегда есть аптечка.
Если цифры на тонометре поползли вверх из-за стресса или усталости, можно привести себя в норму с помощью простых техник и правильного перекуса.
Три упражнения для быстрой помощи
Эти методы помогут мягко снизить давление здесь и сейчас за счет расслабления сосудов.
1. Дыхание животом (Диафрагмальное дыхание)
Когда мы нервничаем, дыхание становится поверхностным, что еще сильнее зажимает сосуды.
- Сядьте ровно или лягте. Одну руку положите на грудь, другую - на живот. Сделайте глубокий вдох носом так, чтобы поднялась только рука на животе (грудь неподвижна). Медленно выдыхайте через рот, сложив губы трубочкой.
- Это активирует блуждающий нерв, который дает телу команду на полное расслабление.
2. Массаж точек давления на шее
На нашей шее есть зоны, которые работают как природные барометры.
- Найдите точку под мочкой уха и проведите воображаемую линию вниз до середины ключицы. Не давите. Просто мягко поглаживайте эту линию кончиками пальцев сверху вниз. Сделайте по 10 движений с каждой стороны.
- Легкое воздействие на рецепторы в этой области помогает организму быстрее сбросить лишнее напряжение.
3. Китайский замок для рук
Принцип «напряжение - расслабление» отлично снимает сосудистые спазмы.
- Сцепите пальцы рук в замок перед грудью. С усилием пытайтесь разорвать замок в течение 7 секунд, напрягая плечи и руки. Затем резко расслабьтесь и уроните руки вниз. Повторите 5-7 раз.
Что есть, чтобы давление было в норме?
Если упражнения - это экстренная помощь, то питание это долгосрочный вклад в здоровье. Чтобы давление не скакало, добавьте в рацион эти продукты:
- Свекла (и свекольный сок). Настоящий чемпион. В ней много нитратов, которые расширяют стенки сосудов. Эффект заметен уже через пару часов после еды.
- Семена льна и тыквы. В них ударная доза магния. Это главный природный релаксант для сердца и артерий.
- Жирная рыба (сельдь, скумбрия). Омега-3 делает кровь менее вязкой, помогая ей легче циркулировать по организму.
- Сельдерей. Содержит фталиды, которые действуют как мягкое мочегонное, избавляя сосуды от лишнего давления жидкости.
Лайфхак. Попробуйте заменить обычную соль на пряные травы (чеснок, укроп, базилик). Соль задерживает воду, повышая давление, а специи, наоборот, улучшают кровоток.
Чтобы меню работало на пользу сосудам, оно должно быть богатым калием (выводит лишнюю соль), магнием (расслабляет стенки артерий) и клетчаткой.
Пример меню на день
Вот сбалансированный вариант рациона, который поможет чувствовать себя бодрее и держать давление под контролем.
Завтрак
Овсяная каша с семенами.
Овсянка (не быстрого приготовления) + 1 ст. ложка молотых семян льна или тыквенных семечек + горсть ягод (черника или малина).
Овсянка снижает холестерин, а семена дают тот самый магний для спокойствия сосудов с самого утра.
Обед
Запеченная скумбрия с гарниром из свеклы и булгура
Кусочек жирной рыбы, запеченный с лимоном, и салат из вареной свеклы с капелькой оливкового масла.
Омега-3 из рыбы разжижает кровь, а свекла помогает сосудам расшириться, улучшая кровоток.
Полдник
Зеленое яблоко или стебель сельдерея с горстью грецких орехов.
Сельдерей помогает почкам выводить лишнюю воду, уменьшая отеки и нагрузку на сердце.
Ужин
Запеченная куриная грудка с большим порцией салата.
Грудка, ргурцы, много зелени (шпинат, петрушка) и свежий болгарский перец.
Белок дает сытость без тяжести, а калий из зелени помогает организму за ночь нормализовать водно-солевой баланс.
Что пить?
Вместо крепкого черного чая и кофе - каркаде (в холодном виде он отлично освежает и мягко снижает давление) или отвар шиповника.
Постарайтесь вообще не досаливать блюда в тарелке. Вы удивитесь, но уже через 2-3 дня такой диеты вкусовые рецепторы очистятся, а цифры на тонометре станут стабильнее.
Эти методы - не замена лечению. Если давление выше 160/100 или вы чувствуете сильную боль в груди, не ждите чуда - вызывайте врача.