Знаешь, я так часто слышу от женщин, что даже после полноценного сна они с трудом встают по утрам. А к середине дня веки становятся такими тяжелыми, что хочется просто упасть и уснуть. Иногда кажется, что тебе не 40 с хвостиком, а все 80, и дневной сон становится просто необходимостью. И я хочу, чтобы ты знала, что ты не одинока в этом.
Усталость - это один из самых распространенных и, чего уж скрывать, самых неприятных спутников
перименопаузы и менопаузы. Но, к сожалению, очень часто от нее просто отмахиваются, мол, это нормально для возраста или для нашей напряженной жизни. И мы начинаем думать, что должны просто смириться. Но я здесь, чтобы сказать тебе: это не так! Есть очень веские причины, по которым ты можешь чувствовать себя истощенной, и самое главное - будь к себе добра.
Почему же энергия уходит?
В этот особенный период уровень наших
репродуктивных гормонов - эстрогена и прогестерона - начинает колебаться и постепенно снижаться. Это, влияет на очень многие вещи: на твой мозг, обмен веществ, настроение, качество сна и даже на то, как ты реагируешь на стресс. И когда эти гормоны начинают "танцевать", уровень твоей энергии может резко упасть.
Но знаешь, редко бывает так, что виноваты только гормоны. Усталость в среднем возрасте - это чаще всего результат целого "клубка" факторов, которые бывает непросто распутать. Но гормональные изменения, безусловно, - это очень важная часть этой головоломки.
- Эстроген - помогает регулировать настроение, сон, энергию и даже температуру тела. Когда его становится меньше, все эти функции могут давать сбой.
- Прогестерон - наш природный "успокоитель". Он помогает нам расслабиться и обеспечивает глубокий, восстанавливающий сон. Его снижение тоже сказывается на нашей бодрости.
А еще.
- Нарушения сна - это огромная проблема. Ночная потливость, бессонница, пробуждения из-за тревожных мыслей или частых походов в туалет - все это серьезно мешает тебе чувствовать себя отдохнувшей. Очень трудно быть энергичной, когда ты постоянно недосыпаешь.
- Умственная и эмоциональная нагрузка. Средний возраст часто приносит с собой множество обязанностей: карьера, забота о детях (или уже внуках!), домашние дела, пожилые родители, которым нужна наша поддержка. Хронический стресс не только истощает эмоционально, но и физически, оставляя тебя выжатой, даже если ты вроде бы все делаешь правильно.
- Питание. Если ты пытаешься взбодриться кофеином или перекусываешь сладким, чтобы получить быстрый прилив энергии, это может привести к "качелям" уровня сахара в крови. Такие скачки глюкозы неизбежно ведут к упадку сил и перепадам настроения. А ведь хорошо сбалансированная, богатая питательными веществами диета - это основа твоей энергии на весь день.
- Физическая активность. Движение очень важно для энергии, настроения и общего здоровья. Но я прекрасно понимаю, как трудно заставить себя заниматься спортом, когда еле вытаскиваешь себя из постели. Я сама через это проходила! С другой стороны, слишком интенсивные тренировки могут дать обратный эффект. Важно найти здоровый баланс - он даст тебе гораздо больше энергии, чем любые крайности.
- Проблемы со здоровьем. Иногда постоянная усталость может быть сигналом чего-то более серьезного: низкого уровня железа, проблем со щитовидной железой или дефицита витамина В12. Если ты уже скорректировала образ жизни, но усталость не проходит, обязательно обратись к своему специалисту.
Как же вернуть себе энергию?
Знаешь, это не всегда быстрый процесс, поэтому запасись терпением. Я заметила, что когда пытаешься сделать слишком много сразу, это только утомляет.
Маленькие, но последовательные изменения работают гораздо лучше. Вот несколько практических шагов, которые могут изменить ситуацию к лучшему:
1. Сон - твой главный приоритет!
Не просто количество, а качество сна имеет значение.
Возможно, ты уже знаешь правила гигиены сна, но давай повторим самые важные:
➖Создай свой вечерний ритуал. Приглуши свет, отложи все гаджеты подальше и займись чем-то успокаивающим: почитай книгу, сделай легкую растяжку или прими теплую ванну. Это сигнал для твоего тела, что пора расслабляться.
➖В спальне должно быть прохладно и темно.
Идеальная температура 16-18°С. Это помогает организму понять, что пришло время для глубокого сна.
➖Сократи алкоголь и кофеин. Старайся не пить кофе после полудня, а алкоголь за несколько часов до сна.
Они могут серьезно нарушить качество твоего отдыха.
➖Обрати внимание на магний. Многие женщины замечают, что добавки с магнием улучшают сон и помогают расслабиться. Лично мне он очень помогает, особенно когда беспокоят ноги (это, кстати, тоже частый симптом менопаузы, мешающий спать).
➖Изучи когнитивно-поведенческую терапию для бессонницы (СВТі). Это может быть очень эффективным средством, которое дает более длительный эффект, чем снотворное, и без побочных эффектов.
➖Поговори с врачом о МГТ. Если проблемы со сном связаны с гормональными сдвигами, менопаузальная гормональная терапия (МГТ) может помочь. Для многих женщин это становится настоящим спасением.
Знаешь, это не всегда быстрый процесс, поэтому запасись терпением. Я заметила, что когда пытаешься сделать слишком много сразу, это только утомляет.
Маленькие, но последовательные изменения работают гораздо лучше. Вот несколько практических шагов, которые могут изменить ситуацию к лучшему:
2. Питание - твоя энергия!
Рекомендаций по питанию в период менопаузы так много, что голова может пойти кругом. Но помни, что каждый организм уникален. Я предпочитаю не усложнять и сосредоточиться на нескольких основных
принципах:
- Ешь сбалансированно. Включай в каждый прием пищи белки, полезные жиры и клетчатку. Выбирай цельные продукты - те, что ты найдешь в обычных отделах супермаркета: мясо, птица, рыба, много овощей и фруктов, цельные, а не очищенные злаки, фасоль и бобовые. Самое главное - достаточно белка, сейчас белок - основа! Не забывай про белок в каждом приеме пищи, особенно на завтрак.
- Минимизиру сахар и переработанные продукты.Они вызывают привыкание и приводят к резким скачкам и падениям энергии. А сахар доказано вызывает приливы.
- Пей достаточно воды. Обезвоживание может вызвать усталость и повлиять на все функции твоего организма.
3. Движение - это жизнь!
Может показаться нелогичным рекомендовать физические упражнения, когда ты чувствуешь себя истощенной. Но даже 5-10 минут в день достаточно, чтобы начать восстанавливать свои силы. Движение - это способ восстановить связь со своим телом и оказать ему необходимую поддержку.
- Ходьба, плавание, танцы, пешие прогулки, езда на велосипеде - все это отличные способы зарядиться энергией. Помни, любое упражнение лучше, чем ничего, и ты можешь выполнять его в своем собственном темпе.
- Силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу, которая может уменьшаться в период менопаузы и вызывать усталость. Тебе не обязательно ходить в спортзал - в интернете полно бесплатных домашних видео с тренировками для женщин 40 +.
4. Заботься о своей нервной системе!
Пребывание на природе помогает снизить уровень гормона стресса кортизола и успокоить твой разум.
Просто погуляй в парке или лесу.
Ведение дневника и практика благодарности могут изменить твое психическое состояние. Это может звучать немного "эзотерично", но исследования подтверждают их эффективность.
Почаще говори "нет"! Тебе не нужно оправдывать свой отдых или устанавливать границы. Твое время и энергия - это твоя ценность.
Восстановительные упражнения, такие как йога и растяжка, невероятно полезны для расслабления и восстановления.
Поддержание своей нервной системы через заботу о себе - это ключ к восстановлению энергии. Многие женщины чувствуют себя виноватыми, когда уделяют время себе. Пожалуйста, не делай этого! Ты заслуживаешь этого.
Все эти советы не должны тебя ошеломлять. Работа по восстановлению энергии - это процесс. Просто делай все, что в твоих силах, и, прежде всего, будь добра к себе.
Что касается гормональной терапии, то это очень личное решение, и оно не является волшебным средством, но оно также может быть полезным как часть твоего набора средств для повышения энергии.
Обсуди это со своим врачом.
Помни, ты не одна на этом пути. Я здесь, чтобы поддержать тебя. И верю, что ты сможешь вернуться к той энергичной, веселой, полной жизни женщине, которой ты всегда была, или даже открыть в себе новую, еще более сильную и счастливую версию себя!
💚⚪️ с заботой Татьяна Преловская