Спать по 8 часов — рекомендация, которая звучит как универсальное правило. Но одинаково ли это работает для подростков, взрослых и пожилых? И важно ли конкретное время засыпания и подъёма? Разберём возрастные нормы сна и принципы, которые помогут выстроить свой идеальный режим.
Сколько часов сна нужно в разном возрасте
Потребность во сне индивидуальна и может отличаться даже у людей одного возраста. Тем не менее врачи и исследователи выделяют рекомендуемые диапазоны — не строгие цифры, а ориентиры, в которые укладывается большинство здоровых людей.
Оптимальное время засыпания и подъёма
Сон регулируется циркадными ритмами — внутренними биологическими часами, связанными с наступлением дня и ночи. Вечером усиливается выработка гормона сна мелатонина, поэтому у большинства взрослых естественная сонливость возникает в промежутке с 21:00 до 23:00. При этом универсального «правильного» часа нет, всё зависит от хронотипа (совы/жаворонки) и возраста: подростки склонны засыпать позже, а пожилые люди — раньше.
Наиболее физиологичным считается то время засыпания, которое совпадает с вашей естественной вечерней сонливостью и позволяет набрать возрастную норму сна.
Время подъёма тоже не универсально, поскольку хронотип влияет на пик бодрствования и работоспособности. Ориентироваться лучше на свои ощущения при пробуждении. Если вы регулярно просыпаетесь разбитыми и долго «раскачиваетесь», режим, скорее всего, не совпадает с вашими биологическими ритмами или вы не добираете норму сна.
Как выстроить свой идеальный режим сна
🔶 Определите фиксированное время подъёма, ориентируясь на свои планы и обязательства, при этом старайтесь не сдвигать его более чем на 1 час даже в выходные.
🔶 Отнимите от времени подъёма свою возрастную норму сна (например, 7–9 часов для взрослого). Это и будет вашим оптимальным временем засыпания.
🔶 За 30–60 минут до сна начинайте подготовку: приглушите свет, откажитесь от ярких экранов, создайте спокойный ритуал — например, чтение или тёплый душ.
🔶 Планируйте продолжительность сна кратно 1,5 часам. За ночь сон проходит повторяющиеся циклы примерно по 90 минут, внутри каждого чередуются фазы глубокого и быстрого сна. Просыпаться легче в конце цикла. Например, если нужно вставать в 7:00, попробуйте лечь в 23:30 (получится 7,5 часов сна) или в 22:00 (9 часов сна).
🔶 Оценивайте самочувствие в течение 1–2 недель. Если сохраняется разбитость или вы долго не можете уснуть, сдвигайте время засыпания на 15–30 минут раньше или позже и снова наблюдайте за состоянием.
Главная цель этих действий — сформировать стабильный режим сна. Одинаковое время засыпания и подъёма помогает синхронизировать биологические ритмы, быстрее засыпать и легче просыпаться.
Не менее значимо и качество сна, его глубина и непрерывность. Этому способствуют темнота, тишина и прохлада в спальне, а также комфортное спальное место. В каталоге ORMATEK можно подобрать матрас и подушку с анатомической поддержкой, которые помогут телу полностью расслабиться и восстановиться.
