Двум разным людям, выполнившим одну и ту же тренировку, может потребоваться разное время на восстановление. И даже один и тот же организм не работает по единому расписанию, на что влияет не один, а целый комплекс взаимосвязанных факторов.
Тип нагрузки:
- Силовая тренировка с большими весами (80-90% от 1ПМ). Здесь основной удар приходится на мышечные волокна и соединительные ткани. Микроразрывы требуют длительного восстановления.
- Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Это двойной удар. Спринты, берпи, махи с гирей одновременно истощают запасы гликогена в мышцах и печени и повреждают мышечные волокна.
- Кардионагрузка низкой интенсивности (бег трусцой, ходьба, легкое плавание). Основной расход — это гликоген. Такие нагрузки практически не повреждают мышцы.
Тренировочный стаж и генетика
- Мышечные волокна, сухожилия и нервная система новичков (первые 3-6 месяцев регулярных тренировок) не адаптированы к нагрузкам. Они получают больше повреждений и восстанавливаются значительно дольше.
- Организм опытных атлетов (1+ год систематических тренировок) прошел через множество циклов «повреждение-восстановление». Он научился эффективнее выводить продукты распада, синтезировать новый белок и быстрее восполнять гликоген.
Не стоит списывать со счетов и генетику. На то, как быстро восстанавливаются мышцы после тренировки, влияют уровень тестостерона и гормона роста, скорость метаболизма, тип мышечных волокон и все это уже заранее заложено природой.
Универсальной формулы нет
Есть простой способ проверить, готовы ли вы к новой полноценной тренировке. Если вы не в состоянии повторить свою прошлую тренировку с тем же весом, количеством повторений и безупречной техникой — вы не восстановились.
Сколько дней восстанавливаются мышцы после тренировки:
- Мелкие мышечные группы (бицепс, трицепс, плечи, икры) восстанавливаются за 24–48 часов.
- Крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) требуют больше времени и ресурсов — 48–72 часа.
- Силовая тренировка с весом 80–90% от максимума — 48–72 часа отдыха перед следующей сессией на ту же группу мышц.
- Интенсивное кардио (ВИИТ) — 24–48 часов до следующей ударной нагрузки.
- Легкое кардио (бег трусцой, ходьба) — можно выполнять ежедневно, не препятствует восстановлению, а способствует ему.
Болят мышцы после тренировки — как восстановиться?
Сегодня нет «волшебных» средств, которые могли бы сократить восстановление с 72 до 24 часов. Но можно сделать так, чтобы организм использовал отведенное ему время с максимальной пользой.
Питание
Из-за белкового состава мышц восстановление микроповреждений, полученных во время тренировки, происходит только при условии поступления аминокислот. Сразу после нагрузки, в течение так называемого «анаболического окна», употребите 20-30 граммов сывороточного протеина или порцию творога, куриной грудки или яиц. Не менее важно, чтобы поддержка белка была постоянной. В течение дня стремитесь потреблять 1.6–2 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 80 кг это примерно 128-160 граммов белка ежедневно, распределенных на 4-5 приемов пищи.
Но белок — не единственное, что нужно мышцам. Порция сложных углеводов, например, гречка, рис или овсянка, съеденная через 1-1.5 часа после тренировки, даст телу необходимую энергию для восстановления после тренировки.
И ещё одно важный момент — восполнение жидкости и электролитов. Тут поможет минеральная вода, специализированные изотоники или даже простая вода в сочетании с пищей, богатой калием, например, бананами или картофелем, и щепоткой соли.
Для поддержки восстановления можно принимать BCAA до, во время или после тренировки или L-глютамин — он помогает поддерживать целостность мышечной ткани и укрепляет иммунную систему, которая часто ослабевает после интенсивных нагрузок.
Сон
Если питание поставляет организму «стройматериалы», то сон — это время, когда строительная бригада активно работает. Недостаток сна замедляет прогресс независимо от качества тренировок и рациона. Семь-девять часов непрерывного сна должны стать обязательной нормой для тех, кто регулярно тренируется.
Отдельного внимания заслуживают добавки, которые могут улучшить качество сна и, как следствие, ускорить восстановление. Магний в формах цитрата или бисглицината помогает быстрее заснуть и реже просыпаться ночью. Для поддержки гормонального фона следите за уровнем цинка и витамина D. В случаях нарушения режима сна кратковременный прием 5-HTP поможет «перенастроить» внутренние часы.
Активное восстановление и работа с телом
Полная неподвижность в дни отдыха может принести больше вреда, чем пользы, так как она замедляет восстановление. Опытные спортсмены и тренеры рекомендуют использовать методики активного восстановления — легкую нагрузку низкой интенсивности, которая стимулирует кровообращение без дополнительного стресса для организма. Всего 30-40 минут спокойной ходьбы, плавания или велопрогулки усиливают кровоток, чем помогают доставить к мышцам кислород и питательные вещества, одновременно ускоряя выведение продуктов распада вроде лактата.
Прислушивайтесь к сигналам организма, если выспались, но чувствуете сильную разбитость, смело замените плановую тяжелую тренировку прогулкой в парке или легким плаванием.