Если вы недавно начали заниматься фитнесом или решили вывести тренировки на новый уровень, то наверняка уже столкнулись с потоком противоречивой информации. Опытные резиденты тренажерки и популярные блогеры любят делиться с новичками «секретами успеха». В том числе вы могли слышать такое поверье: если не съесть определенные продукты в течение сорока минут после тренировки, то все усилия в зале буду умножены на ноль. Мышцы не вырастут, а жир не сгорит.
Никто не хочет быть в числе неудачников. Когда вы тратите столько сил, выкладываетесь на тренировках, дисциплинированно питаетесь по графику, то мысль о нелепой ошибке, которая сводит результаты к нулю, вызывает серьезную тревогу.
Для женщин в период гормональной перестройки вопрос питания стоит особенно остро. На фоне снижения уровня эстрогена и прогестерона меняется чувствительность мышечной ткани к белку, а скорость восстановления замедляется. Здесь уже не работают советы из глянцевых журналов нулевых годов. Требуется наука и опора на твердые данные.
Поэтому давайте ответственно разберемся, как современная спортивная медицина предписывает питаться после физических нагрузок.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Существует ли белково-углеводное окно?
Традиционно считалось, что сразу после тренировки организм находится в состоянии жесткого дефицита, поэтому нужно экстренно забросить в него порцию быстрых углеводов и легкоусвояемого белка, иначе начнется разрушение мышц. Эта концепция получила название «белково-углеводное окно».
Теория обосновывала её так: в первые минуты после тренировки, когда запасы питательных веществ в клетках исчерпаны, а мышечные волокна повреждены, клеточные мембраны приобретают повышенную проницаемость. Они транспортируют питательные вещества в клетку в 4-5 раз быстрее обычного. Если не восполнить запас глюкозы и аминокислот в этот промежуток времени, то катаболические процессы начнут разрушать мышцы, а более поздний прием пищи приведет к отложению жира.
Современная наука опровергает эту теорию. В 2013 году Брэд Шенфельд и Алан Арагон опубликовали в Журнале Международного Общества спортивного питания масштабный метаанализ, посвященный таймингу приема белка. Ученые проанализировали десятки качественных экспериментов и пришли к выводу, что никакого тридцатиминутного окна не существует.
На самом деле силовая тренировка повышает чувствительность мышц к нутриентам на период от 24 до 48 часов. Поэтому нет никакой физиологической необходимости давиться бананом в раздевалке или судорожно размешивать протеин на бегу. Вы можете спокойно принять душ, доехать до дома и через 1-2 часа съесть полноценную вкусную еду.
Современный подход к питанию до и после тренировки
Сегодня ученые рассматривают питание до и после тренировки не как два изолированных события, а как единый комплекс — перитренировочный период. То, как вы должны питаться после зала, напрямую зависит от того, что вы ели до него.
Если за 2-3 часа до тренировки у вас был полноценный смешанный прием пищи (качественный белок, жиры и сложные углеводы) процесс усвоения будет идти ещё несколько часов. Аминокислоты из съеденного мяса или рыбы будут стабильно поступать в кровоток и во время выполнения упражнений, и после их завершения. В этом сценарии срочности в послетренировочном питании нет вообще.
Другое дело, если вы предпочитаете тренироваться рано утром натощак. В этом случае уровень аминокислот в крови минимален. И вот здесь «окно» действительно сужается. Исследования показывают, что после тренировки на голодный желудок поступление порции белка в кратчайшие сроки становится критически важным для остановки процессов мышечного распада (катаболизма) и запуска восстановления.
Правила и ошибки питания после трениовки. Что работает, а что тормозит результат
Придумывая себе сложные схемы питания, мы часто упускаем из виду базу. Систематические обзоры раз за разом подтверждают: 80% результата в изменении композиции тела зависит не от времени приема пищи, а от ее общего суточного количества. Для сохранения и роста мышечной массы на фоне жиросжигания необходимо потреблять от 1,6 до 2,0 граммов белка на 1 кг идеальной массы тела в сутки при адекватной общей калорийности. Если этот фундамент не выстроен, никакая хитроумная схема вас не спасет.
Время приема углеводов — параметр индивидуальный. Он зависит от интенсивности ваших нагрузок и переносимости углеводов. А вот что действительно может навредить, так это необоснованный прием некоторых добавок.
Многие стремятся выпить большие дозы антиоксидантов, в частности витаминов С и Е, сразу после тренировки, чтобы снизить стресс в организме. В 2014 году группа норвежских ученых под руководством Горана Паульсена опубликовала результаты исследования в Журнале физиологии. Выяснилось, что высокие дозы витаминов С и Е блокируют клеточную адаптацию к тренировкам. Окислительный стресс после физической нагрузки физиологически необходим — это сигнал, который заставляет мышцы становиться сильнее и выносливее (механизм гормезиса). Не нужно гасить этот сигнал.
Также вашей цели может серьезно помешать избыток углеводов после легкой тренировки. Если ваша главная задача — снижение процента жира, обильная порция углеводов после пилатеса или легкого фитнеса просто заблокирует окисление жиров.
Возрастные особенности
Для женщин старше 40 лет важно знать, что такое анаболическая резистентность. С возрастом из-за снижения уровня половых гормонов мышцы становятся менее восприимчивыми к сигналам, запускающим синтез нового белка.
Если в 20 лет для запуска восстановления достаточно съесть двадцать граммов белка, то в сорок пять лет эта доза может не вызвать должного отклика. Канадский исследователь Стюарт Филлипс из Университета Макмастера, один из ведущих мировых экспертов по мышечному метаболизму, в своих работах доказал, что для преодоления возрастного барьера разовая порция белка должна быть существенно выше: 30-40 г полноценного животного или высокоочищенного растительного белка. Такое количество чистого белка дает организму около 3г аминокислоты лейцина. Лейцин активирует внутриклеточный комплекс mTOR, который запускает строительство и обновление мышечной ткани.
Практические стратегии для разных уровней подготовки
Рекомендации по питанию должны соответствовать вашему уровню тренированности и реальным энергозатратам. Нет смысла применять протоколы профессиональных марафонцев, если вы ходите в зал трижды в неделю ради здоровья и красивой осанки.
Для начинающих в фитнесе главной целью является адаптация нервной системы, постановка техники движений и базовое укрепление мышц. Главная рекомендация в таких случаях: не усложняйте себе жизнь. После тренировки, в течение одного или двух часов, у вас должен быть ваш обычный, сбалансированный прием пищи. Убедитесь, что в тарелке лежит порция белковых продуктов весом около 130-150 г (в готовом виде). Дополните это сложными углеводами, например, гречкой или киноа, и большой порцией овощей.
Новичкам категорически не нужны быстрые углеводы вроде гейнеров или сладких фруктов после зала. Ваши тренировки пока не истощают запасы внутримышечного гликогена настолько, чтобы их требовалось экстренно восстанавливать сахаром.
Для продвинутого фитнес-уровня, когда ваши тренировочные объемы достигают приличного уровня, а целью становится заметная мышечная гипертрофия, рост силовых показателей и глубокая рекомпозиция тела (замещение жира мышцами), правила становятся чуть строже. Здесь приобретает важность перитренировочный интервал.
Расстояние между приемом пищи до тренировки и первым приемом пищи после нее не должно превышать 4-5 часов. Если вы поели за два часа до зала, а сама тренировка длилась час, у вас в запасе остается около часа-полутора на следующий прием пищи. После 40 крайне важно равномерное распределение белка. Вам нужно 3-4 полноценных приема пищи в день, каждый из которых содержит свои 30-40 граммов белка. Если тренировка была действительно тяжелой и объемной, имеет смысл добавить умеренное количество углеводов — около 1 г на килограмм вашего веса, чтобы снизить уровень стрессового гормона кортизола.
Для спортсменов-любителей, серьезно увлекающихся кроссфитом, триатлоном или пауэрлифтингом, на первый план выходит скорость восстановления. Если у вас две тренировки в день или перерыв между тяжелыми сессиями составляет менее двенадцати часов, время начинает играть против вас. В этой ситуации сразу после нагрузки оправдан прием легкоусвояемого белка (например, порции сывороточного изолята) в комбинации с углеводами в пропорции 1:3 или 1:4. Здесь уже жидкие формы питания в виде шейков показывают свою эффективность для молниеносного ресинтеза гликогена.
Спортивные ветераны. Что взять из профессионального спорта, а что оставить в раздевалке
Спортивная наука выделяет соревнующихся атлетов старше 35 лет в отдельную категорию «Мастерс» (ветераны спорта). Из-за возрастного снижения эластичности связок и падения уровня половых гормонов для них разработаны очень жесткие протоколы восстановления. Многие фитнес-тренеры пытаются перенести эти профессиональные схемы на обычных женщин, что часто приводит к разочарованиям и набору лишнего веса. Давайте разберем, что из арсенала ветеранов спорта стоит взять на вооружение, а что будет откровенно лишним.
Высокая разовая доза белка в 30-40 граммов — это безусловный золотой стандарт. Как мы уже выяснили, для преодоления анаболической резистентности это важно перенести из профессионального спорта в повседневный фитнес.
Обогащение рациона жирными кислотами Омега-3 — еще один отличный инструмент. Спортивные врачи назначают их ветеранам для снижения уровня воспаления. В контексте обычного фитнеса для женщин старше 40 лет Омега-3 можно использовать для подстрахвки сердечно-сосудистой системы и снижения уровня системного возрастного воспаления. Хотя, по результатам клинических исследований эффективность омега-3 как профилактического средства всё еще под вопросом, но и вреда от неё нет. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — незаменимый нормируемый компонент в гигиенических нормах питания. Так что эту рекомендацию мы смело забираем себе.
А вот привычка пить белково-углеводные коктейли прямо в раздевалке для не соревнующейся женщины избыточна и нецелесообразна. Если вы тренируетесь три-четыре раза в неделю, у вас впереди двое суток на восстановление. Магического эффекта от коктейля не будет, поэтому гораздо приятнее и полезнее дойти до дома и съесть нормальный ужин из цельных продуктов.
Обязательный прием быстрых углеводов сразу после нагрузки для подавления мышечного распада — еще одно правило из спорта высших достижений, которое находится под большим вопросом в любительском фитнесе. Рядовой энтузиаст за часовую тренировку редко тратит значимое количество гликогена. Если вы добавите порцию быстрых углеводов сверх вашей суточной нормы калорийности, они неизбежно отправятся в жировую ткань. Это противоречит вашей цели обрести стройность.
То же самое касается изотоников и спортивных напитков, которые спортсмены-мастера пьют прямо во время тренировки. Если ваше занятие длится менее полутора часов и это не изнурительный беговые интервалы на сорокаградусной жаре, обычная чистая вода остается лучшим выбором. Потягивая изотоник на эллиптическом тренажере, вы просто пьете подкрашенную воду с сахаром, сводя на нет свои расчеты кбжу.
Подводим итог: современная наука сильно упрощает нам жизнь, избавляя от лишней суеты с секундомером и контейнерами. Основа вашего успеха — это системность, достаточное количество белка в каждый прием пищи и адекватное понимание своих реальных энерготрат.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе