Полтора, два литра, а может, чем больше, тем лучше? Как определить свою дневную норму жидкости, спросили Артёма Опальницкого, нутрициолога, фитнес-тренера DDX Fitness.
Ещё совсем недавно диетологи советовали всем нам потреблять не менее двух литров воды в день. Были и те, кто призывал пить как можно больше, чтобы «очищать организм» и «выводить токсины». Вот только ни первая, ни вторая рекомендации не нашли убедительных научных подтверждений, и специалисты скорректировали правила питьевого режима. Так сколько же воды следует пить ежедневно? «За основу можно взять норму примерно 28–35 мл воды на 1 кг массы тела, — говорит Артём Опальницкий. — Скажем, если вы весите 70 кг, то несложно сделать расчёты: 70 × 0,03 = 2,1 л воды в день». Рассчитывая норму потребления жидкости, надо принимать во внимание следующие факторы.
- Пол, возраст и масса тела. Например, мужчины обычно крупнее, активнее, имеют больше мышечной массы по сравнению с женщинами, значит, и базовая потребность в жидкости у них выше.
- Уровень физической активности и потоотделение. При нагрузках, особенно в жару, организм интенсивно теряет воду, а следовательно, увеличивается потребность в жидкости.
- Климат и среда. Жаркий, влажный или сухой воздух, высота над уровнем моря — всё это влияет на потери воды с дыханием и потоотделением.
- Особенности рациона. При расчёте дневной нормы надо учитывать, что часть жидкости мы получаем с едой: овощами, фруктами, супами.
- Состояние здоровья и физиология. При беременности и лактации рекомендуемая норма употребления жидкости увеличивается, а в случае некоторых заболеваний может быть снижена.
Что будет, если пить слишком мало или слишком много воды
Скажем сразу: обе крайности вредны. Пить воду надо в меру.
«Дефицит воды в рационе может привести к обезвоживанию, что в свою очередь негативно сказывается на физической и умственной работоспособности, снижает устойчивость организма к инфекциям и вызывает расстройства функции органов, — объясняет эксперт. — Обезвоживание особенно опасно для детей и пожилых людей — они более уязвимы к его негативным последствиям. Поддержание адекватного уровня воды в организме особенно важно в условиях повышенных физических нагрузок, жаркой погоды».
Симптомы обезвоживания могут варьироваться от жажды, сухости кожи и слизистых, редких мочеиспусканий и усталости до более серьёзных состояний, таких как головокружение, спутанность и даже потеря сознания.
Избыток жидкости тоже плох. Он может стать причиной водной интоксикации (гипергидратации), которая способна в буквальном смысле слова убить. «Если выпить сразу много воды, уровень электролитов в крови снижается до критических значений, и это может привести к отёкам внутренних органов и мозга и к непоправимым последствиям», — предостерегает Артём Опальницкий. Признаками избытка воды могут быть: частое мочеиспускание, отёки, тошнота и рвота, мышечная слабость и спазмы.
Как организовать питьевой режим
Поддерживать водный баланс в организме лучше всего при помощи простой негазированной воды. Она не содержит калорий и быстро утоляет жажду. «Если ты не уверен в качестве воды из-под крана, то лучше пить бутилированную воду, — говорит наш эксперт. — Фильтры также могут избавить воду от вредных веществ: хлора, тяжёлых металлов, ржавчины, бактерий и металлических примесей. Можно пить кипячёную воду. Однако при кипячении не разрушаются тяжёлые металлы и хлорорганические соединения. Да и вкус воды становится специфичным».
Альтернатива обычной воде — минеральная. При этом важно обращать внимание на уровень общей минерализации (TDS, Total Dissolved Solids). «Столовую минеральную воду можно пить каждый день, так как её TDS — от 200 до 500 мг/л, — рассказывает Артём. — Содержание солей в такой воде не превышает норму, а значит, она безопасна для почек. А вот лечебную и лечебно-столовую воду лучше употреблять по рекомендации под контролем врача. Уровень TDS лечебно-столовой воды — от 1000 до 10 000 мг/л, а лечебной — более 10 000 мг/л. Чрезмерное употребление такой жидкости приводит к избыточному накоплению солей, что влечёт за собой отёки, создаёт избыточную нагрузку на почки и мочевыделительную систему».
Кроме воды, источники жидкости — все виды напитков: соки, компоты, морсы, отвары, кисломолочные напитки, чаи и кофе. При этом надо помнить про их калорийность и содержание сахара, а также возможный мочегонный эффект или, наоборот, задержку жидкости.
«В значительной степени состоят из воды супы и бульоны, — говорит Артём Опальницкий. — Первые блюда, помимо того, что помогают восполнить дефицит жидкости, ещё и снабжают организм полезными питательными веществами, особенно если приготовлены на овощах, нежирном мясе или рыбе. Много жидкости содержат также фрукты и овощи. Например, арбузы, дыни, огурцы, апельсины и многие ягоды более чем на 80% состоят из воды». Таким образом, вычисляя свою дневную норму жидкости, надо помнить, что, скорее всего, больше половины вы получите из еды.