Саморегуляция и самоуспокоение не помогают справляться с тревогой? Чем больше вы пытаетесь не переживать и не волноваться, тем больше тревоги появляется? Пришло время сосредоточиться не на техниках снижения тревоги, а над причинами, справиться с которыми поможет терапия детства.
Терапию детства могут любить, презирать или побаиваться. Но равнодушных нет. Это такое направление психотерапии, которое не то чтобы окутано тайной (т.к. многим до конца так и не понятно – что это за магия такая там происходит), а скорее окутано домыслами и разными противоречивыми утверждениями.
- С одной стороны, мы часто слышим, как терапия детства исцеляет буквально от любой психологической проблемы и в том числе от тревожности. Классическая картинка «Фрейд и кушетка» дарит надежду на то, что разговоры о прошлом магическим образом уберут проблемы в настоящем.
- А с другой стороны, мы сталкиваемся будто бы с перекладыванием ответственности с себя на родителей или в целом на прошлое. Особенно эта позиция актуальна для людей, которые побаиваются психологии: «Надо жить настоящим, а на прошлое забить!».
«Что, позвольте спросить, из этих разговоров можно выудить полезного? Как боль от прошлого, которая очевидно обострится – ведь мы её обсуждаем, – поможет мне в настоящем чувствовать себя лучше, увереннее и стабильнее?» – справедливый вопрос любого, кто когда-либо слышал совет в духе: «Обратись к психологу и поработай с детством».
О связи настоящего и прошлого я писала в первой части статьи о терапии детства. Если не читали, стоит сперва заглянуть туда. Там вы найдёте ответ на вопросы:
- Как прошлое влияет на настоящее.
- Почему в настоящем сложно справиться со своей психологической проблемой (например, с тревожностью), пока не поработаешь с детством.
- Каким образом работа с прошлым помогает в настоящем чувствовать себя лучше (теоретическая часть).
А в этой статье мы как раз перейдём к практической части. Покажу, как работает терапия детства, которую я провожу уже много лет клиентам – на примере работы с тревожностью.
Форматов терапии детства очень много. Я кратко опишу популярные, чтобы вы имели в виду, что я и сама провожу терапию детства довольно гибко. Другими словами, с кем-то эффективнее придерживаться структурной программы (которую я опишу ниже), с кем-то она идёт лишь частично, а кому-то вообще актуальнее только лишь проговаривать пережитые события и от этого получать эффект: «Я чувствую облегчение».
Так что поговорим быстро и кратко о форматах, поджидающих вас у психолога (если вы решили поработать с детством или психолог вам объяснил надобность такой работы):
- Самый частый, о котором все слышали – это проговаривание воспоминаний, которые беспокоят. Человека изводят некие флешбеки из прошлого, и он, придя к психологу, ими делится, чтобы получить облегчение, прожить чувства, получить поддержку. Иногда – это обычный терапевтический диалог, а иногда это протоколы для работы, например, с ПТСР (но это, опять же, другая история).
- Другой формат – это где мы работаем, так сказать, со своими внутренними ролями. Сюда входит, наверняка, знакомая вам работа с внутренним ребёнком, внутренним взрослым и родителем. Эти методы скорее создают опору в настоящем и отвечают на вопрос: «Кто я, о чём я, как я могу коммуницировать с людьми без страха». Я это направление также часто использую, когда клиент хочет наладить отношения с родителями или взрослыми детьми. Если интересно – напишу об этом, дайте знать в комментариях.
- И ещё один формат, на котором сегодня поподробнее остановимся – это изменение реакций в настоящем через работу с прошлым на примере тревожности. Ведь тревожность – это и есть реакция на события, которые она воспринимает как опасные. Тревога сильна, потому что она является реакцией как на текущий раздражитель, так и на тот, что не прожился в прошлом. Напомню, что теоретический аспект этого процесса смотрим в предыдущей статье.
Практикум по работе с тревожностью через терапию детства
Итак, допустим, у человека тревожность проявляется в гиперконтроле (возьмём этот пример).
- Ему важно, чтобы всё было «по его», он перепроверяет себя, других и сильно стрессует, когда дела идут не по плану. Также контроль держит человека в напряжении: ему нужно много за чем следить, много о чём переживать, угадывать наперёд, рассчитывать риски и наказывать себя за непродуктивность или неидеальность.
- Это невротическая тревога. В норме вот этот внутренний контролёр должен помогать человеку в жизни – нет ничего плохого в умении контролировать. Но особенность невроза в том, что он неплохие качества человека гипертрофирует и изменяет так, что они включаются где надо и не надо. В момент самих ситуаций, которые заставляют человека тревожиться, добавляется ещё физическая симптоматика:
Человек с такой тревожностью может, конечно, пытаться успокоить себя в моменте, но получается плохо или вовсе не выходит. Если вы человек-контролёр, замечали, что чем больше вы пытаетесь успокоиться, тем больше внутренняя тревога нарастает: «Вот ты сейчас расслабишься и всё рухнет»?
Оговорюсь, что, когда человек обращается с тревожностью к психологу, его не окунают с первых минут в терапию детства. Сперва идёт обучение необходимым навыкам саморегуляции, чтобы в момент тревоги помогать себе успокаиваться. Да и в целом нужно немного какие-то опоры в жизни подрастить, чтобы общее самочувствие улучшилось. А вот, чтобы тревожность в целом уменьшалась, ушла или преобразовалась во что-то более полезное (ведь не всегда тревога подлежит, так сказать, уничтожению) – нужна как раз терапия детства.
Давайте перейдём к самой схеме. Я предлагаю вам не просто прочитать её, а попробовать прожить эти пункты вместе с описанием кейса. Представьте, что мы сидим в кабинете, и я веду вас за руку через эти этапы.
Это упрощённая модель, и в жизни, конечно, эти этапы мы проходим не быстро (в среднем терапия детства может идти от 1 года до 5 лет, в зависимости от необходимых результатов). Но всё же такая импровизированная модель отлично показывает механику исцеления (мы посмотрим на примере гиперконтроля).
Этап 1. Прояснение проблемы и характерные для неё чувства
Прежде чем работать с прошлым, нужно чётко зафиксировать «здесь и сейчас». За имеющейся проблемой стоят чувства, и нам предстоит работать именно с ними. Мы обговариваем ситуации, в которых человек не в силах противостоять стрессу, и на их основе выделяем чувство или состояние.
Зачем нужен этот этап и что он даёт:
Тревога питается неопределённостью. Пока чувство безымянно, оно кажется огромным и всепоглощающим. Называние вещи своими именами снижает её интенсивность. Укрепляется способность к саморегуляции, ведь мы переключаем мозг с режима «паника» на режим «анализ». Это поможет заземлиться в настоящем моменте. Вы перестаёте быть «жертвой тревоги» и становитесь «наблюдателем», который изучает своё состояние. Это первый шаг к управлению ею.
Этап 2. Ситуация из детства (на что похожи эти чувства из детства)
Итак, мы выявили первое чувство – тревогу. Далее мы ищем корень. Мозг не различает реальную опасность (тигр в кустах) и социальную (ошибка в отчёте), если в детстве ошибка приравнивалась к угрозе жизни или любви. Психика через ситуации из настоящего может до сих пор пытаться прожить ситуации из прошлого. Другими словами, она выдаёт реакции, которые закрепились так, как смогли в детстве. Именно поэтому мы порой и сами недоумеваем, откуда такие бурные реакции на вполне текущую рутину.
Зачем нужен этот этап и что он даёт:
Это позволяет отделить прошлое от настоящего. Вы видите, что ваша реакция родом оттуда, а не является вашей врождённой «поломанностью». Меняется самоощущение и уровень вины. Понимание происхождения реакции снижает самокритику: «Я не ненормальная, я просто научилась так выживать». К тому же создаётся дистанция. Когда вы понимаете, что сейчас реагирует «внутренний ребёнок», а не взрослый профессионал, тревога становится менее угрожающей. Вы перестаёте верить тревоге на 100%.
Этап 3. Как бы я хотел, чтобы поступили взрослые (исцеляющие слова)
Это ключевой момент терапии. Мы не меняем прошлое, но мы меняем опыт прошлого, добирая ту поддержку, которой не хватило. Это называется «репарентинг» (возвращение родительства самому себе).
Как только мы услышим то, что должны, и увидим всё без фильтра боли – на душе станет легче. Память лабильна, и это позволяет нам выбирать другой путь. Мы убираем фрустрацию, т.е. перестаём застревать на тревоге, обиде, страданиях, бессилии и пр. Вместо этого появляются новые решения. Рядом с болью появляется свобода выбора – и это меняет всё.
Зачем нужен этот этап и что он даёт:
Психика стремится к «завершению гештальтов». Незаполненная потребность в поддержке продолжает требовать внимания через симптомы (тревогу). Но сформировав внутреннюю опору, вы перестаёте искать подтверждение своей безопасности только во внешнем мире (у начальника, партнёра) и учитесь самоподдержке. В момент стресса у вас появится внутренний ресурс («голос заботливого взрослого»), который сможет успокоить «внутреннего ребёнка» быстрее и эффективнее, чем любые внешние уговоры.
Этап 4. Сформировавшиеся негативные убеждения
На основе болезненного опыта формируются «правила жизни». В случае с тревожностью это правила выживания, которые устарели, но продолжают диктовать условия. Включению гиперконтроля способствуют как раз эти правила жизни.
Зачем нужен этот этап и что он даёт:
Убеждения работают как скрытая программа. Пока вы не видите код программы, вы не можете его исправить. Это влияет на принятие решений и оценку реальности. Иррациональные убеждения заставляют видеть опасность там, где её нет. Их выявление поможет включить критическое мышление, т.е. мы увидим, что в момент тревоги - дело обстоит не в самой происходящей ситуации, а в более глубоком страхе потерять любовь, уважение или получить наказание (у каждого человека свои страхи и убеждения). Кроме того, когда вы видите убеждение на бумаге, оно часто выглядит абсурдным для взрослого человека. Это снижает его власть над вами.
Этап 5. Чем поддержать себя, когда убеждение активируется (формирование внутренней опоры)
Финальный этап. Мы не просто выбрасываем старые убеждения – мы формируем те, на которые отныне сможем опереться. Нельзя просто заменить старое на новое. Нужно сперва понять свои чувства, прожить их соразмерно прошлому и дать себе исцеление в поддержке.
Если вы с психологом всё сделали как полагается, то нынешние убеждения, касательно вашей тревоги, уже потеряют часть своей силы. Вам осталось только сформировать для себя опору, на которую можно будет опираться каждый раз, когда будет включаться гиперконтроль. Психолог подскажет как это сделать конкретно вам и в каких ситуациях.
Зачем нужен этот этап и что он даёт:
Мы не просто даём противовес старым убеждениям, мы формулируем новые понятия, которые нам подойдут: что такое ошибка, что такое вина, что такое ответственность и т.д. Мозгу нужна новая нейронная связь. Просто убрать старую нельзя – нужно проложить новую дорогу для мысли. Это повлияет на поведение в будущих стрессовых ситуациях и сформирует новый автоматизм. Вы сможете разорвать порочный круг тревоги. В следующий раз, когда сработает триггер, у вас уже будет готовый «ответ» вместо паники. Со временем новая мысль станет привычной, и тревожность уйдёт или станет фоновой.
Психолог подскажет как использовать внутреннюю опору конкретно вам и в каких ситуациях, чтобы вместо гиперконтроля (наш пример) включалось нечто другое.
Через терапию детства мы не только работаем с тревогой, но и делаем себя «видимым» для себя же. Мы учимся слышать не только голос тревоги, но и свой голос – голос доброты, уважения, спокойствия, голос других чувств.
- В данном случае гиперконтроль и тревога, с ним связанная, уходят за счёт перепроживания опыта, из-за которого они возникали. Поработав с этим, привычная реакция будет меняться, т.к. психика научится отличать реальную опасность от преувеличенной.
- Как вы понимаете, под проблемой гиперконтроля скрываются другие чувства и состояния: чувство злости, чувство вины, грусть и отчаяние, а также гиперответственность, зависть, отчуждённость, одиночество. Всё это планомерно и не торопясь разбирается по этой схеме, чтобы в целом тревожность (вместе с гиперконтролем) уходила. Торопиться нет смысла, потому что «новые правила жизни» встраиваются в своём темпе, постепенно. Вам не нужно держать в уме всю ту работу, которую вы будете проводить с психологом – всё само собой будет вставать на место, пока однажды реакция на стресс полностью не изменится. Это требует времени и терпения.
Терапия детства помогает справляться не только с тревогой. В целом она показывает свою эффективность при работе с любыми невротическими состояниями – это те состояния, которые нарушают наше отношение с собой: перфекционизм, синдром самозванца, синдром отличника, хроническая лень, усталость, неуверенность в себе, нестабильная самооценка, эмоциональная нестабильность, завистливость, обидчивость, раздражительность, депрессивные эпизоды и т.п.
Терапия детства не ставит акцент на родителях, которым мы якобы хотим передать за всё ответственность. Она ставит акцент на событиях и среде, которые подарили нашей психике опыт, несовместимый с балансом в жизни здесь и сейчас.
Такое путешествие внутрь себя дарит исцеляющий эффект не только за счёт этой модели работы, а ещё и за счёт контакта – вашего контакта с психологом. Очень важно, чтобы вы, работая с психологом, ощущали что-то вроде: «Мне безопасно и спокойно, меня понимают и принимают». Тогда даже самая простая беседа будет носить исцеляющий эффект.
Если вы давно никак не можете снизить свою тревожность, используя все известные методы саморегуляции, то обратите внимание на терапию детства. Вполне возможно, что опыт, на котором базируется тревога, стоит прожить по-иному. Не для того, чтобы избавиться от боли и несправедливости прошлого, а для того, чтобы боль и несправедливость заняли своё место, а у вас были силы взглянуть на них по-новому и двигаться дальше.
Как вам такая модель работы с детством?
Возможно, проходили подобную терапию у психолога. А может, нет, но у вас созрели вопросы? Делитесь своими мыслями – ведь ваше мнение обязательно кого-то поддержит. Благодарю за лайк и отклик!
Полезные статьи:
Благодарю за лайк и отклик в комментариях!
В моём блоге вы всегда найдёте новые статьи по самым актуальным темам из мира психологии: с психо-лайфхаками и рекомендациями по самопомощи. Мой главный посыл - не ломаем свою личность, а адаптируем под себя даже недостатки, комплексы и тревоги.
💫 Присоединяйтесь ко мне здесь на Дзен и в открытом ТГ-канале, чтобы я - ваш психолог, была рядом https://t.me/psy_valeriia_evseeva
Подписался? - получи подарок 🎁 получить >>>
📚 Скачать руководства для самотерапии >>>
🌐 Личный сайт, запись на консультацию >>>