Видели этих «вечно счастливых» людей, которые ходят на йогу? Конечно, там и медитация, и упражнения. В целом это такие же люди с такой же жизнью, как у окружающих, отличие лишь в самой йоге. Так давайте посмотрим на эту «среду» их пребывания с точки зрения «что происходит с телом». Именно в нашем ключе – без масок. Просто по факту. А в их среде идет активная работа с телом. В частности с позвоночником.
Часто говоря о позвоночнике люди представляют опору – кости, диски. И да, позвоночник – это часть нашего скелета. Наша опора. И не только. Через него проходит основная «магистраль» нервной системы от мозга к периферии.
Знакомьтесь – блуждающий нерв
Сначала предлагаю немного познакомиться с основным «жителем» магистрали. Это блуждающий нерв (nervus vagus) – один из самых важных нервов в нашем теле. Он же самый длинный – его протяженность от мозга до органов живота. Относится к части парасимпатической нервной системы, которая отвечает за отдых и восстановление. Проходит через шею, грудь, сердце, легкие, диафрагму и в животе – желудок, кишечник, печень и т.п.
Именно он помогает переключиться из состояния стресса «бей/беги» в режим «спокойствие, все безопасно»: замедляет сердцебиение, помогает снизить давление, участвует в ритме дыхания. Он же помогает и улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику, связан с голосовыми связками, мышцами глотки и гортани.
Он же снижает уровень стресса, участвует в «поливагальном» ответе – как мы реагируем на стресс, угрозу, как взаимодействуем с людьми.
Когда мы выполняем упражнения для позвоночника, мы воздействуем на ткани рядом:
- Растягиваем и мобилизуем ткань вокруг спинного мозга,
- Улучшают кровоток и циркуляцию спинномозговой жидкости,
- Стимулируют симпатическу и парасимпатическую ветви (тот самый блуждающий нерв).
Что мы получаем от упражнений на позвоночнике:
- посылает в мозг сигналы «все безопасно, можно отдыхать» (организм быстрее «успокаивается»),
- начинает вырабатываться окситоцин – гормон привязанности и тепла
- снижает кортизол,
- после чего парасимпатическая система включается на максимум,
- Улучшается устойчивость к стрессу,
- Повышается уровень BDNF – фактора роста нейронов, который улучшает пластичность мозга и борется с депрессией/тревогой,
- Дофамин – конечно же, потому что «задача выполнена» и мозг нас за это награждает одним из гормонов удовольствия.
Кроме этого, йога с фокусом на позвоночник и дыхание повышает уровень эндорфина, серотонина (как сказано выше), дофамина, GABA (гамма-аминомаслянная кислота, которая по сути является нашим внутренним «успокоителем» - тем самым, который мы так хотим вызывать во время стресса), кортизол падает, адреналин уходит. Осознанно чувствуя тело и работая над ним, мозг получает сигналы безопасности (восстановление контроля), что приводит к эмоциональному подъёму.
Как видите медитация здесь не обязательна. В принципе работа с позвоночником уже дает очень хороший эффект.
Как добиться максимального эффекта от упражнений:
Важно делать упражнения не спеша и осознанно, на каждом этапе чувствовать тело. Именно это позволяет ощутить спокойствие и контроль. Не рекомендую самим подбирать упражнения, если у вас нет медицинского образования в соответствующей сфере. Лучше обратитесь к вертебрологу и подобрать упражнения специально для вас, предварительно проверив состояние позвоночника. Это было бы идеально. Если все же решили подобрать свой комплекс самостоятельно (дорого, не хотите идти к врачу и т.п.), то выбирайте самые нейтральные упражнения и делайте их медленно и осторожно, наблюдая за реакцией тела. Не пренебрегайте телом! Не играйте в «гладиатора».
Но здесь хочу предупредить:
Будьте аккуратны!! Это работа с основным опорно-двигательным аппаратом и главной «магистралью» нервной системы. Если есть межпозвоночная грыжа, сдвиг позвонков и вообще проблема с самой костью позвоночника – обязательно проконсультируйтесь у врача и попросите подобрать упражнения для позвоночника с обязательным захватом верхних отделов до брюшной полости. Никогда не позволяйте себе чувствовать боль! Чуть тянущее ощущения от растяжки мышц – это максимум! Если ощутили резкую боль – тут же останавливайтесь и идите к врачу!
