В состоянии постоянной нагрузки тело часто остаётся напряжённым даже тогда, когда мы стараемся отдохнуть. Мы можем лечь, отвлечься на телефон, переключиться на сериал, но внутреннее напряжение всё равно остаётся в мышцах и дыхании.
Телесные практики помогают вернуть ощущение безопасности и опоры через простые, понятные движения и позы. Одна из таких техник практика "Зёрнышко".
Это мягкое упражнение с выраженным расслабляющим эффектом. Оно снимает телесное напряжение, успокаивает нервную систему и возвращает ощущение контакта с собой. Действие практики связано в том числе с позой, она напоминает позу младенца в утробе матери, положение, в котором тело естественно расслабляется и чувствует защищённость.
Практику можно использовать как самостоятельное упражнение или как часть регулярной заботы о себе.
Практика помогает в таких запросах, как:
- снизить уровень стресса и тревоги;
- расслабить мышцы и снять зажимы;
- замедлиться и восстановить дыхание;
- вернуть ощущение опоры и заземлиться;
- бережно восстановить ресурс.
Подходит для людей с высокой нагрузкой, эмоциональной усталостью, тревожностью.
Вам понадобиться коврик для йоги или любое мягкое покрытие. Можно выполнять дома, в студии или на природе.
Положение тела
- Согните ноги и подожмите их под себя.
- Наклонитесь вперёд, грудь лежит на коленях, голова опускается на коврик (можете подложить под голову полотенце, чтобы было мягче).
- Руки можно разместить вдоль тела.
Дыхание и расслабление
Первые 2–3 минуты просто дышите. Не нужно ничего менять, только наблюдайте за вдохом и выдохом. Постепенно позвольте дыханию стать глубже и свободнее.
Сканирование тела
Когда дыхание стало спокойнее, мягко пройдитесь вниманием по телу, заметьте, где есть напряжение, тяжесть, дискомфорт.
Не спешите. Обнаружив зажим, сделайте лёгкий вдох и более длинный выдох, словно выдыхаете напряжение из этой области.
Двигайтесь так по всему телу, от макушки, до ног и ищите напряжение. вдох - внимание, выдох - отпускание.
Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете заметное облегчение. В среднем практика занимает около 15–20 минут.
Продолжение практики на образ роста и опоры.
Эта часть может выполняться сразу после первой части или в отдельный день.
Оставаясь в позе, дайте телу ещё немного расслабиться. Затем представьте, что вы зерно, из которого начинает расти растение.
Мысленно начните "прорастать". Заметьте, как это происходит: медленно или быстро, откуда начинается движение.
Когда вы словно вытянулись вверх, представьте, что из вашего тела в землю уходят корни. Они становятся крепче и глубже, создавая ощущение устойчивости. Не торопитесь, хорошо представляйте, как это происходит.
Можно завершить практику представив, как из стоп в землю уходят сильные корни, которые доходят до глубины и наполняются энергией. Эта энергия поднимается вверх и мягко наполняет тело.
Побудьте в этом состоянии ещё несколько минут и затем медленно возвращайтесь.
Важно!
- Делайте практику в комфортном темпе;
- Не стремитесь ее правильно выполнить, важнее ваши ощущения;
- Если появляется сильный дискомфорт, можно изменить положение;
- Лучше выполнять в тишине.
Регулярное выполнение помогает телу быстрее переходить из напряжения в состояние отдыха и восстановления.
Если вам откликаются такие телесные упражнения, приглашаю в мой Telegram-канал. Там я регулярно делюсь практиками, медитациями, подкастами и упражнениями для восстановления ресурса. Сейчас на канале уже доступна отдельная практика на возвращение ресурса, её можно сочетать с "Зёрнышком" или выполнять самостоятельно.
________________________________
С уважением, Екатерина Кирдан - дипломированный практикующий психолог, семейный психолог, Телесно-ориентированный психолог, КПТ - психолог.