Вы замечали, как это работает? Человек героически худеет месяц, два, три. Терпит, отказывает себе во всем, считает каждую калорию. И вот он — долгожданный результат. Стрелка весов показывает то, что надо. А потом проходит еще пара месяцев, и килограммы возвращаются. Часто еще и с довеском. И самое обидное — окружающие начинают кивать: «Ну вот, сорвался, силы воли не хватило».
Только дело совсем не в силе воли. И даже не в том, что человек вдруг решил объедаться тортиками. Тут замешана чистая биология, и организм работает против нас по-крупному.
Давайте сразу договоримся: если вы худели и вес вернулся — вы не слабая(ый) и не безвольная(ый). Вы просто столкнулись с эволюционными механизмами, которые отточены миллионами лет. И чтобы удержать результат, нужно понимать, с чем имеешь дело, и действовать хитрее, а не просто стискивать зубы.
Что происходит с телом во время диеты
Когда мы резко урезаем калории, организм не знает, что это мы решили к лету в джинсы влезть. Он думает, что наступил голод. И включает режим выживания. Метаболизм замедляется — исследования показывают, что скорость обмена веществ может упасть на 15-20%. Организм начинает экономить каждую калорию, потому что не знает, когда еда снова появится.
И это еще цветочки. Хуже другое: после диеты организм не выключает этот режим автоматически. Он еще долго считает, что вокруг голодные времена. И когда вы возвращаетесь к нормальному питанию, он с утроенной силой начинает запасать жир — на случай, если голод повторится.
Гормональные качели: грелин против лептина
Есть два гормона, которые рулят нашим аппетитом. Грелин — гормон голода. Лептин — гормон насыщения. В здоровом теле они работают как сообщающиеся сосуды. Поел — лептин пошел вверх, грелин упал. Все довольны.
Когда вы худеете, грелин начинает вырабатываться активнее. Организм кричит: «Есть хочу!», причем настойчиво и громко. А чувствительность к лептину, наоборот, падает . Вы съели достаточно, мозг должен получить сигнал «стоп», но сигнал не проходит. И вы продолжаете есть, потому что физически не чувствуете насыщения.
Ученые даже подсчитали: после интенсивного похудения уровень грелина может подскочить на 20-30%, а реакция на лептин ослабнуть настолько, что требуется на 30-40% больше еды, чтобы почувствовать сытость.
История про толстых мышей и бактерий
Тут есть еще один занятный факт, о котором недавно рассказали китайские ученые. Они посадили мышей на диету, а потом снова начали кормить как обычно. И заметили, что мыши начали жиреть быстрее, чем до диеты. Стали разбираться и выяснили: после периода ограничений в кишечнике резко увеличивается количество определенных бактерий — лактобацилл.
Эти бактерии повышают всасывание жиров из пищи. Организм начинает вытягивать из еды максимум калорий и запасать их. Выходит, диета меняет микробиом так, что даже обычная еда начинает «жирить» сильнее . И это не мышиные фокусы — похожие процессы происходят и у людей.
Феномен «Самого большого неудачника»
Было такое американское шоу The Biggest Loser, где люди с тяжелой стадией ожирения худели под присмотром тренеров. Участники скидывали под 50-60 килограммов за несколько месяцев. А потом ученые решили проверить, что с ними стало через шесть лет.
Картина оказалась печальной. Почти все вернули вес обратно. Но самое интересное — их метаболизм так и остался замедленным. Даже набрав килограммы, организм продолжал сжигать калории медленнее, чем до похудения. То есть диета сломала им обмен веществ на годы вперед.
Ученые сделали вывод: экстремальное похудение — это лотерея, где организм почти всегда выигрывает. А вот умеренная потеря веса, процентов 5-15, удерживается гораздо легче.
Что делать, чтобы вес не вернулся
Зная всю эту физиологию, можно выстроить стратегию.
Во-первых, не надо гнаться за быстрыми результатами. Если вы худеете резко, организм впадает в панику. Лучше терять по 2-3 килограмма в месяц — тогда метаболизм не успевает сильно замедлиться, а микробиом не перестраивается в режим экстренного запасания.
Во-вторых, после диеты нужен грамотный выход. Врачи называют это «обратной диетой». Каждую неделю вы добавляете к рациону по 50-100 калорий, давая организму привыкнуть, что голод кончился и можно не запасать. Растянуть этот процесс на 4-8 недель.
В-третьих, с белком нужно быть аккуратнее. Да, он нужен, чтобы сохранить мышцы и дольше чувствовать сытость. Но перебарщивать с ним тоже нельзя — избыток белка в кишечнике может вызывать гнилостные процессы и кормить не ту микрофлору, которая нам нужна. Баланс важнее всего. Лучше распределять белок равномерно в течение дня и не пытаться заменить им все остальное.
В-четвертых, силовые тренировки. Когда мы худеем, часть веса уходит мышцами. А мышцы — главные потребители калорий в организме. Чем больше мышц вы сохраните, тем выше будет базовый обмен веществ. И это долгосрочная инвестиция в то, чтобы вес не возвращался.
И последнее — не корите себя за срывы. Один лишний кусок пиццы не откатывает вас назад. А вот чувство вины и стресс повышают кортизол, который сам по себе способствует набору веса. Так что лучше расслабиться и получать удовольствие, чем нервничать и заедать стресс.
Биология сильна, но знание — тоже сила. Просто теперь вы знаете врага в лицо.
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, еще больше полезного контента