Турник по праву считается королем уличных снарядов. Он есть в каждом дворе, его легко установить дома и с его помощью можно проработать огромный пласт мускулатуры верха тела. Для многих спортсменов особенно на начальном этапе турник становится основным инструментом. Но когда речь заходит о действительно массивной, рельефной и мощной спине то возникает закономерный вопрос: Достаточно ли одного только турника?
Анатомия спины.
Чтобы понять логику тренировок, нужно представлять себе главные мышцы спины и их функции.
Визуально спину можно разделить на две плоскости:
- Ширина. Создается в первую очередь широчайшими мышцами спины ("крыльями") . Именно они формируют тот самый желанный V-образный силуэт, делающий талию уже, а плечи- шире.
- Толщина. Это массивность и "глубина" спины. Её создают ромбовидные мышцы, трапеция, мышцы разгибающие позвоночник и внутренняя часть широчайших. Толщина это то, что делает спину мощной когда атлет стоит боком или придает рельефность и детализацию при повороте.
Турник- это гениальный инструмент для развития ширины. Подтягивания, особенно широким хватом заставляют "крылья" работать по полной программе, растягивая и сокращая их в идеальной для роста амплитуде . Однако с толщиной все немного сложнее.
И вот здесь мы подходим к главному ограничению, как бы разнообразны не были подтягивания все они являются вертикальными тягами. Вектор движения всегда направлен сверху вниз.
Для проработки толщины спины необходимы горизонтальные тяги. Это движения где вы тянете вес к поясу, сводя лопатки и включая в работу среднюю часть спины. Классические примеры- тяга штанги в наклоне, тяга гантели к поясу, тяга нижнего блока.
Идеальная стратегия тренировки спины.
Лично на мой взгляд после подтягиваний достаточно добавить одно упражнение на толщину спины. Это может быть тяга нижнего блока, тяга штанги в наклоне или рычажная тяга в хаммере, кому что нравится. И ещё не нужно забывать про отдельное упражнение на заднюю дельту и вообще упражнения на плечи можно совместить со спиной. Это будет отлично!