Ниже — готовый план на 4 недели (3 тренировки в неделю) + две настройки: для курящих и для некурящих.
Как ИИ помогает в зале (по делу)
ИИ нужен не “вместо тренера”, а как:
1. планировщик (чтобы не прыгать по тренажёрам),
2. трекер прогресса (чтобы расти в весах/повторах),
3. редактор техники (подсказки по ошибкам и сигналам тела).
3 рабочих промпта для зала
Промпт 1 (собрать план):
Составь план тренировок на 4 недели: 3 раза в неделю, цель [похудение/набор/тонус], уровень новичок, тренировка 60 минут. Упражнения: штанга/гантели/тренажёры. Дай А/В/С тренировки, подходы/повторы/отдых, и как прогрессировать.
Промпт 2 (подбор веса):
Я сделал(а) упражнение [название] 3×10 с [вес]. По ощущениям было на [RPE 6–10]. Скажи, какой вес/повторы сделать в следующий раз для прогресса без срыва техники.
Промпт 3 (техника словами):
Объясни технику упражнения [название] простыми словами: 5 ключевых подсказок, 5 частых ошибок, и по каким ощущениям понять, что делаю правильно.
База плана: 3 тренировки в неделю (A / B / C)
График: Пн — A, Ср — B, Пт — C (или любой вариант через день).
Длительность: 55–70 минут.
Цель: сила + мышцы + выносливость без перегруза.
Разминка (всегда, 7–10 минут)
5 минут лёгкого кардио (дорожка/вело)
2–3 минуты суставной (плечи/таз/колени)
1–2 разминочных подхода первого упражнения с лёгким весом
Тренировка A (ноги + жим + спина)
Присед в тренажёре Смита или гоблет-присед с гантелью — 3×8–10
Жим лёжа (штанга/гантели) — 3×8–10
Тяга верхнего блока к груди — 3×10–12
Ягодичный мост (штанга/тренажёр) — 3×10–12
Жим гантелей сидя (плечи) — 2×10–12
Планка — 3×30–45 сек
Тренировка B (тяга + ноги + грудь)
Тяга “румынская” (штанга/гантели) — 3×8–10
Горизонтальная тяга (тренажёр/блок) — 3×10–12
Жим в тренажёре (грудь) или отжимания от скамьи — 3×10–12
Выпады назад или жим ногами — 3×10 (на ногу) / 3×10–12
Подъёмы на икры — 3×12–15
Скручивания на полу/тренажёре — 3×10–15
Тренировка C (полное тело + “осанка”)
Жим ногами — 3×10–12
Тяга верхнего блока узким/нейтральным хватом — 3×10–12
Жим гантелей на наклонной — 3×8–10
Гиперэкстензия — 3×10–12
Разведения на заднюю дельту (тренажёр/гантели) — 2×12–15
“Фермерская” прогулка с гантелями — 4×30–40 сек
Как прогрессировать 4 недели (очень просто)
Правило: сначала добираешь повторы, потом добавляешь вес.
Неделя 1: учишь технику, работаешь на ощущение “запас 3 повтора”
Неделя 2: добавь +1 повтор в каждом подходе (где получается)
Неделя 3: добавь вес +2,5–5% (или минимальный шаг тренажёра)
Неделя 4: закрепи вес и снова добери повторы
Если техника “сыпется” — вес не добавляешь.
Настройка плана: для курящих vs некурящих
Вариант для курящих (безопаснее и легче зайдёт)
Главная цель: не “убиться”, а сделать привычку и улучшить выносливость.
Отдых между подходами: 90–150 сек (дольше — нормально)
Интенсивность: работай на ощущение RPE 6–7 (как будто мог(ла) бы сделать ещё 2–3 повтора)
Кардио: только спокойное (зона 2)
2–3 раза в неделю по 20–30 минут ходьбы/велотренажёра
Разминка дольше: 10 минут обязательно
Триггеры стоп: если “давит” в груди, сильная одышка не проходит, кружится голова — остановка и отдых; при повторении лучше обсудить с врачом.
Идеальный режим недели (курящему):
Пн A, Ср B, Пт C
Вт/Сб: ходьба 20–30 минут
Вс: отдых
Вариант для некурящих (чуть быстрее прогресс)
Отдых: 60–120 сек
Интенсивность: RPE 7–8 (1–2 повтора “в запасе”)
Кардио: 2 раза в неделю
1 раз спокойное 25–35 минут
1 раз интервалы лёгкие (после 2-й недели): 6×(1 мин быстрее + 2 мин спокойно)
Идеальный режим недели (некурящему):
Пн A, Ср B, Пт C
Вт: спокойное кардио 25–35 минут
Сб: лёгкие интервалы / активная прогулка
Вс: отдых
Питание и восстановление (коротко, без фанатизма)
Белок: старайся добавлять в каждый приём пищи (мясо/рыба/яйца/творог/бобовые)
Вода: особенно курящим — обезвоживание чувствуется сильнее на тренировке
Сон: если сон плохой — лучше не “добавлять вес”, а держать план