Сядьте или встаньте прямо. Представьте перед собой квадрат.
Двигайтесь по его сторонам:
1. Вдох через нос (4 секунды). Мысленно ведите взгляд по левой стороне квадрата снизу вверх.
2. Задержка дыхания (4 секунды). Ведите взгляд по верхней стороне квадрата слева направо.
3. Выдох через слегка приоткрытый рот (4 секунды). Ведите взгляд по правой стороне квадрата сверху вниз.
4. Пауза (4 секунды). Ведите взгляд по нижней стороне квадрата справа налево.
Повторите цикл 3-5 раз. Этого часто достаточно, чтобы волна эмоций схлынула.
❓Как это работает?
Когда вы раздражены или на пределе, активируется амигдала - центр тревоги. Она подавляет работу префронтальной коры, которая отвечает за самоконтроль и регуляцию эмоций, и вас может “нести” на автопилоте.
А контролируемое, ритмичное дыхание с задержками снижает выброс кортизола - гормона стресса и активирует парасимпатическую нервную систему, что даёт телу сигнал «стоп, опасности нет».
❓Когда применять?
👉Перед тем, как начать говорить с ребенком на эмоционально заряженную для вас тему.
👉Когда чувствуете, что «закипаете» от беспорядка, детского непослушания или капризов.
👉В любой момент накопленной усталости, когда силы на нуле.
💡Практикуйте это упражнение не только в кризис, но и в спокойные моменты, например, за рулем в пробке, в очереди - так мозг запомнит его как инструмент безопасности, и им будет легче воспользоваться в сложный момент.