Потребность в белке зависит от возраста, пола, состояния здоровья и образа жизни. Примерный ориентир — 0,8 г на 1 кг веса. То есть взрослому человеку весом 65 кг в день нужно получать с едой не меньше 52 г белка
Тем, кто ведёт активный образ жизни и много двигается, белка нужно больше. Потребность в этом питательном веществе также возрастает при переломах и во время болезней. А вот людям с почечной и печёночной недостаточностью рекомендуют придерживаться низкобелковой диеты
Какой белок полезнее — растительный или животный
Не все белки одинаковы по составу. Главное отличие в количестве аминокислот — молекул, которые влияют на рост, обмен веществ, поддерживают иммунитет и участвуют в производстве гормонов
В животных белках есть все девять незаменимых для человека аминокислот. В растительных белках может не быть одной или сразу нескольких. Например, в злаках обычно мало лизина, в бобовых — дефицит метионина. Обе аминокислоты участвуют в десятках важнейших процессов: от поддержания иммунитета до защиты тканей от старения и повреждений
Когда полезнее есть белок — утром или вечером
Идеальная стратегия — равномерно распределить потребление белка в течение дня. То есть включить белковые продукты в каждый приём пищи, а не съедать суточную норму за раз
Диетологи советуют пользоваться «правилом тарелки» — распределять еду на блюде следующим образом:
50% должны занимать овощи и зелень
25% — животные или растительные белки
25% — сложные углеводы: злаки, картофель или макароны
Белок в продуктах животного происхождения
В мясе много белка и витаминов, но есть есть недостаток — его избыток в рационе повышает уровень «плохого» холестерина. Подходящее количество: в среднем 90 г мясных продуктов в день
Белок в морепродуктах
Врачи советуют есть рыбу два раза в неделю, чтобы обеспечить организм не только белком, но и витамином D, а также жирными кислотами омега-3 — они поддерживают работу сердца, сосудов и нервной системы, влияют на иммунитет
Белок в молочных продуктах
Кроме белка, молочные продукты богаты кальцием, который важен для роста крепких костей и здоровых зубов, работы сердца, иммунной системы и свёртывания крови
Белок в орехах и семенах
Врачи советуют каждый день съедать горсть любых орехов. Это хороший вариант для перекуса, а ещё их можно добавлять в каши и овощные салаты
Белок в других растительных продуктах
Преимущество растительных источников белка в том, что в них совсем мало жира, зато много клетчатки, витаминов и минералов
Подписывайтесь на наш канал, чтобы полезная информация от врачей Гемотест всегда была под рукой!