Открывая для себя мир кундалини-йоги, можно улучшить жизнь в разнообразных аспектах, в том числе восстановить спокойный сон. Если человек не высыпается, видит кошмары или часто не может долго заснуть, то в течение дня ему сложно сосредоточиться на работе, учебе и других делах, постоянно беспокоит чувство усталости и другие неприятные симптомы. Благодаря правильно подобранному комплексу вечерних упражнений удается вернуть здоровье и психоэмоциональное равновесие.
Насколько полезна йога для сна? Как быстро видны улучшения? Какие крийи наиболее эффективны в вечернее время суток? Ответы на эти вопросы как нельзя лучше знают создатели приложения Yoga Care для домашних тренировок. Разберемся вместе с экспертами в нюансах вечерних упражнений.
Причины появления нарушений сна
Соблюдение режима дня и достаточное количество часов сна являются одним из ключевых условий нормального функционирования организма. Однако многие люди сталкиваются с бессонницей, гиперсомнией, парасомнией, циркадными нарушениями. Йога для сна, расслабление во время которой способствует быстрому засыпанию, позволяет снизить вероятность их появления путем устранения первопричин. Среди них:
- психологическое и физическое перенапряжение;
- пребывание в стрессовом состоянии;
- несбалансированное питание;
- тревожность, страхи и комплексы;
- неврологические расстройства;
- чрезмерное возбуждение нервной системы;
- гиподинамия (типичная проблема офисных работников и фрилансеров);
- нарушенный энергетический баланс;
- боли в спине, которые появляются из-за плохой осанки;
- храп и апноэ;
- болезни ЛОР-органов.
Освоение даже базовых упражнений кундалини-йоги положительно скажется на скорости засыпания, глубине сна и самочувствии утром. Главное – наладить режим тренировок и обеспечить комфортные условия для их проведения.
Чем хороши вечерние занятия кундалини-йогой?
Древнеиндийское учение предусматривает возможность тренироваться, когда и где угодно. Можно посещать студию йоги, если важно чувствовать личный контакт с учителем, или выбрать более простой вариант – занятия дома с сервисом Your Yoga Care, когда не нужно ни под кого подстраиваться в плане графика.
Что касается времени, то преимущества и минусы есть у каждого варианта. Утренние комплексы помогают быстро проснуться и зарядиться энергией, улучшить концентрацию и внимательность. Однако нужно ставить будильник с запасом минимум на 40-60 минут, что подходит не всем. Дневные тренировки практикуют нечасто из-за необходимости соблюдения интервала с приемами пищи – нужно, чтобы прошло минимум 1,5 часа с момента обеда, а если ели мясную или мучную пищу, то не меньше 3 часов. Для вечера идеальным выбором является йога для хорошего сна, которая избавляет от физического и психологического напряжения.
Основные плюсы кундалини в вечерние часы:
- Податливость тела, что позволяет практиковать более сложные крийи и медитации.
- Легкое пробуждение эмоций – есть возможность проработки тяжелых переживаний и глубинных страхов с максимальной эффективностью. При грамотном проведении занятия, полученные результаты потом будут закреплены во время сна на подсознательном уровне.
- Проработка одновременно нескольких систем – иммунной, эндокринной, нервной, пищеварительной.
- Удобство проведения занятий и наличие свободного времени. После работы и домашних дел можно выделить 20-30 минут на выполнение крий кундалини, чтобы потом хорошо выспаться.
- Перспектива занятий с членами семьи. Если уровень подготовки разный, то часть упражнений подбираются индивидуально. Специализированное приложение позволяет составить программу под конкретного человека всего за пару минут.
Цели тренировок в вечернее время
Задачи, которых можно достичь благодаря вечерним техникам кундалини, весьма разнообразные. Наиболее важные из них:
- Освобождение от последствий стресса и накопившихся за день впечатлений.
- Избавление от внутреннего напряжения.
- Профилактика кошмаров.
- Максимально быстрое и спокойное засыпание.
- Настройка на восстановление энергии.
- Формирование ценных установок для закрепления на уровне подсознания.
- Обучение управлениями телом и эмоциями.
- Профилактика раздражительности и беспокойства.
- Нормализация кровоснабжения и обеспечения внутренних органов кислородом.
Общие принципы обеспечения здорового сна
Занимаясь йогой для сна, можно рассчитывать на достаточно быстрые положительные изменения. Разумеется, чем чаще вы занимаетесь, тем скорее проявится эффект, но важно подойти к решению проблемы комплексно, используя инструменты кундалини и следуя определенным рекомендациями по организации тренировочного процесса. Ощутить улучшения уже через несколько недель получится, если:
- практиковать дыхание из восьми частей – в положении сидя с прямым позвоночником и закрытыми глазами делать вдох, разделенный на 8 подвдохов с последующим интенсивным выдохом через нос. В конце для улучшения засыпания нужно сделать два подхода, каждый из которых включает глубокий вдох с задержкой дыхания на 5-20 секунд со спокойным выдохом;
- дышать 2-3 минуты через ноздри, используя правую для вдоха, а левую для выдоха;
- научиться технике осознанного расслабления, которая предусматривает последовательную релаксацию на выдохе ног, рук, корпуса, шеи и головы. Двигаться нужно от ступней до макушки, чтобы отпустить мысли и погрузиться в сон;
- слушать мантры на минимальной громкости – для вечернего времени подойдут Sa Ta Na Ma, Ang Sang Wahe Guru и другие;
- не отказываться от прослушивания гонга, который способствует более глубокому сну;
- делать медитацию Шабд Крийя;
- не забывать о том, что последний прием пищи перед тем, как ложиться в постель, должен быть за 2 часа.
Как сделать сон счастливым и спокойным: проверенный комплекс упражнений
Лучшая крийя для вечерней тренировки включает:
- Подъем левой и правой ноги под прямым углом в положении лежа на спине с параллельным интенсивным опусканием и подниманием головы.
- Выполнение упражнения «ножницы» в течение 2 минут, держа руки сзади на уровне поясницы для более устойчивого положения.
- Попеременное поднятие и заведение ног за голову с прикосновением к полу (или так низко, насколько можете сделать) с последующим опусканием на пол. На каждую ногу отводится по 2 минуты.
- Вхождение в Йога Мудру из простой позы с переплетенными за спиной руками. Наклоны вперед и подъем нужно делать в течение двух минут.
- Движение кошка-корова на четвереньках.
- Перемещение в позу Вороны с расположением на голове сплетенных пальцев рук. Делаем вдох и встаем, выдох и садимся, можно пользоваться локтями для сохранения равновесия.
- Прижатие бедер к полу с поднятием грудной клетки без задействования рук в положении лежа на животе (руки по бокам).
- Быстрый переход в позу Кобры с опусканием на пол и чередованием подъемом и спуском на протяжении 20 секунд.
- Принятие положения лежа на спине с подтянутыми к грудной клетке коленями. Теперь нужно носом дотянуться до колен и делать перекаты в стороны.
- Релаксация на протяжении 30-45 минут – в идеале в это время заснуть.
Первые несколько раз выполнять комплекс может быть непросто, но детальные инструкции и видео в приложении Yoga Care помогут во всем разобраться и не совершать ошибок.