Все мы примерно знаем - что белок это "полезно". Мы видим это слово на упаковках, в статьях у фитнес тренеров и нутрициологов.
Но давайте честно: многие ли из нас понимаю, зачем он нужен простому человеку, который не собирается становиться культуристом? И самое главное, знаете ли вы сколько составляет именно ваша дневная норма белка, чтобы чувствовать себя бодрым, сытым и при это не набирать лишний вес.
Тема белка окружена мифами. Кто-то боится , что от него "заплывут" мышцы (спойлер: не заплывут, если не качаться), а кто-то считает, что достаточно поесть пельменей - и порядок.
Давайте разберемся с белком раз и навсегда: простым языком, без сложных терминов и высчитаем свою дневную норму правильно.
😁Почему белок - это основа основ?
Представьте, что наш организм - это дом. Углеводы - это дрова, которые дают тепло (энергию). Жиры - стратегический запас топлива на черный день. А вот белок - это строитель и прораб в одном лице.
Из белка состоят:
1.✅ Мышцы. Хотите упругое тело, а не желе? Вам нужен белок.
2. ✅Кожа, волосы, ногти. Белок (коллаген и эластин) - это их основа. Ломаются ногти? вам нужен белок. Секутся волосы? Возможно вам нужен белок.
3. ✅Иммунитет. Антитела, которые борются с бактериями и вирусами - это тоже белковые структуры.
4. ✅Гормоны и Ферменты. Без белка невозможны процессы пищеварения, обмена веществ и даже хорошее настроение.
😋Главный секрет для похудения: Белок дает невероятное чувство сытости. Съев кусок курицы или рыбы, вы не захотите через час перекусить, как после сладкой булочки. Организм тратит огромное количество калорий и времени на переваривание белка, поэтому диетологи называют его "продукт с отрицательной калорийностью".
Сколько же белка нужно именно тебе?😉
Вот тут начинается самое интересное. Усредненная норма, которую можно найти в интернете - 0,8 - 1 грамм на 1 кг веса. Но это цифра для офисного сотрудника, который днями на пролет лежит на диване или сидит в офисе. Этого хватит, чтобы как минимум не умереть, но не для здоровья и красоты.
🌱Современные диетологи и ВОЗ говорят о других цифрах:
- Для малоподвижного образа жизни (минимальная активность): 1-1,2 грамма на кг веса.
- Для легкой активности (прогулки, фитнес 1-2 раза в неделю) 1,3 - 1,5 грамма на кг веса
- Для активных людей (спорт 3-5 раз в неделю,физическая работа) 1,6 - 2 грамма на кг веса.
⭐Важное правило: Белок нужно есть в течении дня - равномерно. Организм просто не может усвоить более 30-40 граммов за один раз. Поэтому белок должен быть в каждом приеме пищи.
🫣Как высчитать свою норму: простая формула
Давайте сделаем это прямо сейчас. Возьмем среднестатистическую женщину 70 кг, которая хочет сбросить вес и поддерживать мышцы (худеющим белок особенно важен, чтобы уходил жир, а не мышцы).
1. берем вес (70 кг)
2.выбираем коэффициент: для легкой активности возьмем 1,3г/кг
3. считаем (70 умножаем на 1,3= 91 грамм белка в сутки)
✅Топ-5 продуктов, где больше всего белка
Чтобы вам было проще ориентироваться, вот шпаргалка (кол-во белка на 100 грамм продукта):
1. Куриная грудка и индейка - 23-30 грамм белка
2. Рыба (тунец, лосось, треска) - 20-25 грамм белка
3. Творог ( 5-9% жирности) - 16-20г
4. Яйца- 12-13г ( в одном яйце около 6-7 г.)
5. Бобовые (чечевица, нут, фасоль)- 20-25 г
😁Вывод прост: Если вы хотите меньше болеть - белок должен быть основой вашего питания и внимания. Начинайте утро с яиц или творога, в обеда ешьте мясо или рыбу, и не забывайте про белковый ужин.
А вы когда-нибудь считали, сколько белка употребляете? Поделитесь в комментариях,что стало для вас открытием, после прочтения данной статьи.🫣
теги: #белок #здоровое питание #пп #правильноепитание #диета #нутрициология #спорт #здоровье