Приветствую вас, дорогие читатели!
🌿Наверняка вы наслышаны о том, что клетчатка (пищевые волокна) необходимы нашему организму как воздух. Она работает как "дворник" : чистит кишечник, выводить все токсины из организма и дарит чувство сытости и легкости.
Но вот проблема: большинство людей в мире не съедают даже половину рекомендованной суточной нормы (25-30 граммов в день). Мы налегаем на всякую вредную хрень, при этом забывая про овощи и крупы.
🫣Если вы чувствуете вялость, частый голод и проблему с пищеварением - значит вам не хватает именно клетчатки.
Как же быстро, дешево и вкусно закрыть норму клетчатки?
😁Это сделать намного легче и вкуснее, чем вы думаете. И вам не придется есть одну зелень или яблоки. я составила для вас рейтинг из 5 простых и вкусных блюд, которые приготовить не составит труда. Поехали!
1. Овсянка с ягодами и семенами льна🍒
Это не просто каша, а настоящий рекордсмен по количеству клетчатки.
- ✅Почему это работает: Овсяные хлопья ( те, которые варятся 15-20 минут) содержат в себе бета-глюкан - особый тип клетчатки, который помогает контролировать холестерин в крови. Но если добавить к овсянке свежих/замороженных ягод и столовую ложку семян льна (продаются на маркет-плейсах, за копейки) и вы получите "ядерный заряд" энергии.
- ✅Сколько клетчатки: В одной порции такой каши, может находиться около 8-10 граммов клетчатки! Это почти треть суточной нормы.
- ✅Совет: Выбирайте не каши-минутки, об их вреде мне кажется всем давно известно, а берите те, которые варятся 15-20 минут.
2. Салат "Метелка" из овощей🥗
😉Это блюдо у многих уже давно стало хитом, особенно те кто следит за фигурой и здоровьем. Называют его так не просто так, а потому-что он действительно "выметает" все лишнее из организма.
- ✅Состав: Натрите на крупной терке сырую свеклу, морковь и для разнообразия капусту/салат айсберг.
- ✅Почему это работает: Капуста/салат айсберг - это грубая клетчатка, которая работает как скраб для стенок кишечника. Морковь и свекла добавляют пектины. Заправлять подобный салат лучше не майонезом, а ложкой оливкового масла или греческим йогуртом. Так витамины усвоятся лучше , а пищеварение запуститься быстрее.
- ✅Сколько клетчатки: на порцию такого салата (200-250 грамм) тянет на 6-8 граммов пищевых волокон.
3. Чечевичный суп-пюре🫘
🌱Многие считают супы - водой, но я считаю, что это ложное обвинение. Чечевица - это суперфуд, о котором часто забывают.
- ✅Почему это работает: Чечевица - лидер среди круп и бобовых по содержанию клетчатки. Также, она очень быстро варится (в отличии от фасоли) и не вызывает метеоризма, если ее правильно приготовить. В супе-пюре она усваивается легко, а волокна делают свою работу.
- ✅Как усилить эффект: Добавьте в суп томаты и морковь.
- ✅Сколько клетчатки: Глубокая тарелка чечевичного супа даст вам около 7-9 граммов клетчатки.
4. Запеченные яблоки с корицей и орехами🍏
😋Сладкоежки, это вариант для вас! Если вам хочется десерта, не хватайтесь за пирожное - съешьте запеченное яблоко. Это закроет вопрос с сахаром и с клетчаткой.
- ✅Почему это работает: В яблоках много пектина (это растворимая клетчатка, которая выводит тяжелые металлы и токсины). При запекании яблоки становятся еще полезнее, чем сырые. Добавьте горсть грецких орехов - они тоже принесут свои волокна.
- ✅Сколько клетчатки: 2 яблока среднего размера с горстью орехов - это примерно 7-8 граммов.
5. Бутерброд с авокадо и цельнозерновым хлебом.🥑
🥪Да, бутерброды тоже могут быть полезными. Тут еще и ко всему очень много полезных жиров, которые насыщают еще больше и на более долгое время, также большое количество жиров - положительно влияет на гормоны и ЖКТ.
- ✅Почему это работает: Настоящий цельнозерновой хлеб сохраняет оболочку семян, в которой и живет вся клетчатка. Авокадо - это не просто модный фрукт, это кладезь клетчатки и полезных жиров. Вместе они дают долгое насыщение и идеально подойдет для перекуса.
- ✅Сколько клетчатки: один такой бутерброд содержит 5-6 граммов клетчатки. Съел два - и пол нормы закрыто.
⭐Важное предостережение:
Если ранее, вы не съедали клетчатку в таких количествах - не нужно сразу закрывать свою норму, как только узнали о пользе клетчатки. Нашему кишечнику нужно привыкнуть к клетчатке. Если не дать ему этого сделать - вас ждет запор, вздутие и газы.
Обязательно пейте больше воды, ведь клетчатка работает только с водой.
А какое из этих блюд вам нравится больше всего? Или у вас есть свой коронный рецепт с клетчаткой? Делитесь в комментариях.
Теги: #пп #здоровоепитание #ЗОЖ #нутрициология #здоровье #рецепты #дзен #клетчатка