- Светлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории
«Физическая активность – это не только стройное и подтянутое тело, но и мощный инструмент профилактики и борьбы с выгоранием, которое ходит за фармспециалистом чуть ли не по пятам. Подбираем самые эффективные техники».
В темпе
Темповая ходьба – самый простой и действенный метод. Его можно использовать в спортивном зале, на дорожке или на улице ежедневно, чтобы снять стресс, переключить мозг от забот и навязчивых мыслей. Ритмичная ходьба синхронизирует дыхание и шаг, создавая медитативный эффект, снижает уровень кортизола и улучшает настроение за счет эндорфинов. Доступна даже при сильной усталости, когда «большой спорт» не подходит.
Выберите ровный маршрут или беговую дорожку. Начинайте ходить в среднем темпе 5 минут со скоростью пешехода 5 км/ч. Затем увеличьте темп так, чтобы дыхание стало активным (это уже около 7 км/ч), но при этом вы могли бы говорить короткими фразами, а лучше даже петь. Идите и напевайте любимые песни 15–20 минут. Завершите 5 минутами спокойной ходьбы.
Больше силы
Дыхательно-силовую мини-программу «полоса препятствий» можно выполнять на стадионе, детской площадке, в парке, просто на улице и даже дома. Применять, когда хочется нагрузки поживее, но без фанатизма. Интервалы помогают удержать внимание и не уходить в автоматизм. Силовые упражнения активируют крупные мышечные группы, мозг переключается на ощущения в теле. Дыхание завершает цикл, снижая симпатическую активность.
4 минуты легкого ритмичного движения: ходьба, легкий бег, велосипед.
4 минуты силовой работы тела:
Упражнения с собственным весом в среднем темпе:
- приседания
- отжимания
- планка
- выпады в стороны с поворотом корпуса (мельница).
Ставьте таймер и меняйте упражнения каждые 40–60 секунд.
3 минуты дыхательной регуляции и сосредоточенности на себе:
- 3 секунды вдох – 4 секунды выдох – 5–6 циклов
- 4 секунды вдох – 6 секунд выдох – 5–6 циклов
- 6 секунд вдох – 8 секунд выдох – 4 цикла.
Повторите цикл 5 раз. Можно делать стоя или сидя, для большей концентрации лучше закрыть глаза.
Невидимая зарядка
Выполняется ежедневно, сидя за столом (например, разбирая товар в материальной). Поможет телу и мозгу снять рабочий стресс и тревожность, переключиться на ощущения. Такая зарядка укрепляет стопы, ягодицы, мышцы живота, центр тела – и все это без видимых движений.
1. Изометрия бедер
Сидя на стуле, поставьте колени вместе, основаниями ладоней слегка давите на внешнюю поверхность бедер, а бедрами мягко сопротивляйтесь. Держите усилие 5–7 секунд, затем отпустите.
Попробуйте делать усилие на выдохе, отпускать на выдохе, затем поменяйте дыхание, почувствуйте разницу.
Повторите 8–10 раз
2. Мини-планка сидя
Сядьте ровно. Положите согнутые в локтях руки на стол перед собой. Толкните стол вниз, будто пытаетесь его прижать к полу, при этом тело пусть остается неподвижным. Держите 10 секунд. Поэкспериментируйте с дыханием.
Повторите 3–5 раз
3. Глубокий пресс через дыхание
Продолжайте сидя, выпрямив спину. Положите ладонь на живот.
На 4 счета вдох – живот немного выдвигается вперед. Позвольте ему двигаться максимально.
На 4 счета выдох – живот опадает и немного втягивается, мягко провожайте его движением мышц пресса, как будто застегиваете молнию.
Постепенно удлиняйте дыхание. Вдох и выдох делайте на 6-8-10-12… 20 счетов.
4. Офисный баланс стоя
Встаньте за кресло. Перенесите вес на одну ногу, вторую слегка оторвите от пола на 2–3 см.
Держите равновесие 20–30 секунд.
Поменяйте ноги.
Повторите по 1–5 раз
Даже 150 минут умеренной физической активности в неделю, которые рекомендует ВОЗ, снижают риски выгорания примерно с той же эффективностью, что и когнитивно-поведенческая терапия [1]
#физическаяактивность #фармспециалисты #спорт #выгорание
1. Naczenski L.M. et al. Systematic review of the association between physical activity and burnout // Journal of occupational health. 2017; 59 (6): 477–494.