Про вес, еду, алкоголь и правду, которую ты не хочешь слышать
Прочитайте до конца. Там я расскажу, как можно помочь себе.
В этом году я поставила себе несколько важных целей. Одна из них — мое физическое здоровье.
Годы берут своё. Я вижу, как за последние 10 лет изменилось моё тело. И дело не только в весе (мои 8-9 лишних килограмм мне не нравятся, хотя я люблю свое тело любым, я вижу в них нездоровье для себя). Это и деформация позвоночника, и потеря мышечной массы, и состояние кожи. Я не мечтаю навсегда остаться молодой и не собираюсь обращаться к пластике и косметологии. Но мне важно стареть красиво и оставаться здоровой.
Поэтому последние несколько недель я изучаю информацию про питание: белки, жиры, углеводы, дефицит – и тренировки. Узнала чудное слово «рекомпозиция». Я не целюсь в диетологи, но так устроена моя психика, что я упираюсь в какую-то тему надолго и изучаю досконально.
Мне повезло: у меня никогда не было расстройства пищевого поведения. Еда никогда не была для меня ни врагом, ни смыслом жизни, ни полем битвы.
Но когда я честно посмотрела на то, что и как я ем, — я увидела, что я вообще не забочусь о том, что попадает в мой организм. Да, по объёму ем я не так много. Но это минимум белка, много жиров и углеводов, и россыпь «вредных мелочей»: конфетка, печенька, чипсы, энергетики.
Я провела несколько экспериментов над собой. И сделала выводы, которые даже мне, как человеку без РПП, дались не просто.
А если честно, я в ужасе, шоке и близка к провалу каждый день.
Но я — психолог. И я каждый день вижу тех, для кого еда — это боль, стыд и бесконечный цикл «срыв — диета — срыв». У них по‑другому работает голова. И там не работает совет «просто начни есть белок».
Я не могу писать за вас. Но я могу рассказать, в какие ловушки мы все попадаем, когда не хотим видеть правду. Потому что это не мозг нас обманывает. Это психологические защиты, то есть мы обманываем сами себя.
И вот несколько хитрых схем вранья самим себе.
Защита №1. «Я ем не много»
Вечный спор о лжи: когда я молчу, не замечаю или недоговариваю – это ложь? Я отвечу – да.
Ты думаешь, что ешь мало. Ты правда в это веришь. Смотришь на свою тарелку и говоришь: «я часами потею в зале, почти ничего не ем, а вес стоит».
Но если честно разобрать твой день — там оказывается +500-1000 Ккал, которые ты игнорируешь.
Это не потому что ты лгунья, а потому что твой мозг тебя защищает.
Психологическая защита на простой язык можно перевести как «ложь». Она работает так, чтобы ты не встречалась с реальностью. Потому что реальность может быть страшной. Мне лично было стыдно и неприятно осознать что, я правда много ем, если честно подсчитать калории.
У меня на работе всегда стоит чашка с конфетами для клиентов. И я в перерывы с кофе с удовольствием их поглощаю. За день может выйти 3-4 или даже 10 конфет (если они любимые). Когда я начала их считать, мне стало как-то не по себе.
Я стала замечать, сколько раз я за день могу съесть что-то вредное или сладкое, даже не задумавшись.
«Я просто попробовала». «Это маленькая конфетка».
Каждая такая «мелочь» — это +50–100 ккал. За день набегает целый обед.
Знаю, как скучно это звучит. Но моя цель сейчас не душнить, а позволить и вам обнаружить ту самую реальность, с которой я столкнулась.
Пока мы продолжаем себя обманывать — вес стоит.
Защита №2. «Я же на спорте»
Физическая нагрузка – это прекрасно.
Но она не сжигает тонны еды.
Один час в зале = одна пачка чипсов. Или два бутерброда. Или мой любимый малиновый раф, который я по началу планировала пить после тренировки, возвращая себе все сожжённые калории.
Когда я узнала, как мало спорт влияет на вес, я была в шоке.
Я начала тягать железки и «о, чудо!», мне понравилось. Я чувствую себя сильной. Я уже на мини-шаг ближе к рукам своей мечты.
Но сначала было невыносимо осознать, какой долгий путь предстоит.
Из пяти оплаченных тренировок одну я уже проспала. Это та самая реальность. Я говорю себе, что «занимаюсь», а на деле — делаю это не так регулярно, как дорисовывает моя фантазия.
И самое сложное здесь не столько встать вовремя (хотя для меня тренировка в 10 утра это прям рано). Сложно не ругать себя, не пытаться сделать больше, чем нужно.
Я пошла путем работы с тренером. Сказала ему, что я тут впервые и просто как школьница на физре, стараюсь все делать правильно. Не строю из себя Халка и не причитаю. Спасибо тренеру, что начал с того, что мне по силам. Это дает уверенность.
Знаете, как я себя обманывала лет 5?
Я уверенно говорила себе, что заниматься дома мне по силам. Купила штанишки, гантели, резинки)))) Положила все на видное место и с удовольствием смахивала с них Пыть раз в месяц. Когда смотрела рилсы с упражнениями. Очень собой гордилась и обещала завтра продолжить. Но завтра не наступало))))
Защита №3. «Я забочусь о себе, нужны разгрузочные дни»
2 или даже 3 бокала вина вечером – это еще не алкоголизм. Это пустая трата вечера, депрессант и калории, которые я не намерена сначала была считать. Или мааааленькая шоколадка…
«Я устала, я заслужила», «Мне нужно себя порадовать», «Жизнь и так тяжёлая, хоть поем вкусно», «только сегодня» – все это мы себе говорим каждый день. А за неделю набирается 5-7 таких дней.
Это не забота. Это заедание стресса под видом доброты к себе.
Выходной же, нужен разгрузочный день. Я не могу так насиловать себя. Себя надо любить и радовать. И так я съедаю пиццу, 2 куска торта, запиваю все это сладким лимонадом и кайф… И все, что я наработала за неделю, просто обнуляется в субботу.
А если посмотреть на эти вкусные протеиновые десерты?? Да, белок там есть. Но калорий столько же, сколько в обычных десертах.
Настоящая забота — дать телу белок, сон, воду и покой. А не сахар, жир и чувство вины на утро.
Защита №4. «Я получаю удовольствие»
Здесь мне невероятно повезло, еда для меня никогда не была чем-то особенно значимым. Но здесь же и кроется подвох. Если в 20 и 30 лет, я могла есть и весить при этом 45 кг (при моем росте это ок), то в 40+ так уже не получается. Мне еда не заменяет: хобби, секс, общение, творчество, интерес к жизни.
И тут я тоже радостно себя обманываю: «Я же не тревожная, значит мне можно не следить за калориями. Мой организм не заменяет эмоции едой, он интуитивно знает, чего мне сейчас хочется». Только вот хочется мне почему-то сладкое, соленое и острое.
Если еда остаётся единственным каналом получения дофамина, ты не сможешь его перекрыть. Ты будешь есть, потому что иначе — пустота. Невозможно с помощью еды избавиться от: тревоги, одиночества, скуки, усталости, депрессии.
Еда работает как транквилизатор (противотревожное средство). Но она не решает проблему. Она просто откладывает встречу с ней.
Защита №5. «Я не хочу ограничивать себя, ведь это насилие».
И это честно. И это очень долго было про меня! Я не столько хочу похудеть, сколько обрести физическую силу и стильный рельеф. А для этого мне нужно вести совершенно другой образ жизни. В перспективе, наверняка, это может стать привычкой, но сейчас это похоже на свод запретов и смертных грехов.
Но нельзя хотеть результата и не хотеть процесса.
Я с ужасом обнаружила, что после любого приема пищи, даже если я точно ощущаю насыщение, мне нужен десерт. И это не про потребность, это точно просто привычка. Как же сложно мне было сегодня после тренировки поесть и оставить себя без сладкого.
Все мое существо внутри сопротивляется и кричит: «что будет от одной конфетки?». Но эксперимент будет не честным, если я не посчитаю свой калораж. Мне приходится выбирать: конфетка для радости или белок для реализации цели.
И да. По-началу это выглядит как «насилие». Так мы сначала воспринимаем любые ограничения. Но ведь мне удается не материться при детях, или не курить в самолете… Значит я и это смогу.
Защита №6. «Это не на долго. Скоро все закончится!»
«Я похудею/накачаюсь к лету, а потом заживу». И я так размышляла, пока не провела свое мини исследование. Больше всего мне «НЕ» понравился один совет, который я и взяла на вооружение.
Новая стратегия – это не временная ситуация, а образ жизни. Менять его придётся навсегда.
Как алкоголику – не пить. Ни один алкоголик или наркоман не сможет употреблять по-немногу. Чтобы завязать, придется выбрать путь – никогда.
Потому что «меньше» – это срыв через месяц, запой и вес обратно.
Ты не можешь «сесть на диету» или подкачать мышцы и потом вернуться к своему образу жизни. Ты можешь только начать жить иначе. Каждый день. Без выходных.
Это страшно, пугающе страшно.
Защита №7. «У меня антидепрессанты / возраст / генетика / гормоны».
Да, это влияет. Но не отменяет физику. Калории и белок работают вне зависимости от таблеток, генов или семейных традиций.
Это не значит, что всем легко. Это значит, что физика – штука упрямая. И если честно считать и делать – результат все равно будет. Медленнее, сложнее, но будет.
Я знаю, о чём говорю. И у меня есть свои причины. И при этом я здесь, считаю белок, хожу на тренировки и пишу этот пост. Не для того, чтобы сказать «я крутая».
А для того, чтобы сказать: возможно, даже если у тебя есть причины — это не приговор.
И чтобы быть не только критиком, но и дать вам реальную пользу, завтра я расскажу о том, какие способы обмануть мозг я нашла для себя.
Чеклист: как я помогаю себе оставаться в мотивации
Мы прошли через все защиты.
Теперь — самое важное. Не теория, а практика. То, что реально работает (проверено на себе).
Это не инструкция. Это просто мой личный чеклист. Может, что-то пригодится и тебе.
1. Я готовлю среду, а не надеюсь на силу воли
— вредное не покупаю (чтобы не лежало под рукой)
— полезное покупаю пачками (творог, мясо, заготовки)
— белковые вкусняшки — на случай срыва
Если в доме нет соблазна — не надо с ним бороться.
2. Я плачу вперёд
— тренировки с тренером
— если пропущу — обидно за деньги
Иногда жадность работает лучше мотивации.
3. Я не запрещаю, а договариваюсь
— можно конфету, но сначала посчитать
— можно сладкое, но после белка
— можно срыв, но без чувства вины
Запретное хочется сильнее. Разрешенное — не так.
4. Я даю импульсу время
— подержала в руках конфетку — положила обратно
— подождала 10 минут — захотелось меньше
— спросила себя: «я голодна или мне скучно/тревожно/грустно?»
Импульс живёт недолго. Если его не кормить, он умирает.
5. Я опираюсь на прошлый опыт
— я уже отказывалась от сахара на 3 месяца
— я знаю, что потом становится легче
— я помню, что это временно
Если однажды получилось — получится снова.
6. Я не бросаю, даже если срываюсь
— один день с перееданием — не провал
— завтра просто продолжаю
— я не начинаю «с понедельника», я продолжаю сегодня
Идеальных людей нет. Есть те, кто встаёт и идёт дальше.
7. Я хвалю себя за каждую микро-победу
— съела белок — молодец
— не купила вредное — умница
— подержала шоколад и положила обратно — героиня!
Мозг любит похвалу. Если хвалить себя за маленькие шаги, он захочет повторять.
8. Я помню: мотивация — это не чувство, а действие
— не жду, когда захочется
— просто делаю шаг
— а чувство приходит в процессе
Действие рождает мотивацию, а не наоборот.
9. Я использую свои особенности
У меня есть «режим одержимости». Раньше я залипала на испанский, бисер, пазлы, цветы, вязание.
Теперь я залипла на своё тело.
Я не борюсь со своей природой. Я просто перенаправляю её.
10. Я ищу свой способ, а не копирую чужой
Кому-то нужны маленькие шаги.
Кому-то — большие рывки.
Кто-то работает набегами, хаотично, зато в долгую.
Главное — найти свой способ договориться с мозгом.
Тот, который подходит именно вам.
А как вас обманывает ваш мозг в достижении целей? Или это вы его обманываете?
Подписывайтесь на мой канал, чтобы быть в курсе самых интересных и эффективных психологических лайфхаков.