Как кушать До/После тренировки: ешь не как все, а как ТЫ
"Главное — протеинчику бахнуть после зала, остальное фигня".
Погоди. Постой. Не надо так.
Еда до и после тренировки — это не золотое правило.
Это про твою, про конкретную цель.
Вот три героя нашего поста. Найди себя.
💪 Ванюша — набирает массу
Цель: +мышцы, +сила, +вес.
➡️ До тренировки (за 1.5–2 часа):
- Углеводы (гречка, овсянка, рис) 60–80 г
- Белок (яйца, творог, курица) 30–40 г
- Жиры — минимум (замедляют пищеварение)
➡️ После (в течение 60 мин):
- Белок 40 г (творог, протеин, рыба)
- Углеводы 60–100 г (банан, рис, картофель)
- Профицит калорий обязателен!
Ванюша ест даже ночью. Потому что мышцам нужен материал.
А еще он спит по 8 часов. Без сна и отдыха — нет роста.
🏃♀️ Анютка — худеет
Цель: –жир, –объёмы, +рельеф.
➡️ До тренировки (за 1–1.5 часа):
- Лёгкий белок (творог, яйца) 20–30 г
- Минимум углеводов (яблоко, горсть ягод) 15–20 г
- Или натощак (если утренняя тренировка и нет слабости)
➡️ После (в течение 60 мин):
- Белок 30–35 г
- Углеводы — только из овощей (никаких бананов!)
- Дефицит калорий — святое
Анютка не голодает. Она просто грамотнее выбирает.
А еще она ходит по 10 тыс. шагов. Потому что жир горит не в зале, а в течении дня.
🧘 Петрó — поддерживает форму
Цель: энергия, здоровье, тонус.
➡️ До тренировки:
- Что было в холодильнике (овсянка, йогурт, тост с авокадо)
- Главное — что не голодный
➡️ После:
- Белок 25–30 г
- Углеводы — по аппетиту (но не пирожное)
Петрó не считает калории, он уже научился держать золотую середину. А еще он не переедает.
После силовой или кардио-нагрузки в мышцах запускается повышенная чувствительность к инсулину — это выглядит как вот такой процесс:
➡️Во время тренировки мышцы расходуют гликоген (запасы глюкозы),
➡️После — клетки активируют специальные транспортёры (белки, которые "открывают дверь" для глюкозы),
➡️Инсулин становится эффективнее — он помогает "закачать" глюкозу и аминокислоты в мышцы,
➡️Этот эффект достигает пика через 30–60 минут после тренировки и постепенно спадает к 2–3 часам.
📌 Это не какое-то специальное «окно», а период повышенной восприимчивости.
Если ты ешь в этот период — восстановление идёт быстрее и эффективнее.
Но если пропустил — мир не рушится.
Просто не делай это системой.
Потому что при регулярном пропуске:
Гликоген бла бла бла бла...,
Мышцы дольше бла бла бла бла...,
Риск потери массы бла бла бла бла...
💡Короче вот пример:
Анютка после зала идёт в душ, отвечает на сообщения, скролит новости и через 75 минут ест.
— Это нормально.
Но если она каждый раз ждёт 2 часа — прогресс замедляется.
Потому что тело привыкает: "Раз ты не даёшь топливо — я буду беречь запасы".
📌 Закрепим1️⃣
Если ты бегаешь на голодный желудок и потом жрёшь всё подряд — ты не худеешь. Ты выживаешь.
Жир остаётся. Мышцы уходят. Энергии — с гулькин пуп.
📌 Закрепим2️⃣
Если ты после тренировки пьёшь протеин, но не ешь углеводы — ты тормозишь восстановление.
Белок без углеводов — как машина без бензина. Стоит и фарами такая блям-блям.
📌 Закрепим3️⃣
Это не "окно", а физиологический режим — как утренняя выработка кортизола или вечерний мелатонин.
Его можно использовать — но не нужно идеализировать. Тут не будет волшебства, только за*бы.
Главное — регулярность, а не точность до минуты.
💬 Ля финаль:
Еда до и после тренировки — это не правило, но — инструмент под твою цель.
Не копируй Ванюшу, если ты Анютка.
Не завидуй Петрó, если ты в дефиците.
Делай то, что работает для тебя —
даже когда "не хочется".
В мире слишком много копий, будь оригиналом.
#фитнесбезводы #питаниедотренировки #реальныйфитнес #гусевфитнес #кбжу #мышцы #похудение #восстановление #питаниепослетренировки #рекомендации
