"Я не чувствую сытости, пока не объемся" - с таким запросом ко мне пришла клиентка на этой неделе. Давайте разберемся, почему так происходит, и что с этим делать. В конце дам упражнение, которое помогает с этой проблемой.
Почему так происходит
Новорожденный ребенок (а мы все когда-то ими были) точно знает, сколько еды ему нужно. Попробуйте перекормить его - и вряд ли у вас это получится. Он чувствует сигналы своего тела, которые вовремя говорят - больше я есть не хочу. Но что происходит с этим саморегулирующимся механизмом позже?
По мере взросления на процесс питания накладывается множество психологических факторов, о которых мы поговорим ниже.
Общество чистых тарелок
Общество чистых тарелок - это привычка доедать все, что наложено. Она, как правило, вырабатывается в детстве под воздействием родителей или бабушек-дедушек. В семье звучат такие фразы, как "Доедай, кому ты оставила?", "В Африке дети голодают", "Я что, выбрасывать недоеденное должна", и так далее.
То есть на ребенка давят чувством вины или авторитетом, заставляя доедать все до конца. Таким образом, организм перестает прислушиваться к собственным сигналам сытости, игнорирует их.
Для него существует внешний маркер сытости — пустая тарелка. Он ест не до тех пор, пока не наелся, а до тех пор, пока еда не закончилась. Если порция была большой, он неизбежно переест.
Еда как единственное удовольствие
Если в жизни человека мало радости, скучная работа, нет хобби, проблемы в личной жизни, мозг ищет быстрый и гарантированный источник дофамина. Еда (особенно сладкая, жирная, соленая) — это самый простой его источник.
Человек ест вкусняшку. Мозг получает удовольствие. Человек ест дальше, чтобы продлить это состояние. Остановиться - означает, лишить себя единственного удовольствия в этот серый день. Сигналы желудка игнорируются, так как задача стоит не «наполнить живот», а «поддержать хорошее настроение».
Еда как безопасность
В младенчестве материнская грудь или бутылочка со смесью означают не только еду, но и безопасность, тепло, близость мамы. Это гарантия выживания и показатель того, что о тебе заботятся. Во взрослом возрасте полный желудок подсознательно возвращает это чувство защищенности.
Когда окружающий мир ощущается как полный опасностей, когда постоянно повышенная тревога, когда нет никакой уверенности в будущем — еда становится личным "островком безопасности" и дарит хотя бы временное, но облегчение.
Протест запретам
Это эффект «запретного плода». Если человек постоянно сидит на жестких диетах и запрещает себе определенные продукты, психика воспринимает это как угрозу. В момент «срыва» включается режим: «Быстрее, пока не передумала! Ешь всё, до чего дотянешься!».
В такие моменты контроль отключается полностью, и человек ест до физического дискомфорта, так как подсознание не верит, что ему разрешат это съесть в следующий раз.
Что с этим делать?
Как вы видите, причины того, что человек перестает распознавать чувство сытости, очень разнообразны. Но результат один — снижается чувствительность к сигналам тела о насыщении.
И чтобы эту чувствительность восстановить, хорошо подходит упражнение "Калибровка сытости".
Упражнение "Калибровка сытости"
В середине приема пищи — не важно, где и что вы едите — сделайте маленькую паузу, прислушайтесь к себе и ответьте на вопрос: "На сколько баллов сейчас моя сытость по 10-балльной шкале?". Любой ответ будет правильным, просто прислушайтесь к физическим ощущениям.
После паузы можно продолжить есть. Или можно остановиться. Независимо от количества баллов сытости.
Я рекомендую выполнять это упражнение в течение 1-2 недель.
Благодаря этому упражнению вы не просто восстановите чувствительность к сытости, вы научитесь различать ее силу: "Вот сейчас я сыта на 4 балла", "А сейчас на все 8".
И это будет огромным и важным шагом на пути к гармоничным отношениям с едой.
______________________________________________________________
Автор публикации: Психолог Анастасия Абрамова, более 5 лет опыта работы с перфекционизмом, тревогой, страхами, лишним весом, РПП.
Узнать о консультациях подробнее
ТГ-канал о психологии стройности "О чем молчит твой вес"