Ваш дом должен быть местом, где можно расслабиться и восстановиться после напряжённого дня. Увы, стресс не исчезает волшебным образом, как только вы переступаете порог. Скорее всего, мысли о повседневных заботах все ещё не дают вам покоя. А дома появляется целый ряд новых стрессоров. Что на ужин? Как помочь ребёнку с домашним заданием? Как успеть с уборкой?
Устранить все триггеры невозможно, но есть инструменты для управления стрессом, чтобы он не владел вами. Рассказываем с экспертами о простых и эффективных антистресс-процедурах дома.
Зажгите свечи
Известно, что запах и настроение тесно связаны. Ароматические свечи — один из способов погрузиться в спокойное и расслабленное состояние. Вы можете помедитировать, послушать аудиокнигу или позаботиться о красоте — есть множество спа-ритуалов для ванной и не только, которые расслабляют тело и психику.
Совет!
Выбирайте безопасные, нетоксичные свечи.
Большинство обычных свечей изготавливаются из сомнительных ингредиентов: парафина, синтетических ароматизаторов, некачественных масел.
Воск на растительной основе (кокосовый, соевый, пчелиный), фитили из хлопка, конопли или дерева, ароматизаторы на основе эфирных масел — более натуральный и экологичный вариант.
Примите горячую ванну
Горячая ванна может сделать больше, чем просто очистить тело. В ответ на успокаивающее прикосновение к коже тёплой воды выделяются «гормоны счастья» эндорфины. А если добавить в воду морскую соль (особенно с магнием) или микс из каолина, растительных сливок и трав, то обычное купание превратится в терапию для ума и тела.
На заметку!
Польза тёплой ванной доказана и наукой.
В исследовании 2022 года у участников обнаружили снижение диастолического артериального давления и уменьшение дискомфорта в мышцах, суставах и костях после тёплых ванн.
А в исследовании 2021 года сравнивали эффекты от принятия ванны и душа. Регулярное погружение в тёплую ванну оказалось более полезным для психического и физического здоровья, в том числе и для снятия стресса.
Поэтому балуйте себя тёплыми ароматическими ваннами почаще!
Сделайте массаж шиацу
Есть множество вариантов массажа, но шиацу лучше всего подходит, когда вы хотите расслабиться, снять стресс и напряжение. Это японский вид массажа, который, как обнаружило исследование 2019 года:
способствует эмоциональному и физическому расслаблению; помогает снять боли и зажимы в теле; облегчает головную боль; снижает мышечное напряжение; улучшает сон и уменьшает усталость; поднимает настроение. Как сделать массаж шиацу самостоятельно?
Основной принцип — надавливание подушечками пальцев или ладонями на активные точки в течение 5–7 секунд на выдохе.
Голова. Проработайте волосистую часть головы от лба до затылка, надавливая подушечками пальцев. Шея и плечи (для снятия зажимов). Проработайте мышцы плеч и задней стороны шеи, надавливая на них подушечками пальцев. Начинайте от основания черепа и продвигайтесь вниз по боковым сторонам шеи к плечам. Руки. От плеч продвигайтесь по мышцам предплечий, надавливая на них круговыми движениями. Зажгите аромалампу или возьмите аромадиффузор
Эфирные масла — это высококонцентрированные экстракты из цветов, семян, стеблей, листьев растений. Они обладают многими терапевтическими свойствами, в том числе снижают тревожность и уменьшают стресс.
Так, для снятия стресса чаще всего используют лаванду — действительно, многие исследования обнаружили, что это эфирное масло успокаивает и нормализует сон. Но и другие масла обладают расслабляющим действием:
бергамот; ладан; жасмин; лавр; пачули; сосна; роза; сандал; сладкий апельсин; иланг-иланг.
Эфирные масла полезны ещё и тем, что не только ароматизируют, но и очищают воздух в помещении. Например, лаванда, сосна и цитрусовые обладают антибактериальными свойствами.
Использовать аромалампу просто: налейте в неё воду, добавьте 2–5 капель эфирного масла и зажгите внизу свечу-таблетку. Ну а диффузор достаточно просто заправить и включить.
Оптимальное время — 20–30 минут.
Сделайте растяжку
Ещё один простой способ расслабиться — сделать растяжку. Одна из причин эффективности растяжки в борьбе со стрессом в том, что наш (как правило) малоподвижный образ жизни способствует скованности, которая усугубляет стресс.
Ограничение диапазона движений, вызванное напряжёнными, жёсткими мышцами, не только негативно влияет на подвижность, но сказывается также на настроении и самочувствии.
На заметку!
Растяжка — самый доступный способ расслабиться и снять стресс во время или после напряжённого дня.
Например, асаны йоги «поза ребёнка» или «счастливый ребёнок» помогут снять стресс и тревогу. Поясница — это основное место скопления напряжения в теле. Растяжки, подобные этим, хорошо снимают напряжение и скованность в пояснице.
Как выполнять:
Встаньте на колени на пол, ягодицы опустите на пятки. Переместите руки перед собой так, чтобы грудь опустилась на пол. Дышите глубоко животом, чувствуя, как расслабляется поясница. Удерживайте позу от 1 до 3 минут. Выпейте чашку тёплого чая
Чашка тёплого чая действительно поможет расслабиться. Особенно, если это ромашковый чай, который традиционно используют в качестве натурального успокаивающего средства.
На заметку!
Ромашка содержит апигенин — антиоксидант, который связывается с определёнными рецепторами головного мозга, способствуя расслаблению и уменьшению чувства тревоги. Апигенин также помогает снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Если вам нужно снять стресс, но не терять концентрацию, выпейте чашку зелёного чая. Он содержит аминокислоту L-теанин, которая помогает почувствовать себя более расслабленными, но не вызывает сонливости.
Мы попросили экспертов поделиться простыми и действенными способами релаксации дома.
Комментарий экспертаСветлана Гришкина, основатель и CEO, российского бренда профессиональной косметики для массажа и СПА
Стресс сегодня — не разовое событие, а постоянный фон. Организм живёт в режиме напряжения: зажимается шея, ухудшается сон, кожа становится тусклой, появляются отёки. И самое важное — тело «запоминает» стресс.
Хорошая новость в том, что не обязательно ехать в SPA-центр, чтобы перезагрузиться. Часть процедур вполне можно делать дома.
Тёплая ванна с солью и маслами
Это простейший и при этом мощный способ снять напряжение. Как делать:
температура воды 36–38 градусов; 15–20 минут; добавить морскую или гималайскую соль (300–500 г); 5–7 капель эфирного масла лаванды, апельсина или кедра (предварительно смешать с базовым маслом).
Самомассаж тела с маслами
Массаж — один из самых быстрых способов переключить нервную систему. После душа нанесите тёплое масло на тело и мягко проработайте шею и плечи, поясницу, икры. Движения — медленные, с лёгким надавливанием, по направлению к сердцу. Даже 10–15 минут улучшают кровообращение и снимают мышечные зажимы.
Для антистресс-эффекта подойдут масла с лавандой, сандалом, нероли. Для бодрящего — цитрусовые композиции.
Домашний лимфодренаж для лица
Стресс часто «виден» на лице — появляются отёки и тусклость. Можно делать:
мягкие поглаживающие движения от центра к периферии; проработку шеи и подчелюстной зоны; лёгкие нажатия вдоль лимфатических линий.
Обязательно использовать специальные крем или масло для массажа лица, чтобы не растягивать кожу.
5–7 минут вечером помогают снять напряжение лицевых мышц и улучшить цвет лица.
Ароматерапия
Запах напрямую влияет на лимбическую систему — центр эмоций. Можно использовать аромалампу, добавить несколько капель масла в диффузор или нанести каплю масла лаванды на подушку.
Для расслабления — лаванда, ромашка, ветивер. Для концентрации — розмарин, лимон. Для снятия тревожности — иланг-иланг.
Ритуал «медленного ухода»
Иногда стресс снимает не сама процедура, а внимание к себе. Сделайте: мягкий скраб тела, питательную маску для лица, нанесите крем медленно, с осознанными движениями. Даже 20 минут такого ухода помогают выйти из режима «автопилота»
Антистресс-процедуры работают, если они регулярные. Не раз в месяц, а 2–3 раза в неделю в формате небольших ритуалов. Тело быстрее расслабляется через прикосновение, тепло и запахи, чем через рациональные уговоры «успокоиться».
И самое ценное — это время, которое вы сознательно посвящаете себе.
Комментарий экспертаТатьяна Поронова, президент российского отделения некоммерческого фонда «Искусство жизни», обучающая навыкам управления стрессом и эмоциональным интеллектом
Я уже много лет помогаю людям развивать эмоциональный интеллект и управлять стрессом с помощью различных практик, в том числе дыхательных. Поэтому не понаслышке знаю, как просто создать эффективное антистресс-пространство в доме. Здесь важна не экзотичность процедур, а их эффективность, то есть, как они помогают уму успокоиться и телу восстановиться.
Я во многом разделяю подход к этому вопросу известного индийского общественника Шри Шри Рави Шанкара. Он говорит, что есть четыре источника энергии: еда, сон, дыхание и медитация (то есть позитивный настрой ума). Поэтому любой домашний ритуал лучше строить вокруг этих опор.
Дыхание и медитация
Основой любого домашнего спа советую сделать регулярную дыхательную практику и медитацию. Просто на несколько минут закройте глаза, дышите спокойно, наблюдайте за собой. Это поможет заметно снизить уровень стресса, тревоги, а также улучшить сон и концентрацию.
Работа с телом
Важно работать с телом. В основном напряжение у нас в голове, шее, плечах. Примите тёплый душ, а после легко помассируйте эти зоны. Так тело отпустит зажимы, а мозг переключится из активного режима в спокойный.
Еще мне нравится популярный аюрведический подход: наносить немного тёплого масла на тело перед сном — эта процедура не только питает кожу, но и полезна для восстановления нервной системы.
Ритуалы перед сном
На ночь устраивайте для себя узнаваемые ритуалы. Например, тёплый душ, немного ухода за телом, спокойное дыхание, несколько минут тишины без телефона и мягкий аромат в комнате. Если повторять эти действия регулярно, нервная система начнет воспринимать их как сигнал к расслаблению, ваш сон станет глубже, а эмоциональные реакции в течение дня — более устойчивыми.
Комментарий экспертаВиктория Боровская, эксперт по функциональному движению и прикладной неврологии
Предлагаю сделать простые упражнения для тренировки периферического зрения, которые способствуют уменьшению стресса.
Периферическое зрение помогает мозгу чувствовать себя в безопасности. Именно зрение дает нам больше всего информации о том, что происходит вокруг. Когда боковое зрение развито слабо, мозг получает меньше сигналов о движении и изменениях в среде, из-за чего человек может чаще испытывать напряжение.
Это не всегда осознается напрямую, но может проявляться в повышенной реактивности: человек чаще вздрагивает в толпе, его раздражают прохожие или проезжающие машины — любое движение сбоку воспринимается как потенциальная угроза. Поэтому чем лучше развито периферическое зрение, тем быстрее вы замечаете происходящее по сторонам и тем спокойнее реагируете на внешние сигналы.
Для тренировки периферического зрения можно выполнять простое упражнение.
Вытяните перед собой указательный палец или возьмите ручку и сосредоточьте взгляд на самом кончике. Теперь начинайте медленно поворачиваться корпусом вправо и влево, но голову держите неподвижно. Ваша задача — не отрываясь смотреть в одну точку, стараться периферическим зрением замечать всё, что происходит по сторонам: очертания предметов, движение, свет. Достаточно уделять этому упражнению всего пару минут в день, чтобы глаза привыкали захватывать больше пространства.
Другой действенный метод: возьмите теннисный мяч и встаньте ровно.
Смотрите прямо перед собой и подбросьте мяч вверх так, чтобы он вышел из поля зрения, а затем поймайте его, слегка приседая. Также можно подбрасывать мяч одной рукой, а ловить другой. Когда упражнение станет даваться легко, попробуйте жонглировать двумя мячами одновременно. Комментарий экспертаВиктор Хан, телесно-ориентированный психолог
Расскажу, какие процедуры помогут снять стресс в домашних условиях.
Самомассаж
Если вы чувствуете в теле зажимы, начните с головы.
Лёгкими круговыми движениями помассируйте кожу головы, как будто намыливаете волосы, но без шампуня. Перейдите к лицу: погладьте лоб от середины к вискам, слегка постучите пальцами по векам. Закончите массажем ушей — это хорошо расслабляет.
Дыхательные практики
Забудьте про «просто подышать». Действуем научно:
сядьте удобно, спину держите прямо; вдохните через нос на счёт 4; задержите дыхание на 2 счёта; медленно сделаете выдох через рот на счёт 6 (выдыхаем все тревоги).
Повторите 5–10 циклов. Если вдруг заснёте — это тоже успех.
Контрастный душ
Начните с тёплой воды — дайте телу расслабиться. Переключитесь на прохладную воду на 15–20 секунд (в этот момент можно издать боевой клич или просто ойкнуть). Снова тёплая вода; Повторите 2–3 раза.
Тактильные радости: «Потрогать, чтобы успокоиться»
Возьмите что-то с приятной текстурой: мягкий плед, гладкий камень или пушистый носок. Просто трогайте, мните, перебирайте — это переключает внимание и снижает тревожность.
Помните: эти методы работают, если делать их регулярно. Не ждите чуда после одного раза — тело и психика, как и хорошие привычки, требуют тренировки.
Использованы фотоматериалы Unsplash