Этот овощ начали выращивать более 2000 лет назад в Средиземноморье.
Брокколи — овощ с репутацией. Диетологи его обожают, дети чаще ненавидят, взрослые терпят, «потому что полезно». Однако это зеленое «деревце» — не просто гарнир к куриной грудке. В пользе брокколи разобралось издание Daily Mail.
На самом деле брокколи — это не что иное, как незрелые соцветия растения из семейства капустных. Люди буквально едят цветы, не дав им распуститься. Название происходит от итальянского broccolo — «цветущий гребень». И если присмотреться к плотной зеленой шапке, логика становится очевидной.
От Древнего Рима до модных ресторанов
Историки считают, что брокколи начали выращивать более 2000 лет назад в Средиземноморье, вероятнее всего, в Италии. Древние римляне селекционировали дикую капусту, постепенно выводя знакомый современному человеку сорт.
Сегодня брокколи входит в рецепты кухонь многих стран мира. В Италии ее добавляют в пасту. В Китае быстро обжаривают в воке. В Европе эту капусту можно часто встретить в запеканках.
Чем брокколи полезна
По словам диетолога Николы Ладлам-Рейн, брокколи — это прежде всего источник клетчатки.
В стандартной порции (80 грамм — примерно горсть соцветий) содержится 2–3 грамм клетчатки. Причем и растворимой, и нерастворимой. Это помогает поддерживать работу кишечника и стабилизировать уровень сахара в крови.
Энергетическая ценность на 100 грамм продукта следующая:
- калорийность — всего около 35 ккал,
- жира — примерно один грамм,
- углеводов — 4–5 грамма, большая часть из которых — клетчатка,
- гликемический индекс низкий.
Главный козырь — сульфорафан
Особый интерес ученых вызывает сульфорафан — соединение, образующееся из глюкозинолатов. Это вещество активно изучается за потенциальные противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Оно поддерживает детоксикационные процессы в печени и участвует в защите клеток от повреждений.
Но важный момент: глюкозинолаты активируются при механическом воздействии — нарезке или жевании. То есть чем меньше вы «мучаете» брокколи долгой варкой, тем больше пользы сохраняется.
Можно ли есть стебли?
Стебли брокколи есть можно. И даже нужно.
Стебли содержат ту же клетчатку и фитонутриенты, что и соцветия. Если очистить плотную верхнюю кожицу, они становятся нежными и сладковатыми.
Брокколи или цветная капуста?
Оба овоща — из одного семейства и очень похожи по составу. Брокколи обычно содержит больше витамина С, витамина К и фолиевой кислоты. Цветная капуста немного уступает по клетчатке.
С точки зрения пользы — проигравших нет.
Кому стоит быть осторожнее
Людям, принимающим варфарин, важно учитывать содержание витамина К в брокколи, поскольку он влияет на свертываемость крови. Но исключать овощ не нужно. Главное, чтобы потребление было стабильным.
При синдроме раздраженного кишечника большие порции могут вызывать вздутие из-за FODMAP-компонентов, особенно в стеблях. В этом случае лучше ограничиваться небольшими порциями соцветий.
Как готовить, чтобы сохранить максимум пользы
Длительная варка разрушает водорастворимые витамины. Лучший вариант — легкое приготовление на пару или быстрое обжаривание.
Сырая брокколи сохраняет максимум соединений, но некоторым людям легче переваривать ее после термической обработки.
Можно ли заменить брокколи добавками
Существуют добавки с сульфорафаном, но они не воспроизводят сложную «матрицу» овоща. В брокколи работают не отдельные вещества, а их комбинация: клетчатка, витамины, фитонутриенты.
Добавка — это один компонент. Овощ — целая система.
С чем сочетать
Брокколи лучше усваивается в сочетании с:
- полезными жирами (оливковое масло, орехи, семена) — для усвоения витамина К,
- белком — для насыщения и баланса сахара,
- продуктами с витамином С (хотя он и так присутствует в брокколи) — для лучшего усвоения железа.
Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.