Чтобы составить оптимальный рацион и убедиться, что продукты в нем содержат достаточное количество белка, нужно взглянуть на цифры. Ниже прописали количество белка для разных категорий продуктов, не подвергнутых варке, жарке, маринованию и другим типам обработки.
Мясо и птица
Мясо и птица — одни из лидеров по содержанию белка. Их необходимо регулярно включать в рацион, особенно детям, беременным и кормящим женщинам, спортсменам и тем, кто занимается физическим трудом. Рассмотрим, сколько белка содержат эти продукты.
Содержание белка в 100 г:
Кролик/Индейка 20—21 г
Телятина 19—20 г
Говядина 18,5—19,5 г
Курица 16—19,5 г
Баранина/Утка 16—17 г
Свинина 14,5—16 г
Рыба
Рыба — серьезный конкурент мяса. В ней тоже содержатся все необходимые аминокислоты, при этом усваивается она заметно легче. Рыбу стоит включать в рацион не только потому, что она богата белком, но еще и из-за содержания в ней жирных кислот (омега-3, омега-6 и др.) — того самого «рыбьего жира», о пользе которого мы знаем с детства.
Содержание белка в 100 г:
Тунец 22,5—24 г
Горбуша 20,5—21 г
Лосось (семга) 20—21 г
Щука 18,5—20 г
Карась 18—20 г
Окунь/Скумбрия 18—19 г
Карп 17—19 г
Сельдь 17—18,5 г
Хек 16,5—18 г
Осетр/Треска/Минтай 16—17 г
Морепродукты
Они, как и рыба, богаты жирными кислотами и при этом содержат много белка. В таблицу мы включили не только морских обитателей, но и икру. Ее тоже относят к морепродуктам, а по количеству белка ни мясо, ни птица, ни даже, собственно, рыба ей не соперники.
Содержание белка в 100 г:
Кальмар/Осьминог 17,5—18 г
Краб 16—18 г
Мидии 10—12 г
Устрицы 9—10 г
Молочные продукты
Само молоко среди молочных продуктов, к сожалению, высоким содержанием белка не отличается. Зато его производные — сыр, творог, йогурт — могут стать отличной альтернативой, особенно если свежее молоко вы пить не привыкли.
Содержание белка в 100 г:
Сыр «Пармезан» 33—35 г
Сыр «Голландский»/«Гауда» 25—26 г
Сыр «Российский» 23—24 г
Сыр «Моцарелла»20—23 г
Сыр «Сулугуни» 19,5—20,5 г
Плавленый сыр 18—20 г
Творог 5% / 9% 17—20 г / 16—18 г
Хороший источник белка с полным набором аминокислот. В таблице приводится содержание вещества в 100 г продукта, а одно яйцо в среднем весит 40—60 г. Поэтому, чтобы получить столько белка, сколько содержится в 100 г индейки, придется съесть три-четыре штуки, а диетологи рекомендуют употреблять не более двух в сутки.
Содержание белка в 100 г:
Желток куриного яйца 16—17 г
Яйцо куриное 12,5—13 г
Яйцо перепелиное 12—13 г
Белок куриного яйца 11 г
Орехи и семена
Этот источник растительного белка не уступает по его содержанию пище животного происхождения. Однако, как уже упоминалось, набор аминокислот в растительном белке неполный и отличается от продукта к продукту. Зато семена и орехи в целом содержат много различных витаминов и минералов, в том числе витамин E, B2, магний, цинк, медь, фосфор, калий и не только.
Важно помнить: орехи и семечки часто вызывают аллергию и содержат много калорий, поэтому употреблять их нужно умеренно.
Содержание белка в 100 г:
Семена тыквы 26—27 г
Арахис 25—26 г
Семена подсолнечника 20—21 г
Фисташки 20—20,5 г
Миндаль 18,5—20 г
Кунжут 18—20 г
Кешью 18—19 г
Грецкий орех 15—16 г
Кедровый орех 13—15 г
Фундук 13–15 г
Бобовые
Еще одна хорошая альтернатива пище животного происхождения — бобовые. Каждый продукт в этой группе отличается высоким содержанием белка, но все с той же оговоркой про неполный набор аминокислот.
Особенно богата белком соя — именно поэтому она всегда присутствует в рационе вегетарианцев. Соевое молоко, тофу (сыр), соевая мука, лапша и даже масло — из этих бобов производят много разных продуктов, и все они содержат немалое количество белка.
Бобовые в той же мере полезны, как орехи и семечки, богаты витаминами и минералами. Однако есть нюанс: людям, у которых имеются проблемы с ЖКТ, следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что бобовые не входят в список запрещенных для них продуктов.
Содержание белка в 100 г:
Соя 35—36 г
Чечевица 24—25 г
Маш 23,5—24 г
Горох сухой цельный 22—23 г
Фасоль 21—22 г
Нут 19—20 г
Крупы и зерновые продукты
Если человек хочет перейти на растительную диету, то основными источниками белка в его рационе будут орехи, семечки, бобовые, крупы и зерновые продукты. Сочетая все это в достаточном количестве, можно в итоге собрать полный набор аминокислот.
Среди круп особенно богаты белком гречневая и киноа. В муке, особенно пшеничной, тоже содержится приличное количество белка, поэтому любители выпечки так или иначе могут получить свою норму. Однако полезной пищей выпечку не назовешь, так что лучше отдавать предпочтение кашам. Еще стоит обратить внимание на отруби — они не только богаты белком, но еще содержат много грубой клетчатки, полезной для пищеварения.
Содержание белка в 100 г:
Отруби овсяные 16—17 г
Отруби пшеничные 15—16 г
Киноа 14—14,5 г
Крупа гречневая 12,5—13 г
Булгур 12—12,5 г
Крупа овсяная/пшенная/пшеничная 11—12 г
Макароны (из пшеничной муки) 11—12 г
Мука пшеничная 10,5—11,5 г
Крупа манная/ячневая 10—11 г
Крупа перловая 9—10 г
Грибы
В этом продукте содержится не так много белка. Но грибы могут сделать рацион разнообразнее.
Содержание белка в 100 г:
Шампиньоны 3,5—4,5 г
Белые грибы 3,5—4 г
Подосиновики 3,5 г
Вешенки/Сморчки 2,5—3 г
Овощи и зелень
Растительная пища содержит немного белка.
Содержание белка в 100 г:
Чеснок 6—6,5 г
Капуста брюссельская 3,4—4,5 г
Петрушка 3—4 г
Укроп 2,5—3,5 г
Базилик/Хрен/Шпинат 2,5—3 г
Брокколи/Кольраби 2,5—3
Фрукты и ягоды
Как и овощи, фрукты и ягоды ценны в большей степени не белком, а различными витаминами, минералами и клетчаткой. Как и сушеные грибы, сухофрукты содержат больше белка, чем свежие плоды. Но разница в этом случае не такая значительная. Больше всего белка в кураге — примерно 5 г на 100 г продукта.