Всем спорт!
Сегодня решил поделиться своим опытом в вопросе укрепления стоп и мыщц-стабилизаторов голеностопа. Данная статья будет полезна не только начинающим бегунам, но и тем, кто хочет по-настоящему уверенно стоять на ногах. Сразу скажу, что я не врач и не спортивный тренер, а стало быть вся описанная далее информация будет основана лишь на моих внутренних ощущениях и 15-летнем опыте в профессиональном и любительском беге.
В анатомию и физиологию я вдаваться не буду, о строении нижних конечностей можно почитать на специализированных врачебных ресурсах. Если говорить в двух словах, то при работе голеностопа у нас наиболее активно включаются длинная и короткая малоберцовые мышцы — одни из наиболее значимых динамических стабилизаторов голеностопного сустава. Именно они позволяют нам увереннее чувствовать себя при беге и ходьбе, поэтому в зимний период я большое внимание уделяю прокачке данных "узлов" своего организма.
Сразу оговорюсь, что базовую работу на крупные мышцы ног я тоже делаю. Присед со штангой 100х8 идет по умолчанию в начале тренировки, как и разгибание ног в тренажере.
Ну а дальше я делаю три упражнения на стабилизацию и укрепление стоп.
Первым делом идут подъемы на носки. Тут больше развивается сила стопы за счет веса штанги на плечах. Можно делать без веса, можно делать на небольшом возвышении (например, поставив носки на блин или платформу), можно вообще использовать специальный тренажер, где упражнение исполняется сидя. Я предпочитаю использовать тренажер Смита, чтобы минимизировать колебания тела относительно вертикальной оси.
Вторым упражнением я делаю вынос бедра с эластичной резинкой. Мы как бы имитируем беговое движение. Предпочитаю использовать платформу, чтобы при подъеме на нее у нас также включались бедренная и ягодичная мышцы. За счет тянущей назад силы, устоять на опорной ноге становится труднее, в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы и наша координация развивается. Для продвинутого уровня можно вставать на носок опорной ноги. Усилие резинки можно корректировать, поставив опорную ногу ближе/дальше от месте крепления этой самой резинки.
Ну и третье упражнение - это чуть модифицированная "ласточка". В целом, для начального уровня можно делать и без утяжелителя в руке. Я использую дополнительно пятикилограммовый блинчик. Здесь у нас тоже активно включаются стабилизаторы при наклоне. Важно постараться не касаться пола рукой при наклоне и неопорной ногой в исходном положении. 15-20 таких повторений заставят вас попотеть, уж поверьте)
Вот такой вот комплекс я стараюсь делать на силовых тренировках в зале хотя бы раз в неделю. Результаты такой работы помогают не только легче переставлять ноги по дистанции, но и увереннее чувствовать себя в повседневной жизни, особенно передвигаясь зимой по гололеду и снежной каше.
Раз уж я затронул тему тренировки стоп и голеностопа, расскажу и про приятные моменты восстановления после работы в зале. Перкуссионный массажер, про который я писал ранее, в данном случае не очень подходит, но размять стопы у меня тоже есть чем.
Вот такая штука, именуемая BOGGE EliteFoot, стоит у меня в спортивном уголке дома. Близкие знали про мою любовь к разным физиотерапевтическим штуковинам для восстановления, поэтому не так давно подарили мне ее на один из зимних праздников.
Дабы сильно не вдаваться в описание, прикреплю фотку коробки, чтобы было понятно, что собой представляет данный пуфик)
В сложенном виде просто стильный пуф, а в разложенном виде настоящая массажная станция)
На стопы подается роликовый массаж, а также вакуумное и вибрационное воздействие, на икры только вибрация и вакуум. Я конечно ждал, что и икры будет роликами массировать, но видимо слишком много хочу)
Мой 45-46ой размер заходит в такую штуку в целом уверенно, пусть и не так элегантно) Но, пожалуй, это максимум для данного аппарата по заполнению внутреннего "носка". Они кстати съемные, но я по традиции не люблю совать в массажеры голые ступни)
Массирует он конечно от души, в первые дни использования мне сначала показалось, что даже через чур. Но спустя какое-то время я понял, что у меня просто были зажаты ступни, поэтому по мере проведения процедур воздействие стало восприниматься как абсолютно нормальное и даже приятное. Управление таким аппаратом осуществляется встроенными сенсорными кнопками.
Пока массажер работает, я обычно залипаю в телефон или телек. Книжку особо почитать не успеваешь, поскольку 15 минут такого массажа за глаза, чтобы ноги стали легче, независимо занимались ли вы спортом, давили на педали или ходили на каблуках весь день)
Вот такой вот вышел рассказ. Тренируйтесь по мере возможностей и организм скажет вам спасибо!
А на этом у меня все. Если материал, изложенный выше, был хоть сколько интересным и полезным - не стесняйтесь поддержать мои начинания соответствующими кнопками. Мне будет приятно)
Всем здоровья и до новых встреч на страницах моего скромного бложика!