Если вы когда-либо обращались к врачу из-за травмы, скорее всего, один из первых вопросов, который вам задавали: «Какой ваш уровень боли сейчас по шкале от 1 до 10?» Некоторые люди переносят боль лучше, чем другие, и эмоциональная боль (тревога, гнев, депрессия) не является исключением. Некоторые могут выдерживать боль и обладают высокой устойчивостью, в то время как другие — из-за травмы, особенностей характера или физических данных — имеют более низкий порог чувствительности.
Так же, как ваш врач предлагает способы справиться с физической болью, вы можете многое сделать, чтобы справиться с эмоциональной болью. Вот шесть советов, которые помогут вам:
1. Отслеживайте свои эмоции
Когда врач просит вас оценить уровень боли, сделайте паузу, чтобы точно определить, где она находится. Создайте дистанцию между собой и болью, вместо того чтобы полностью погружаться в нее. Тот же подход применим и к вашему эмоциональному состоянию. Задавая себе вопрос об уровне эмоциональной боли, вы меняете угол своего взгляда, что позволяет вам предпринять действия.
И точно так же, как врачи предупреждают о необходимости принимать обезболивающие препараты как можно раньше, до того, как состояние станет невыносимым и менее эффективным, отслеживание своих эмоций помогает вам действовать на ранней стадии, увеличивая ваши шансы контролировать ситуацию.
2. Знайте свои триггеры
Вы недавно развелись и на этих выходных идете на свадьбу к другу, и, естественно, это событие вызовет множество воспоминаний и эмоций. Или ваш руководитель неожиданно резко критикует вашу работу над недавним проектом, оставляя вас в подавленном самокритичном состоянии, как это было в детстве, когда вы жили с критически настроенными родителями.
Зная заранее, к чему вы чувствительны, вы можете подготовиться морально и поведенчески. Можете попросить близкого друга сесть рядом с вами на свадьбе для поддержки или заранее написать своему руководителю письмо с просьбой о предоставлении обратной связи по вашей работе, что даст вам время и пространство для осмысления ситуации, вместо того чтобы рисковать быть застигнутым врасплох.
3. Держите под рукой методы, позволяющие переключаться с эмоционального мышления на рациональное
Когда вы испытываете сильные эмоции, ваша миндалевидная железа (ваш эмоциональный центр) выделяет химические вещества в префронтальную кору (ваш рациональный мозг), и она буквально отключается. Ключевая задача — как можно быстрее вернуть рациональный мозг в рабочее состояние. Вот несколько советов:
Перестаньте погружаться в пучину негатива. Когда вы испытываете сильные эмоции, ваш разум подобен неуправляемой лошади, зацикливающейся на худших сценариях и «а что если», что приводит к перегрузке. Необходимо взять ситуацию под контроль. Восстановите контроль, сделав глубокий вдох, а затем либо спланируйте действия на случай худшего сценария, либо измените свою точку зрения, осознав, что это на самом деле проблема из разряда «проблем богатых».
Записывайте свои мысли. Это способ выплеснуть эмоции и очистить голову, но установите временной лимит — скажем, 10 минут — чтобы не запутаться и не оказаться в еще более подавленным состоянии.
Занимайтесь спортом. Интенсивная физическая активность, например, быстрая прогулка вокруг квартала, повышает уровень эндорфинов — эффективного противоядия от негативного мышления. Помните, что "из депрессии выходят ногами".
Занимайтесь заботой о себе. На этом этапе вы делаете что-то для себя, что помогает вам почувствовать себя любимой или расслабиться. Это может быть горячая ванна, прослушивание любимой музыки, медитация или другое занятие, которое вам нравится и способствует осознанности. Ключевой момент – выбрать что-то, что вы можете сделать в одиночестве; если ваша забота о себе зависит от других – например, от звонка хорошему другу – у вас могут возникнуть трудности, если он недоступен.
4. Решите свои проблемы.
Если вас беспокоят постоянные проблемы с финансами или здоровьем, они быстро могут стать фоновым шумом, который держит вас в стрессе или напряжении. Пора отложить эти проблемы. Найдите кого-нибудь, кто поможет вам составить бюджет или даст финансовый совет; запишитесь на прием к врачу, вместо того чтобы просыпаться в 3 часа ночи и зацикливаться на этом. Действие – лучшее лекарство от беспокойства.
Но также займитесь решением основных эмоциональных проблем, например, освойте новые навыки для лучшего управления своей тревожностью или чувствительностью к триггерам. Читайте книги или подумайте о коротком курсе психокоррекции и психотерапии. Будьте честны и ясны с психологом, психотерапевтом с самого начала относительно своих целей.
5. Развивайте уверенность в себе и стрессоустойчивость, бросая себе вызов.
В рамках своей подготовки бойцы спецназа постоянно сталкиваются с трудностями. Причина в том, что умение справляться со стрессовыми ситуациями улучшает не только навыки, но и уверенность в себе. Вы можете сделать то же самое.
Выходя за пределы своей зоны комфорта и преодолевая себя, вы уменьшаете тревожность; вы понимаете, что способны на большее, чем думали, или что всё не так сложно, как казалось изначально. Вы становитесь более устойчивыми к стрессовым и потенциально эмоциональным ситуациям.
6. Похвалите себя.
Изменить своё поведение и выйти за пределы зоны комфорта может быть сложно, но даже самые маленькие усилия — это шаг вперёд. Заглушите этот критический голос и похвалите себя. ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО.
Алексей Эфтихиа, психолог, вице-президент "Межрегиональной ассоциации психологов, психиатров, психотерапевтов, наркологов"; руководитель Центра консультирования, специальных когнитивных исследований и программ