Сегодня разберем это на пальцах. Я покажу вам на реальном примере, как собрать сбалансированное меню на день, которое закроет все потребности организма, с полным пониманием того, что вы делаете. Вы удивитесь, насколько это просто!
С чего вообще начинать?
Многие совершают одну и ту же ошибку, весь день питаются "чем придётся" и к вечеру понимают, что белка катастрофически не хватает, а по углеводам перебор.
Правильный путь обратный. Сначала цифры, потом еда. Но не пугайтесь, это проще, чем кажется.
Для примера возьмем среднестатистическую норму для женщины, которая хочет комфортно худеть - 1500 ккал. Цифры могут меняться в зависимости от вашего веса, роста и активности, но для понимания логики они отлично подходят.
Примерное распределение нутриентов (КБЖУ) на эту калорийность:
- Белки: 100–110 г
- Жиры: 55–60 г
- Углеводы: до 150 г
Это ориентир. Ваша задача не попасть с точностью до грамма, а держаться в этом коридоре.
Шаг первый - решаем, сколько раз мы едим
Для 1500 ккал комфортнее всего питаться 3-4 раза в день. Потому что порции получаются достаточно объемными, чтобы не чувствовать голод, и при этом вы не перегружаете пищеварительную систему.
Раскидываем белок по приемам. Если мы хотим получить 100 г белка за день, делим на 4 приема пищи. Получается примерно по 25 г белка за раз. А значит, основной белковый продукт (мясо, рыба, яйца, творог) в каждом приеме должен давать нам около 20 г, остальное добирается гарнирами и овощами.
Шаг второй - собираем белковую основу дня в приложении
Это самое важное. Именно белок отвечает за сытость, защищает мышцы от разрушения и, кстати, именно его чаще всего недоедают, если специально не контролировать. Поэтому планирование начинаем именно с него.
Завтрак
Традиционно яйца и окорок для бутербродов, потому что это быстро и сытно. Заношу в приложение, получается 20,8 г белка.
Полдник
Творог беспроигрышный вариант и добавляю пару ложек натурального йогурта без добавок, чтобы не было сухо. Заношу в приложение, плюс 29,9 г белка, получилось даже с запасом!
Обед
На обед сердечки в кисло-сладком соусе, белка чуть меньше 15гр на порцию, но полдник скомпенсирует эту разницу.
Ужин
На ужин запланирую филе куриной грудки (в сыром виде 100гр мяса = 20гр белка), если правильно пожарить, то получается очень сочно и вкусно. Масло сразу заношу, чтобы потом не забыть на ужин 10гр это для жарки и для овощного салата.
Основа готова. Остальное - это уже импровизация!
Шаг третий - добираем гарнирами и овощами
База готова! Дальше импровизация. Собираем остатки КБЖУ из любых гарниров и овощей, которые есть под рукой или которые прямо сейчас хочется съесть.
Что у нас получилось в итоге?
Я собираю все в приложении и вижу итоговые цифры. День прожит вкусно. В меню есть и яйца, и мясо, и субпродукты, и творог, и вкусный ужин с салатом. Никакого голода, никакой тоски и обделённости.
Основные правила, которые работают всегда:
- Начинайте с белка. Планируйте приемы пищи вокруг основного белкового продукта. Это задает структуру дня.
- Не зацикливайтесь на идеале. Если в обед белка чуть меньше, чем хотелось, ничего страшного. Смотрим на картину в целом за день, позволяем себе плюс-минус отклоняться.
- Записывайте масло сразу, чтобы не забыть.
- Ешьте то, что любите. Если вы ненавидите куриную грудку, не ешьте ее. Замените на куриные ножки, телятину или рыбу. Меню должно приносить удовольствие, иначе вы не продержитесь и недели.
Составление меню по КБЖУ - это способ договориться со своим организмом и дать ему ровно то, что ему нужно. Попробуйте собрать свое меню по этому принципу, и вы удивитесь, как много вкусной и разной еды помещается в вашу норму.
📝 Меня зовут Екатерина Фадеева, я специалист по питанию, нутрициолог и автор этого блога.
Каждая статья — это кусочек моего опыта и ценностей. Каждый ваш отклик помогает мне создавать еще более полезный контент!
💬 Ваш комментарий → мой главный ориентир
❤️ Лайк → лучшая благодарность
🔔 Подписка → мотивация продолжать
💸 Донат 👉 ссылка → ваш вклад в развитие проекта
📲 Найти меня в Телеграм можно здесь
#кбжу #расчеткалорий #правильноепитание #ппменю #зож #похудение #рецептыпп #белкижирыуглеводы #здоровоепитание #ппзавтрак #ппужин #mealprep #фитнес #сбалансированноепитание #дневникпитания