В жизни мы постоянно чего-то хотим от других людей. Мы просим коллегу помочь с отчетом, партнера — заправить машину, друга — одолжить инструмент и т.д.
Казалось бы, что может быть проще? Но для многих сам процесс просьбы превращается в великое испытание.
Кто-то боится показаться навязчивым, кто-то злится, если с первого раза не получает желаемого, а кто-то предпочитает вообще молчать и надеяться, что окружающие сами догадаются о его потребностях.
Вся эта путаница происходит из-за одного важного заблуждения: мы путаем просьбу с попыткой управлять другим человеком.
В психологии умение обращаться с просьбами напрямую связано с понятием ассертивности (уверенности в общении и поведении) — способностью человека отстаивать свои интересы, не контролируя при этом окружающих.
«Быть ассертивным, как правило, означает контролировать свое поведение, не пытаясь контролировать поведение других людей.
Например, когда вы говорите "нет", вы отстаиваете свое право решать для себя, что вы будете делать, а что — нет.
Установить эту границу может быть чрезвычайно сложно для неассертивного человека».
Суть в том, что вы полностью отвечаете за свое поведение, но и признаете за другим право отвечать за свое.
Ситуация усложняется, когда мы сами обращаемся с просьбами.
На первый взгляд может показаться, что мы пытаемся контролировать чужое поведение:
"Я хочу, чтобы ты заправлял мою машину, когда на ней ездишь".
В действительности же мы просто констатируем то, что мы хотели бы, чтобы происходило. Т.е. мы сообщаем другим о своих желаниях и мы оставляем за ними право решать, принимать просьбу или нет. Они же сохраняют контроль над своими действиями.
Мы в свою очередь сохраняем контроль над нашими действиями, включая ответ, который мы даем, когда они удовлетворяют или не удовлетворяют просьбу:
"В противном случае я буду менее охотно одалживать тебе машину в будущем".
Это и есть та самая граница, где: «Я хочу, чтобы ты заправил мою машину» — это просьба, а не приказ.
Однако часто мы путаем просьбу с попыткой управления.
Пассивные люди вообще избегают просить.
Они чувствуют, что не имеют права просить о чем-то:
"Я не могу просить его заправлять мою машину; это было бы невежливо".
Также они могут опасаться последствий просьбы:
"А что, если он(а) скажет «нет»?", "А что, если они решат, что с моей стороны было глупо спрашивать?", "А что, если я поступаю неразумно?"
Результат: пассивные люди обычно избегают просить о помощи, даже если это вполне разумно. Они надеются, что другие сами заметят, что им нужно, и сделают это. Но когда это не срабатывает, они чувствуют себя обиженными и использованными.
На другом полюсе находятся те, кто выбирает агрессивную стратегию.
Некоторые люди могут быть слишком агрессивны. Так они чувствуют себя вправе контролировать поведение других и поэтому предполагают, что их просьбы будут удовлетворены:
"В следующий раз заправь машину".
Они не столько просят, сколько требуют:
"Принеси мне пива, а?"
Если другие не удовлетворяют их просьбу или делают это плохо или медленно, они злятся. За этой злостью скрывается чувство угрозы: рушится иллюзия, что он может управлять другими.
Существует и третий, более хитрый путь — пассивно-агрессивный.
Они, когда чего-то хотят, ведут себя пассивно-агрессивно. Т.е. они не предъявляют ни просьб, ни требований. Вместо этого они манипулируют обстоятельствами, чтобы заставить других делать то, что они хотят:
"Я просто оставлю бак почти пустым. Тогда ему придется заправить машину", "Дорогая, я пытался взять еще пива, но у меня стрельнуло колено. Мне так больно".
Иногда это срабатывает, хотя другие обычно замечают манипуляцию быстрее, чем воображает пассивно-агрессивный человек.
Они также могут захотеть (и при этом чувствовать, что это вполне оправданно) ответить и пассивно-агрессивно:
"Заправьте простым и дешевым на пару тысяч, пожалуйста", "Прости, дорогой, но я не могу найти пиво".
Кроме того, поскольку пассивно-агрессивная стратегия включает в себя контроль над поведением других, где она в конечном итоге усиливает чувство беспомощности и беспокойства.
Все эти стратегии, кроме ассертивной, построены на попытке контролировать других, что неизбежно ведет либо к конфликтам, либо к чувству беспомощности.
Чтобы выбраться из этого круга контроля и страха можно придерживаться плана комфортной просьбы — т.е. разделить желание и результат.
Вы имеете полное право хотеть чего-то и просить об этом.
- Для начала спросите себя, что бы вы хотели, чтобы произошло в данной ситуации. Представьте, что вам не нужно беспокоиться о чувствах или правах других людей (вы захотите учесть их чувства, прежде чем попросите, но на этом этапе вам нужно понимать, чего вы действительно хотите).
Если вы привыкли занимать пассивную позицию, вам может быть сложно понять, чего вы хотите, не говоря уже о том, чтобы попросить об этом.
- Затем, прежде чем обратиться с просьбой, решите для себя, что, по вашему мнению, было бы разумным в данных обстоятельствах. Старайтесь не недооценивать свои права.
Вы имеете полное право просить, не извиняясь и не принижая себя.
- Не извиняйтесь за просьбу. Вы имеете право просить о чем угодно, если признаете, что другой человек имеет право отказать.
Извинением вы сообщаете собеседнику: "Я не чувствую, что имею право просить тебя сделать это для меня, но..."
- Не принижайте себя, обращаясь с просьбой.
Например, "Извините, но сегодня утром я такой рассеянный, что не могу найти парковку. Не могли бы вы подсказать мне дорогу?" Вместо этого постарайтесь попросить как можно более прямолинейно. Сформулируйте свою просьбу как просьбу, а не как требование.
Вполне нормально попросить способом, который предполагает, что другие согласятся, но убедитесь, что это все же просьба: "Можно посмотреть ваши права?"
Обратите внимание, что просьбы не обязательно формулировать в вопросительной форме: "Стакан воды, пожалуйста". "Будь добр, заправь машину на обратном пути".
При этом вы заранее признаете, что другой человек может ответить отказом, и это нормально.
Ваша задача — четко и уважительно сообщить о своей потребности, а реакция собеседника — это его зона ответственности.
Чтобы процесс просьбы стал более понятным и менее тревожным, можно использовать простую структуру, которая помогает четко донести свою мысль, не скатываясь в обвинения или требования.
DESO
Один из способов сделать обращение с просьбой более комфортным — это использовать сценарий DESO (Describe, Express, Specify, Outcome — описать, выразить, уточнить, предсказать результат).
Описать, выразить, уточнить и предсказать результат — четыре шага для создания ассертивной просьбы.
- Первый шаг — описать ситуацию максимально объективно, сосредоточившись на фактах и поведении, а не на личности человека.
Если ваша просьба касается чьего-то поведения, сосредоточьтесь на поведении, а не на личности или мотивах человека.
Нехорошо: "Ты ленивый и невнимательный".
Лучше: "Ты еще не выполнил работу, которую согласился сделать на прошлой неделе".
Ваша цель здесь — обратиться с просьбой, а не начать спорить. Кроме того, если вы будете обвинять человека в том, что он имеет отрицательную черту характера или плохие мотивы, то, скорее всего, это заставит его защищаться, и он будет сопротивляться и остальной части вашего сообщения.
Всегда сосредоточивайтесь на поведении!
- Второй шаг — выразить свои чувства по поводу этой ситуации, но делать это спокойно и ответственно.
Четко выражайте свои эмоции, но не переусердствуйте. Избегайте использования этого шага, чтобы "задать им жару или надавить на совесть".
Достаточно говорить просто: "Я не чувствую, что меня сейчас ценят".
Это может показаться преуменьшением, если на самом деле вы хотите сказать: "Я больше не могу этого выносить, эгоистичный ты придурок!" Но, как правило, это более эффективно.
Сосредоточьтесь на положительном моменте, т.е. сосредоточьтесь больше на положительных эмоциях, которые вы хотели бы испытывать, чем на отрицательных, которые вы испытываете сейчас.
Иногда вполне уместно сказать: "Я очень злюсь, когда это происходит".
Но часто полезнее будет сказать: "Я не чувствую той близости с твоей стороны, которую хотел бы".
Сосредоточение на позитиве говорит о том, что вы цените ваши отношения и человека, но что-то (относительно чего у вас есть просьба) мешает.
- Важно говорить только за себя, используя «я-сообщения».
Говорите за себя.
Возьмите на себя ответственность за свои эмоции.
Вы не должны пытаться обвинять в своих чувствах собеседника. Это только заставит его обороняться ("Не я виноват, а ты!") или переживать ("Ты прав, я совершенно бесполезен"). Так мы никогда не выявим в людях лучшее.
Говоря за себя, вы показываете, что берете на себя ответственность за свои чувства: "Я чувствую себя подавленным" лучше, чем "Никто бы такого не выдержал" или "Это невыносимо".
Избегайте роли мученика. Некоторым людям кажется заманчивым преувеличивать, насколько плохо они себя чувствуют в какой-либо ситуации (проблема "бедный я"). Тогда скрытая цель здесь будет состоять в том, чтобы заставить другого человека чувствовать себя ужасно виноватым: "Когда ты не пришел на мою вечеринку, я просто почувствовал себя никчемным, как будто все это было пустой тратой времени". Такие люди надеются, что чувство вины вызовет у другого человека желание измениться. Обычно это не срабатывает, а даже если и срабатывает, то часто разрушает отношения.
Скажите, что вы чувствуете, но не преувеличивайте.
- Третий шаг — четко и конкретно уточнить, чего именно вы хотите.
Решите заранее, чего вы хотите.
Вы можете чувствовать волнение во время разговора, из-за чего вам будет труднее думать. Поэтому, прежде чем начать, решите, чего вы хотите и как сформулируете просьбу говорите тогда ясно, но кратко.
В большинстве случаев ваша просьба должна состоять не более чем из одного или двух предложений. Будьте конкретны.
Плохой пример: "Я бы хотел, чтобы вы играли более активную роль в организации". Что именно это может значит?
Лучше так: "Я бы хотел, чтобы в течение следующих шести месяцев вы занимались сбором средств".
Сформулируйте просьбу позитивно. Говорите, чего хотите, а не чего не хотите. "Я хочу, чтобы ты вынес мусор до восьми часов" лучше, чем "Не поленись вынести мусор".
Сосредоточьтесь на поведении. Что вы хотите, чтобы человек сделал?
Не требуйте от собеседника начать мыслить или чувствовать по-другому.
- Завершающий штрих и шаг — предсказать результат.
Подумайте и расскажите, что изменится к лучшему, если человек согласится.
Последний шаг — описать результат, который, по вашему мнению, последует, если другой человек согласится или не согласится с тем, что вы предлагаете.
О каких результатах идет речь? Возможно, вы просто почувствуете себя лучше. ("Мне бы действительно понравилось это намного больше").
Иногда ваш результат будет конкретным эффектом во внешнем мире. ("Тогда я смогу сначала сделать самые важные дела, и тебе не придется ждать").
Возможно, вы сделаете что-то для другого человека взамен. ("Если ты это сделаешь, я возьму на себя стирку на этой неделе")».
Это не угроза и не подкуп, а честное описание последствий, которые снова возвращают ответственность обеим сторонам.
Заявляя о результате, вы снова берете на себя ответственность за свое поведение и позволяете другим нести ответственность за свое.
Вы не требуете, чтобы другие что-то делали. Это было бы попыткой контролировать их поведение. Вместо этого вы просто говорите, что будете чувствовать и делать, если они будут действовать определенным образом.
Вы предлагаете им обдумать ситуацию и самим решить, что делать.
В заключение
Быть ассертивным в просьбах — значит уметь четко сказать о том, чего вы хотите, но при этом искренне позволить другому человеку ответить «нет», не обижаясь на него за этот отказ.
Ассертивная просьба — это не попытка заставить другого человека сделать то, что вам нужно, а честное и уважительное сообщение о ваших желаниях, после которого вы оставляете за ним право выбора, а за собой — право на ответные действия.
Вы не контролируете других, вы просто сообщаете о себе и даете им возможность быть собой, сохраняя при этом уважение к себе.
Если вы замечаете, что вам трудно просить, не чувствуя при этом вины, или вы часто сталкиваетесь с непониманием со стороны близких, в этом может быть не чья-то вина, а устоявшийся сценарий общения. На консультации мы можем мягко разобрать ваши индивидуальные стратегии поведения и найти тот самый баланс, где ваши желания будут звучать уверенно, а отношения с окружающими останутся теплыми и честными.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Индивидуальная поддержка. Записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.
**Мастерская практической психологии: ВК и ТГ
Пишите и присоединяйтесь — будем исследовать Ваши вопросы бережно и без стереотипов