Страх, что партнер уйдет, охладеет, разлюбит это один из самых сильных и болезненных. Он может появляться даже в здоровых отношениях и отравлять их. Если вы постоянно ждете подвоха, проверяете телефон, боитесь сказать что-то не то, чтобы не «спугнуть», скорее всего, внутри живет тревога покинутости.
Хорошая новость: с этим можно работать. Ниже будут упражнения, которые помогут успокоиться здесь и сейчас и постепенно укрепить чувство собственной ценности.
Упражнение 1. «Заземление 5-4-3-2-1» (экстренная помощь)
Когда тревога накрывает, мозг уходит в будущее («он уйдет, я останусь одна») или в прошлое («меня уже бросали»). Вернуть себя в настоящее помогает техника заземления.
Как делать:
Оглянитесь и найдите:
· 5 вещей, которые вы видите (чашка, дерево за окном, свои руки)
· 4 вещи, которые можно потрогать (ткань дивана, вода в стакане, волосы)
· 3 звука, которые слышите (шум машин, дыхание, тиканье часов)
· 2 запаха (кофе, воздух с улицы)
· 1 вкус (во рту или откусите яблоко)
Это упражнение возвращает в реальность. В реальности, прямо сейчас, вас не бросили. Тревога всего лишь только мысль.
Упражнение 2. «Отделить факты от страхов»
Тревога любит обобщения. Она шепчет: «Он не пишет - значит, разлюбил». Наша задача - включить рациональное мышление.
Возьмите лист и разделите на две колонки:
Факты Мои интерпретации (страхи)
Он не ответил на сообщение 2 часа Он меня игнорирует, я ему надоела
Он сегодня устал и лег рано Он больше не хочет со мной разговаривать
Он пошутил при друзьях про мою привычку Он меня не уважает и скоро бросит
А теперь напротив каждой интерпретации напишите другое, более спокойное объяснение:
· «Может, он занят на работе»
· «Может, у него правда был тяжелый день»
· «Это была просто шутка, я же тоже шучу про него»
Мозг привык пугаться. Учите его видеть несколько вариантов.
Упражнение 3. «Внутренний взрослый и внутренний ребенок»
Страх быть брошенным часто родом из детства. Там, где маленький ребенок зависел от любви родителей. Сейчас вы взрослый человек и можете позаботиться о себе сами.
Техника:
Положите одну руку на грудь, другую на живот (это успокаивает нервную систему). Закройте глаза. Представьте ту свою часть, которая сейчас боится, маленькую девочку/мальчика.
Скажите вслух или мысленно, обращаясь к этому испуганному «я»:
«Я вижу, что тебе страшно. Ты боишься, что тебя оставят. Я с тобой. Я взрослый, и я никуда не уйду. Я всегда буду рядом с тобой. Мы справимся».
Побудьте так несколько минут. Это упражнение учит нас давать себе поддержку, которую мы так ждем от других.
Упражнение 4. «Свидание с собой»
Одна из причин страха быть брошенной , потеря контакта с собой. Кажется, что без партнера вы пустота. Надо наполнять себя самой.
Задание:
Раз в неделю устраивайте личное свидание. Идите в кино одна, в кафе, гуляйте в парке. Без телефона. Без цели познакомиться. Просто в компании с собой.
Спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую?», «Чего мне хочется?», «Что вкусного я хочу съесть?». Учитесь слышать себя, а не только партнера.
Упражнение 5. «Дневник доказательств»
Тревога покинутости заставляет нас игнорировать факты, которые говорят о том, что нас любят. Мы концентрируемся на том, чего нет, вместо того чтобы замечать, что есть.
Каждый вечер пишите три вещи, которые доказывают, что вы ценны и любимы (не обязательно партнером, вообще):
· Сегодня подруга позвонила просто так
· Коллега похвалил мой отчет
· Я вкусно приготовила ужин и себе понравилось
· Партнер обнял меня утром
Через неделю перечитайте. Ваш мозг начнет автоматически искать подтверждения, что вы не одиноки и важны.
Упражнение 6. «Письмо страху»
Сядьте и напишите письмо своему страху быть брошенной. Не контролируйте мысли, просто выплесните всё:
«Дорогой страх, я знаю, что ты есть. Ты приходишь, когда… Ты говоришь мне… Из-за тебя я делаю… Я так устала от тебя…»
А потом ответьте от лица той части, которая хочет жить спокойно:
«Я понимаю, почему ты боишься. Ты хочешь меня защитить. Но сейчас я взрослая, я справлюсь. Я не умру, даже если отношения закончатся. Мне будет больно, но я переживу. Я не брошу себя сама».
Упражнение 7. «Якорь на телесность»
Тревога живет в теле: сжимается грудь, перехватывает дыхание, дрожат руки. Работа с телом быстро снижает уровень стресса.
Простое дыхание:
Вдох на 4 счета - задержка на 4 - выдох на 6. Длинный выдох включает парасимпатическую систему (отвечает за покой). Подышите так 2-3 минуты.
Или самомассаж:
Разотрите ладони до тепла, положите их на лицо, как маску. Помассируйте мочки ушей, шею, плечи. Тело напомнит, что вы есть, вы реальны, вы здесь.
Важное напоминание
Страх быть брошенной , это не про то, что с вами что-то не так. Это про то, что вам когда-то не хватило безопасности. Теперь вы можете дать её себе сами.
Если упражнения помогают, но ненадолго, и тревога возвращается снова , это повод обратиться к психологу. Вместе можно дойти до самой глубины, где живет эта боль, и исцелить её.
Вы не одна. И вы точно справитесь.
#психология#гештальттерапия#отношения#семейнаятерапия