Привет, друзья и снова для вас познавательная статья от автора блога.
Соблюдение Великого Поста, постное питание часто воспринимают как «дело полезное»: меньше жирного, больше овощей — значит, вес должен уходить, душа очищаться.
Но на практике многие в пост набирают вес.
Причина почти всегда одна: перебор с быстрыми углеводами (каши большими тарелками, иначе не наешься, много хлеба, сухофрукты, печенье «постное», много макарон), плюс отсутствие нормального белка и жиров — из‑за этого растёт аппетит, скачет сахар, усиливается тяга к сладкому.
Как диетолог-консультант, я часто вижу один и тот же сценарий: человек решил соблюдать пост (сейчас не будем о душевном, поговорим конкретно про еду), он держится неделю, соблюдает пост, питается кашами, фруктами, макаронами, а потом неожиданно «срывается» и чувствует себя виноватым - не смог! (или не смогла!). А виновата совсем не сила воли — виновата структура рациона.
Сегодня я хочу показать вам как реально худеть на постном питании, какие плюсы и минусы есть у поста, и как выглядит сбалансированное постное меню.
Можно ли похудеть на постном питании?
Да, можно! Но только если выполняются 3 условия:
1) Дефицит калорий (мягкий, без голодовок). Для многих женщин комфортная зона похудения — около 1400–1700 ккал, поэтому ~1500 ккал — частый рабочий вариант, который подходит практически для всех.
2) Белок в питании должен быть ежедневно (даже в пост): должны быть бобовые, тофу, соевые продукты, грибы, крупы в разумных порциях.
3) Жиры тоже нужны, особенно, женскому организму, иначе будет голодно: орехи, семечки, авокадо, оливковое, или льняное масло (естественно, дозировано).
Плюсы постного рациона (если он правильно составлен)
- проще «почистить» организм от колбас, фастфуда, сладостей;
- потребляется больше клетчатки, значит работа ЖКТ тоже улучшается;
- человек потребляет меньше «скрытых» калорий из сыра, майонеза, выпечки.
Минусы и риски постного питания (если действовать бездумно)
- малое количество белка приводит к снижению тонуса мышц, сил становится меньше, голод увеличивается;
- перебор углеводов ведёт к увеличению веса;
- дефицит омега‑3, железа, B12 (особенно при длинном посте) ведёт к ухудшению состояния кожи, волос, ногтей.
Как правильно построить постное меню, чтобы худеть
При построении постного меню нужно руководствоваться следующим:
- ежедневно включать в рацион блюда, содержащие белок: бобовые/тофу/соевый йогурт/грибы
- каждый день есть достаточно овощей: 250–400 г в день минимум
- углеводы включать порционно и только полезные: гречка/бурый рис/овсянка/цельнозерновые макароны
- жиры каждый день обязательно: 1–2 ч. л. масла или 10–20 г орехов, или авокадо
И главное — лучше составить свой режим питания так, чтобы у вас было 5 приёмов пищи через равные промежутки времени в течение дня. Это помогает пережить пост без «дожора» вечером.
Ниже я покажу вам пример вкусного, правильно составленного постного меню на один день.
Постное меню для похудения на 1 день (~1500 ккал)
Формат: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.
КБЖУ указаны ориентировочно (в зависимости от брендов и веса порций).
Завтрак: гречневые хлебцы 3 шт + авокадо 70 г (можно заменить тыквенными семечками) + томаты
КБЖУ: ~360 ккал / Б 7 г / Ж 18 г / У 42 г
Перекус: груша + 20 г тыквенных семечек
КБЖУ: ~210 ккал / Б 7 г / Ж 12 г / У 20 г
Обед: бурый рис + фасоль красная + овощное рагу
КБЖУ: ~500 ккал / Б 18 г / Ж 8 г / У 90 г
Перекус: соевый йогурт без сахара 200 г
КБЖУ: ~130 ккал / Б 8 г / Ж 6 г / У 8 г
Ужин: шампиньоны жареные с малым количеством масла, или тушёные + салат + 1 ломтик цельнозерн. хлеба
КБЖУ: ~290 ккал / Б 12 г / Ж 10 г / У 38 г
Почему такой формат меню работает для снижения веса
Потому что соблюдаются четыре основных правила:
- 5 приёмов пищи снижают риск «ночных» перекусов
- белок помогает держать аппетит
- жиры дозированы, но они есть, а значит, меньше тяги к сладкому
углеводы остаются, но в конкретных порциях, а не как попало.
Если хотите — я могу прислать вам полный вариант постного меню для похудения на 7 дней с рецептами и точным количеством продуктов «под ключ», который можно использовать каждую неделю поста и он не надоест.
Но вы должны знать:
1. Это платно
2. Я-диетолог-консультант, а не врач, и пользоваться меню можно в том случае, если у вас нет противопоказаний. А лучше сначала получить консультацию врача.
Если вас все устраивает, пишите мне в max